Anteriormente vimos como debemos ciclar las proteínas y qué beneficios tiene en nuestra salud. Ahora toca hablar sobre cómo ciclar los hidratos de carbono y para qué se utiliza esta técnica a la hora de realizar una dieta.
La técnica es básicamente similar a la de ciclar las proteínas. Depende de nuestro objetivo se debe hacer de una forma u otra. Si nuestro objetivo es perder grasa, deberíamos distribuir la ingesta de hidratos de carbono diferente a la que si nuestro objetivo es ganar músculo. Además nos ayudará a mantener un equilibrio hormonal aumentando la sensibilidad de la insulina y aumentar la leptina (hormona encargada de la saciedad, si la tenemos alta tendremos más energía y estaremos más saciados).
Si nuestro objetivo es perder grasa hay varias formas de realizar la distribución de hidratos de carbono. En el caso de entrenar 2-3 días a la semana podríamos hacer 5 días de hidratos de carbono bajos y 2 días de hidratos de carbono altos. Los días donde aumentamos la cantidad de hidratos de carbono se debería entrenar para así compensar esa ingesta.
Otra forma de distribuir los hidratos de carbono si entrenamos 5-6 días a la semana podría ser 4 días de hidratos de carbono medios entrenando musculación, un día de hidratos de carbono altos para recuperar la energía y rellenar el glucógeno y 2 días bajos coincidiendo con entrenamiento aeróbico o descanso.
En este caso debería ser al revés que en el caso anterior. Si entrenamos 4-5 días deberíamos consumir 5 días de hidratos de carbono altos y 2 bajos. Los días de descanso coincidirían con los días de hidratos de carbono bajos. Sería un proceso lento pero ganaríamos poca grasa corporal.
Otra forma de hacerlo sería hacer uno o dos días de hidratos de carbono altos con un día de bajos.
Los días de hidratos de carbono altos deberíamos ingerir aproximadamente 5 gramos por kg de peso corporal al día. En cambio, los días de hidratos de carbono bajos deberíamos consumir aproximadamente 1,5 gramos por kg de peso al día. Así, nunca entraríamos en un estado de cetosis. Hablaremos más adelante sobre la dieta cetogénica.
Para la proteína podéis ver que cantidad necesita tu cuerpo según tu deporte en este post donde hablo de todo sobre la proteína.
Es importante saber a qué intensidad estas entrenando. Si no, ¿con qué objetivo entrenas? Cuando decides entrenar hay que fijarse una meta. A partir de ahí, tu entrenador te dirá la metodología a seguir en los entrenamientos, número de series, repeticiones, intensidad, descanso…
Tambien llamada 1RM. Significa cuál es la máxima carga que debemos utilizar para alcanzar una única repetición y no poder hacer más. Se utiliza para entrenamientos de fuerza.
Para calcularla debemos realizar el ejercicio que queramos conocer e intentar acercarnos a muy pocas repeticiones para que la fórmula tenga un menor margen de error. Es decir, no hace falta hacer la propia 1-2 repeticiones, pero si intentamos hacer 5-6-7 repeticiones y no podemos hacer una más, con eso ya bastaría.
Una vez tengamos calculado las de los ejercicios que queramos conocerlas, debemos trabajar a las intensidades que tocan según el periodo en el que estemos.
Si 1RM es el 100%, nuestro entrenador nos determinará si debemos trabajar al 65%, 70%, 85%… dependerá del periodo de preparación.
Para poder calcular esta fórmula hay varios autores como Beachle, Lombardi, Lander, O’Conner… Pero la más precisa a mi forma de ver sería Brzycky.
La fórmula de Brzycky es: Peso levantado
1,0278 – (0,0278 x nº repeticiones)
Esta forma sería la manual. Tambien hay creado tablas de Excel con la fórmula integrada donde únicamente tienes que poner el peso levantado y las repeticiones y te dice automáticamente los porcentajes de intensidad. Además hay aplicaciones para móvil y tablet donde tambien lo podéis encontrar.
