Estoy convencido que pasáis mucho más tiempo en el gimnasio entrenando de lo que realmente os va a beneficiar. Aproximadamente, y dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a hacer, no deberá ocupar más de 1 hora de duración el entrenamiento.
El principal motivo por el que debemos estar pendientes de la duración de nuestro entrenamiento es un tema hormonal. Cuando empezamos a entrenar se activa una hormona llamada testosterona que será la precursora de la masa muscular, pero tras 1 hora aproximadamente de entrenamiento ésta decaerá y se activará otra hormona totalmente contraria a la testosterona, el cortisol. El cortisol utilizará energía del músculo provocándonos catabolismo muscular, es decir, perderemos músculo al activarse ésta hormona.
Es por ello que si podemos entrenar en menos de 1 hora de duración será mejor para evitar la hormona cortisol. Así utilizaremos el pico de testosterona que nuestro sistema hormonal nos da. Y además conseguiremos de forma mucho más eficiente nuestros objetivos.
Si quieres saber más sobre porqué debes ser más eficiente en tus entrenamientos lo explico mucho mejor en el siguiente vídeo:
La L-Glutamina es el aminoácido no esencial pero el más abundante en el músculo. La glutamina forma parte de las proteínas. Para las personas que entrenan de forma intensa debe ser imprescindible ya que se consume más de lo que se sintetiza. Se debe a que un ejercicio intenso produce que los niveles de éste bajen tanto en el músculo como en la sangre.
La glutamina está en los alimentos pero en la metabolización no se llegan a los requerimientos diarios de una persona deportista. Por lo que es recomendable la suplementación de éste aminoácido. Es un suplemento seguro siempre y cuando se administre de la forma correcta.
Ayuda a preservar la masa muscular en caso de descanso o lesiones.
Mejora el rendimiento reduciendo la fatiga muscular al disminuir la acidosis durante el ejercicio.
Ayuda recuperar tras un entrenamiento ayudando también a reducir la molestia de las agujetas.
Ayuda a mejorar el sistema inmune.
Lo más recomendable es tomarla en la ventana anabólica, es decir, tras el entrenamiento hasta 1-2 horas máximo. Así reducimos el catabolismo tras una sesión intensa.
La cantidad a tomar depende del peso de cada persona pero se recomienda el uso como suplemento al día entre 5 y 10 gramos. Estas cantidades están recomendadas para personas que entrenan de forma habitual, no de forma competitiva ya que los entrenamientos suelen ser muchísimo más intensos y con mayor preparación. Si se superan las cantidades puede conllevar a molestias intestinales. Si se va a tomar más de 5 gramos debe repartirse en varias tomas. Es decir, máximo 5 gramos por toma a que así se podrá realizar una metabolización más óptima. Se pueden tomar con otros aminoácidos, con proteína, creatina… y se puede tomar por la mañana en el desayuno, antes o después de entrenar y antes de dormir.
El Foam Roller es un tubo de goma firma que se utiliza para realizar de forma autónoma aplicándolo para antes, durante y tras el entrenamiento. Se pueden encontrar por menos de 20€ y puede ayudar a realizar masajes y relajar la musculatura utilizada en el entrenamiento.
Se utiliza para un masaje y liberación miofascial. Es decir, todos nuestros órganos, músculos, vasos sanguíneos… están cubiertos por una “tela” llamada fascia o tejido miofascial en caso de músculos. Este tejido es el responsable de acomodar y “poner en su sitio” los músculos cuando están en movimiento, cuando hacemos ejercicio. Además controla la temperatura y mecanismos autoinmunes. Pero si entrenamos muy fuerte o en exceso podemos alterar este tejido miofascial.
Además, hay que tener cuidado con los masajes cuando tienes fatiga muscular, dolor o agujetas. Pues pueden producir aún más inflamación y daño muscular. Después de una sesión de entrenamiento intensa, ya sea un entrenamiento de cardio o de fuerza, se producen multitud de microroturas en las fibras musculares y un proceso de inflamación natural. Estos masajes intensos aplicados en los músculos tras el entrenamiento pueden producir mayores daños. Lo recomendable sería dar estos masajes tras uno o dos días tras la sesión de entrenamiento.
Tampoco se puede aplicar directamente en las articulaciones pero si alrededor de éstas.
Se puede utilizar para las piernas (glúteos, isquiotibiliaes, cuádriceps y gastrocnemio) pudiendo pasarse varias veces. Se debe pasar de forma lenta en aquellos puntos donde se está más “cargado”. También se puede utilizar para la espalda, desde la zona lumbar hasta la cintura escapular, de forma muy controlada y lenta.