Ahora, depende del objetivo de cada persona, se debe trabajar a unas intensidades u otras. Aquí os dejo los rangos de repeticiones en las que debéis trabajar para alcanzar vuestro objetivo.
<6 repeticiones -> fuerza / potencia
<10 repeticiones -> potencia muscular
6-12 repeticiones -> hipertrofia muscular
>20 repeticiones -> resistencia muscular
No hay que ceñirse a estos rangos. Si haces, por ejemplo, 13 repeticiones porque podías hacer una repetición más en esa serie, no hay que dejarla sin hacer. Se debe trabajar,cuando se establecen los rangos e intensidades siempre al máximo, en cada serie debemos sentirnos que no podemos hacer una más. Pero, a medida que pasan los periodos de fuerza e hipertrofia nuestro 1RM va aumentando. Por lo que cada vez deberemos ir subiendo poco a poco los pesos porque sino cada vez con ese mismo peso podremos hacer 1-2 repeticiones más y no estaremos trabajando a esa intensidad que debemos trabajar. Volviendo a los rangos, trabajar a 13 repeticiones tambien trabajas hipertrofia.
Simplemente esos rangos están fijados porque se ha demostrado que en cada rango se trabaja una cosa diferente. Pero por una serie que te salga unas repeticiones de más o de menos no va a varias en tu objetivo y no se va a trabajar otra cosa diferente. Siempre hay que llevar un mismo rango de repeticiones en cada sesión de entrenamiento.
Años y años yendo al gimnasio y siempre con la misma masa muscular. Es un hecho muy frecuente en los gimnasios. Descubre cómo debes entrenar para que tu cuerpo pueda crecer de forma más rápido.
Uno de los problemas más frecuentes que vemos en los gimnasios es que la gente no realiza correctamente la técnica de los ejercicios. Por vergüenza o miedo no se pregunta a los monitores que trabajan en el gimnasio o a un entrenador personal el cual te puede ayudar a este objetivo.
Para realizar correctamente un ejercicio hay que estirar y contraer el sarcómero (un sarcómero es la unidad funcional de la miofibrilla que forma parte de las estructuras fisiológica de los tejidos musculares esqueléticos).
Únicamente así se produce la hipertrofia. Ahora bien, cada persona tiene un nivel de flexibilidad y puede estirar con más o menos amplitud. Siempre hay que llegar hasta donde no se pueda estirar más y entonces hacer el movimiento hasta la fase final. Con esto quiero decir que no se acorten los recorridos de ejecución, ya que así no se moverán las mismas fibras musculares y se reducirá el nivel de hipertrofia muscular.
Para poder tener una mayor hipertrofia y crecer el músculo se debe trabajar en un rango de 6 a 12 repeticiones. Aquí os dejo un link en el que hablo sobre los rangos de repeticiones y series para trabajar los diferentes objetivos en el gimnasio.
Otro factor muy importante a la hora de crecer la masa muscular es la alimentación. Pues deberemos estar en un superávit calórico en el que tendremos que ingerir más kcal que las que gastamos. Así recuperaremos mejor y nuestros músculos crecerán. Si por el contrario estamos en déficit calórico no podremos crecer porque no aportamos lo que nuestro cuerpo gasta.
Por último, se debe descansar correctamente. En este post hablo sobre todos los procesos que ocurre mientras descansamos. Os daréis cuenta la importancia que tiene el descanso.
Las vitaminas y los minerales están en todos los alimentos. Los ingerimos sin conocer cuánta cantidad es necesaria para nuestros cuerpo. Y es que cada vitamina y mineral tiene un CDR (Cantidad Diaria Recomendada). Como pasa con todo, nuestro cuerpo, lo que le metamos de más lo excretará, y lo que le metamos de menos lo almacenará. Pero esto puede presentar algunos problemas.
Las vitaminas liposolubles son las que son solubles en agua y estas tiene más almacenamiento en el organismo. En cambio, las hidrosolubles, tienen menor almacenamiento y requieren consumo diario, ya que por ejemplo, con el sudor y la orina eliminamos estás vitaminas.
Es muy importante el modo de conservación de las vitaminas ya que no siempre lo que comemos pueden llevar las vitaminas que creemos.