Una sesión no ocuparía más de 10 minutos y puede servir de mucha ayuda tras los entrenamientos. Incluso también lo pueden utilizar gente que no suele practicar deporte ya que tiene beneficios diferentes.
La creatina es un suplemento legal y válido (no considerado dopaje) muy conocido pero poca gente sabe realmente qué es. Es un compuesto formado por metionina, glicina y arginina. Son 3 aminoácidos de los 20 que forman los músculos.
Las mejoras en el rendimiento deportivo durante esfuerzos cortos e intensos vienen generadas por el aumento total de la creatina y fosfocreatina dentro del músculo. Si suministramos creatina podremos conseguir una mayor resíntesis de ATP y una mayor eficiencia metabólica. Es decir, si pretendes mejorar tu rendimiento una buena opción es ingerir creatina.
Hay bastante controversia a la hora de hacer o no carga y descarga de creatina. Pues si se hace carga cuando empezamos a tomarlo notaremos cambios más rápidamente. Llenaremos los depósitos del músculo de forma más rápida y de esta forma tendremos un pequeño aumento de la fuerza y del peso corporal. Para ello tomaremos creatina en varios momentos del día durante una semana aproximadamente llegando a tomar hasta unos 20 gramos/día repartidos.
Mi recomendación es ingerirla con agua, además hay que aumentar el consumo del agua cuando ingerimos creatina.
Una vez hallamos pasado esta carga deberemos reducir su ingesta a 5-10 gramos al día y esta fase debe durar un mes aproximadamente. Tambien deberá ser de forma repartida pues así evitaremos problemas gastrointestinales. La toma deberá de ser de unos 3-5 gramos.
Tras esta etapa hay 2 opciones: Hacer descanso de la ingesta de creatina durante 1-2 semanas o seguir tomando puesto que nuestro organismo ya que la ingerimos de forma exógena dejará de producir pero pronto volverá a producirla si la dejamos de consumir. Por tanto, depende de cada uno.
Según estudios compararon los resultados de unos atletas que la tomaban pre-entreno y otros post-entreno. Ambos aumentaron su fuerza muscular pero en mayor medida los que la ingirieron después del entrenamiento.
Antes de esto debes consultar con un profesional. Pues hay distintas opciones ya que hay muchísimos otros suplementos y puedes retrasar tu objetivo por mala combinación. O también puedes combinarlo con otras opciones y mejorar aún más en tu rendimiento y objetivo.
Todo deporte debe llevar un trabajo de propiocepción detrás. El trabajo de propiocepción tiene como objetivo controlar el aparato locomotor, es decir, la percepción del movimiento articular y la percepción de la posición de nuestras articulaciones y nuestros miembros.
Esta información pasa por el sistema nervioso desde el cerebro hasta el sistema osteomioarituclar. Los mecanoreceptores ubicados en las articulaciones, músculos y tendones son los que dan información a nuestro cerebro de su posición, nivel de contracción o estiramiento, orientación… Podemos poner de ejemplo un jugador de fútbol. Debe estar pendiente del balón, los rivales, los compañeros y además de la posición de su cuerpo pero ésta última lo hace de forma inconsciente el cómo debe poner el pie para golpear el balón, etc.
Y digo que puede servir para cualquier deporte porque se trabaja en fútbol, voleibol, balonmano, baloncesto, atletismo, ciclismo, surf, deportes de raqueta, fútbol americano, rugby…
Actualmente si ves un entrenamiento de cualquier deporte tendrá una parte de propiocepción. Ya puede ser entrenando en la arena blanda de la playa, bosu, plataformas inestables, fitball, colchonetas… Podemos trabajar para el tren inferior multisaltos, sentadillas, zancadas, flexiones o remos para el tren superior… Todo ello con plataformas inestables. Y todo ello se puede complicar mucho haciendo diferentes ejercicios y técnicas.
Al inicio puede resultar difícil pero la progresión siempre suele ser rápida y óptima.
Depende del tiempo que se pueda disponer para el deporte se puede entrenar más o menos. Para gente amateur que trabaja/estudia y no compite a un alto nivel bastaría con 1 sesión a la semana de unos 5-8 ejercicios con 2-3 series por ejercicio. Si ya compites y te dedicas mucho más a tu deporte aumentaríamos a 2-3 sesiones a la semana y aumentaríamos los ejercicios de 6 hasta 12 por sesión con repeticiones de unas 8-15.
La sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos y que no falla nunca en ningún plan de entrenamiento que preparo. No solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento, también está demostrado muchos beneficios para mejorar la postura y la motricidad.
Es un ejercicio considerado básico, multiarticular, de grandes grupos musculares y donde se puede mover mucho peso.
La sentadilla tiene gran similitud biomecánica y muscular respecto a muchos gestos deportivos por lo que debe incluirse en la preparación física de estos deportes para una correcta transferencia. Sin embargo, al ser un ejercicio de peso libre, requiere cierta técnica para obtener estos beneficios. De lo contrario, si no la tenemos, podemos lesionarnos.
Se utiliza prácticamente en la mayoría de deportes cuando hacen la parte de preparación física. Como por ejemplo, baloncesto, fútbol, atletismo, rugby, fútbol americano, balonmano… Por lo que no es un ejercicio cualquiera cuando se usa en tantísimos deportes. Pues no debe faltar en tu plan de ejercicios cuando vayas al gimnasio y quieras trabajar las piernas.
Antes de realizar las sentadillas debemos consultar con un entrenador para que nos oriente en vivo cómo se debe hacer y nos corrija la postura que adoptamos al hacerlas. Pero intentemos explicar la técnica de forma breve y sencilla.
La carga desciende en línea recta y son las articulaciones de la cadera y rodilla las que realizan el movimiento de forma coordinada para realizar la ejecución. Así se reparte la carga. Si no se coordinan y una falla, la otra tendrá que compensar el error. Esto puede provocar una lesión por mala ejecución del movimiento.
Las rodillas siempre tienen que apuntar hacia los dedos de los pies cuando bajamos y no sobrepasar en exceso los dedos. Así evitamos lesiones al colocar las piernas en posición de varo o valgo. Además, la mayoría de las personas, por su morfología, no puede alinear las caderas con las rodillas y tienen que sobrepasar la punta de los dedos de los pies. Esto no sería erróneo. Pero sí estaría mal ejecutado y con muy alto el riesgo de lesión sobrepasarlas en exceso ya que aumenta la presión articular de las rodillas.
La posición de los pies debe ser a la anchura de los hombros y abiertos unos 30º. El peso debe recaer en la parte del talón y en la zona externa del pie. Cuando subamos debemos pensar que queremos separar el suelo con nuestros pies.
La posición de la cadera debe estar en anteversión (sacando culo) y bajar hasta la altura de las rodillas sin perder esta posición de cadera. Así, no sobrecargaremos los lumbares. Debemos pensar que queremos sentarnos.
Los codos deben apuntar al suelo juntando las escápulas y debemos mirar al frente.
La barra no se apoya en las cervicales, pues es común ver esto en los gimnasios. La barra debe recaer sobre los deltoides posteriores. Así, sujentándola fuerte con las manos, no debe caerse.
Hay otras modalidades de hacer sentadillas como la sumo, frontal, profunda… Pero primero es recomendable hacer bien ésta que he explicado. Más adelante podrás realizar otras variantes cuando ya se tenga dominado el movimiento.
Mi consejo: Lo primero de todo, como hemos dicho, hay que preguntar a un entrenador cómo es la técnica correcta de este ejercicio. Es un ejercicio muy común pero también algo complejo. Por eso es conveniente primero realizar durante unos días ejercicios de técnica con una pica o barra. Así no asegurarnos de hacer bien el movimiento y así evitar lesiones.
Muchísimas personas utilizan estos productos de Herbalife en su día a día. Se dejan una gran cantidad de dinero en estos productos y claro que obtienen resultados, así lo demuestran los números semana tras semana en la báscula.
Herbalife invierte en figuras públicas del mundo del deporte para darse a conocer y hacer que esas millones de personas que les siguen compren sus productos. De ésta forma muestran sus productos en redes sociales y los fans, para imitar a éstas personas, se piensan que son saludables y terminan consumiéndolos.
Herbalife presenta una gama de productos que si sumamos las kcalorias de lo que pueden llegar a ingerir las personas que lo consumen en un solo día no llegaría ni a 500 kcal. Cuando una persona que tenga obesidad o sobrepeso, su cuerpo le pide aproximadamente unas 2000 kcal para tener energía y ningún déficit de vitaminas y minerales. No puedes ponerte en un déficit de 1500 kcalorias de golpe. ¡Así seguro que pierdes peso! Pero no es de la forma para nada adecuada. Pues así provocaremos un cambio muy radical en nuestro organismo y cuando dejemos de consumir estos productos cogeremos incluso más peso de los que habíamos perdido, el famoso efecto rebote.
No sólo ofrecen productos de mala calidad, de muy pocas kcal y muy deficitario en vitaminas y minerales. Sino que cada vez son más las personas que se dedican a vender estos productos. Esto es debido a que captan gente asegurándoles un dinero mensual elevado, haciendo charlas por todas las ciudades para convencer a más personas poniendo ejemplos tales como “ yo estaba trabajando en un taller, empecé a vender estos productos y actualmente estoy ganando 20.000€ al mes” LITERAL. Sí, ganan mucho dinero (o eso dicen) para captar gente. Esa gente que trabaja para esta marca tiene más gente a su cargo que por cada venta que hagan se llevan una comisión de mínimo un 5%, sin hacer absolutamente nada.
Por este método de negocio han sido investigados y han recibido multitud de denuncias por estafa piramidal.
Uno de los productos más famosos de Herbalife es el llamado Fórmula 1, que tan solo contiene 170 kcalorias y te recomiendan esas personas que no tienen ningún estudio relacionado con la nutrición que lo sustituyas por comidas y/o cenas. No tienen ningún estudio porque con tan sólo estudiar un poco de nutrición te das cuenta que son totalmente incompatibles estos productos con una alimentación saludable. Aquí una tabla hecha por Mi dieta cojea donde podemos observar el valor nutricional y el porcentaje del índice diario recomendado del producto Fórmula 1 con 250 ml de leche desnatada y a la derecha lo que aportaría dos tazas de leche semidesnatada (500 ml) con un multivitamínico o hígado de ternera con espinacas.
Al igual que éste producto «estrella» tienen otros muchos de la misma categoría en su catálogo. Estos productos no son precisamente baratos. Si realmente no sabes si necesitas suplementación no dudes en preguntar a un profesional de la nutrición antes de dejar que te «coman la cabeza» las personas que se dedican a vender esta clase de productos. Pues te hará comprender que es preferible comer comida real antes que batidos caros de mala calidad con muy poca cantidad de kcal, macronutrientes y micronutrientes.
Conclusión: Puro marketing y venta de productos NO SALUDABLES donde te engañan para que compres y te gastes mucho dinero al mes cuando puedes alimentarte de forma mucho más óptima y más barato. Somos lo que comemos. No quieras ser basura. Descubre como perder grasa de forma saludable haciendo ejercicio si eres deportista o cómo perder peso si no tienes buena condición física.
A continuación vamos a hablar sobre cómo ciclar proteínas. El por qué debemos hacer esto y cómo debemos hacerlo.
Según el tipo de deporte debemos consumir una diferente cantidad de proteínas. De esto hablamos en esta otra entrada de blog. Pero además, las proteínas pueden generar alergias. Generan anticuerpos si las consumimos todos los días a todas horas.
Es por ello que debemos saber de qué forma debemos administrar correctamente las proteínas. Debemos ingerir proteínas de valor biológico alto y bajo. Así, haciendo un balance semanal, debemos haber administrado a nuestro cuerpo de estos dos tipos de proteínas. Podemos ciclarlas de forma vegetal. Es decir, juntando legumbres con cereales como es el caso del arroz con las lentejas, haciendo un aminograma de alto valor biológico al unir y mezclar los aminoácidos de cada uno, formando una proteína completa. Todo esto lo hablo en este post conoce todo sobre la proteína.
Hay que dejar claro que «COMER CADA 3 HORAS ES ÚNICAMENTE MARKETING«. No ocurre nada si no comemos cada 3 horas proteína. Pues no catabolizaremos. Debemos dejar que nuestro cuerpo descanse de las ingestas y pueda hacer bien las digestiones y metabolizaciones.
Digamos que hay que aplicar en principio de supercomensación. Un día no se comen proteínas o se reduce la cantidad para que el cuerpo nos las pida y al día siguiente las aportaremos. Así, ganaremos en salud.
Uno de los grandes beneficios de ciclar proteínas es que reabsorberemos mayor cantidad. Mi consejo es que un día que no entrenemos, es decir, un día de descanso, no tomar tanta proteína como nuestro deporte requiera. Bajaremos la cantidad de gramos por kilo de peso corporal. Así, al día siguiente, nuestro cuerpo estará receptivo de proteína absorbiendo mayor cantidad. Esto si lo unimos a un entreno, nos ayudará a crecer más rápido y estar más sano.
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