– Hay que intentar consumir siempre los alimentos lo más frescos posibles.
– Evitar cocer en exceso las verduras.
– Reutilizar el agua de cocción para caldos.
– Evitar pelar, y si se hace, pelar o cortar, comer al momento de hacerlo.
Los minerales al igual que las vitaminas, necesitamos consumirlas diariamente para mantener un equilibrio en el organismo y que todo funcione correctamente.
Para una persona que no haga deporte y lleve una alimentación variada y equilibrada quizás no necesite más que eso. Pero si hacemos deporte, además de la pérdida de cantidad de vitaminas y minerales cuando cocinamos, perdemos más aún cuando sudamos, etc.
Mi recomendación es tomar por las mañanas un complejo vitamínico para compensar las pérdidas de vitaminas y minerales en la cocción y en el entrenamiento.
A parte del índice glucémico, dentro de los hidratos de carbono tambien tenemos la fibra. Se encuentra muchos alimentos pero no toda la fibra es igual. Además nuestro organismo no la asimila de la misma forma.
Son moléculas muy resistentes y nuestro organismo no puede digerirlas por lo que llegan al intestino sin asimilarse.
La podemos encontrar en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
– Soluble -> retiene agua durante la digestión retardando el proceso de digestión y así también retrasa la absorción de nutrientes. Además regula el nivel de glucosa en sangre y dificulta la absorción del colesterol. Se encuentra en algunas frutas y verduras, lentejas, avena…
– Insoluble -> acelera el tránsito y dan volumen a las haces. Las podemos encontrar en cereales, salvado de trigo, hortalizas y verduras…
Ahora bien, si tenemos un exceso o déficit de fibra puede ocasionarnos problemas gastrointestinales como por ejemplo:
Exceso de la ingesta:
Déficit de la ingesta:
Para las personas deportistas es importante su ingesta en la alimentación. Pues si se ingieren grandes cantidades de comida también lo harán de fibra. Como hemos dicho, la fibra soluble retarda la digestión retrasando la absorción. Esto puede ser beneficioso para recuperarse con una buena alimentación tras un duro entrenamiento.
En caso de un deportista que compita, antes de una competición, a parte de los nervios, es importante reducir la fibra para evitar problemas estomacales. Si eres una persona que practica deporte por salud, no hace falta más que llevar una alimentación equilibrada y variada para consumir todo tipo de fibra.
Depende de la persona le irá bien una ingesta u otra al día pero por norma general debería ingerir aproximadamente unos 25-35 gramos al día. Lo que podría aplicarse tambien una relación de 10g cada 1000 kcal.
El índice glucémico aparece cuando hablamos de hidratos de carbono. Cada vez que comemos carbohidratos nuestro cuerpo tiene que metabolizar estas moléculas, que son glúcidos, azúcares, y transportarlos hasta la célula.
La función del IG es indicar la rapidez con la que los hidratos de carbono que ingerimos llegan a nuestra sangre en forma de glucosa. A mayor IG mayor será la rapidez con la que nuestro cuerpo los absorbe.
En este gráfico se muestra los niveles de glucosa en sangre tras la ingesta de hidratos de carbono.
Cuando la glucosa llega a la sangre, el páncreas libera la insulina, siendo una hormona que se encarga de meter la glucosa dentro de las células para utilizarla como energía. Así se depositará en músculos e hígado hasta completar los depósitos y después se almacenará en forma de grasa.
Esto pasa porque nuestro cuerpo está programado para sobrevivir en periodos de escasez de alimentos.
Como consecuencia, tras 2-3 horas de la ingesta, la glucemia (glucosa en sangre) cae provocándonos una hipoglucemia (como muestra el gráfico), lo que nos hará que queramos comer más azúcar. Esto genera una cadena, provocando un acúmulo de grasa en nuestro cuerpo.
Para saber cuánto IG tienen los alimentos hay unas listas con alto, medio y bajo índice glucémico. En estas listas se coge siempre de referencia la glucosa con valor 100 siendo un índice glucémico alto. Se pueden clasificar en 3 tablas: alimentos con IG alto (>50), IG medio (50-35) e IG bajo (<35).
Estos son unos ejemplos:
Aquí podéis ver una lista de todos los alimentos.
Los alimentos de bajo índice glucémico se consumen antes de realizar ejercicio prolongado ya que permanecen más tiempo en sangre, en cambio, los de alto índice glucémico se utilizan en el deporte para que lleguen muy rápido en sangre y podamos disponer de esa energía rápidamente o incluso recargar los depósitos justo después de hacer ejercicio.
Las personas que se dedican al mundo del atletismo de media-larga distancia, o cualquier deporte donde requiere un continuo gasto cardiovascular es importante conocer el VO2 máx para saber su estado de forma.
Es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en 1 minuto. Éste parámetro sirve para medir la capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea el éste parámetro, mayor será el tiempo en el que podrá mantener ese mismo ritmo durante la actividad.
Se mide con una prueba de esfuerzo con análisis de gases. Es decir, con una máscara que mide el oxígeno y el dióxido de carbono que respiramos mientras hacemos la prueba.
También se puede medir con el típico test de Cooper corriendo 12′ el máximo de distancia posible y después aplicando una fórmula.
VO2 Máx = 0,0268 x D (metros recorridos) – 11,3
Puedes hacer también la Course Navette corriendo una distancia de 20 metros al ritmo de un pitido y después aplicamos una fórmula.
VO2 Máx = 5,857 x Velocidad (Kmh) – 19,458
Con este parámetro podremos personalizar entrenamientos para alcanzar de manera más óptima los objetivos planificados.
A mayor Vo2 máximo significa que estamos en mayor forma.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que tiene un factor bastante hereditario. Aunque si practicamos con asiduidad actividades aeróbicas puede llegar a aumentar nuestro VO2. No obstante, como ya sabemos, cada persona es un mundo, por lo que realizando un mismo ejercicio una persona puede mejorar mucho más que otra.
Según otros estudios demuestran que se mejora mucho más si realizamos series de entrenamiento con una duración de entre 4 y 7 minutos a máxima intensidad. Aunque con casi todos los entrenamientos mejoraremos este valor.
Al igual que los hidratos de carbono, las grasas se utilizan para aportar energía al organismo. Pero además, tienen más funciones, como por ejemplo absorber vitaminas liposolubles (A-D-E-K), sintetizar hormonas y/o regularlas… En especial las mujeres ya que tienen el periodo menstrual. Si dejan de comer grasa, pueden dejar de tener la regla por la alteración hormonal y no sería lo óptimo.
Hay 2 tipos de grasas:
– Saturadas:
Las saturadas aumentan más el colesterol en sangre que las otras ya que las insaturadas son las que lo bajan.
– Insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas)
Las monoinsaturadas son el aceite oleico (omega-9), es decir, el aceite de oliva, aguacates, almendras, nueces…
Los poliinsaturados son esenciales, por lo tanto se deben consumir en la dieta, vienen del marisco y pescado, aceites de semillas y cereales.
También nos encontramos con otros grupos de grasas llamadas ácidos transgrasos que se produce cuando un aceite vegetal se endurece por hidrogenación y elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y bajan los del bueno (HDL). Se encuentra en alimentos fritos y productos industriales como galletas, bollos…
Hay otro parecido a estos últimos llamadas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Es el caso de la margarina.
Las necesidades diarias recomendadas son de aproximadamente un 30% de las kcal totales, y la repartición de los tipos de grasa debería ser 10% saturadas + 10% monoinsaturadas + 10% poliinsaturadas.
Mi consejo: Las grasas son buenas. De eso no hay duda. Si necesitas subir kcal es preferible que subas el porcentaje de grasas antes que el de hidratos de carbono. Aquellas personas que quieran perder peso no deben dejar de comer grasa, sino al revés. Debe de dejar de consumir hidratos de carbono y aumentar el porcentaje de grasa, eso si, mejor que sean insaturadas. Ante una situación así mejor contactar con un nutricionista y él te dirá cómo hacerlo.
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