Los hidratos de carbono son el principal macronutriente para nuestro organismo. Esto es así porque nuestro cuerpo va a utilizar con mayor facilidad estas kcal antes que de las proteínas o de las grasas.
Todo hidrato de carbono que comemos nuestro organismo lo metaboliza y lo transforma en glucosa. Así, este proceso, lo realiza para poder absorberlo en las células mediante la insulina y poder transformarla en energía.
Cada gramo de glucosa es equivalente a 4 kcal. Y se puede almacenar en el músculo en forma de glucógeno.También se almacena en el hígado. Una vez están cubiertos éstos depósitos, se almacena en forma de grasa (triglicéridos). Por eso, depende de nuestro deporte, será diferente la cantidad a consumir al día.
Hay 2 tipos de hidratos de carbono:
– simples -> monosacáridos (galactosa, glucosa y fructosa).
– simples -> disacáridos (maltosa, lactosa y sacarosa).
– complejos/polisacáridos -> con almidón y sin almidón (fibra).
Maltosa-> glucosa + glucosa
Lactosa-> glucosa + galactosa
Sacarosa-> glucosa + fructosa
Los hidratos de carbono los podemos encontrar en muchos alimentos.
Los cereales como el arroz, el maíz, el mijo, la avena, el trigo… el pan, la pasta, azúcares, la miel.
Las frutas y verduras (en poca cantidad).
Los lácteos por la lactosa.
Las legumbres como garbanzos, lentejas, judías.
Los tubérculos como la patata…
Por lo general, te dirán que debes consumir entre un 50 y un 60% de hidratos de carbono de tus kcal totales en un día. Debemos tener en cuenta que, como hemos comentado anteriormente, el hidrato de carbono que esté en exceso, se transformará en grasa y será muy complicado utilizarlo. Esto es así porque en nuestra dieta seguiremos comiendo hidratos de carbono y siempre tendremos los depósitos llenos más lo que aportemos al organismo.
Deberemos comer más o menos hidratos de carbono depende de nuestra actividad y nuestro objetivo. Esto lo irá determinando tu nutricionista.
Mi consejo: Está muy establecido consumir entre un 50-60% de hidrato de carbono al día, pero, ¿cuál es uno de los grandes problemas a nivel mundial? la obesidad. Esto se debe al exceso de consumo de hidrato de carbono. No al de las grasas. Propongo un nuevo rango para este macronutriente, entre un 40 y un 50%.
Lo primero aclarar que por más abdominales que hagas no vas a perder más grasa. La grasa se pierde con una dieta hipocalórica. Por lo tanto, para marcar los abdominales dependerá del % de grasa corporal. Y esa grasa que se pierda nunca será de forma localizada, será de forma genérica. Además, no podemos tener los abdominales soñados que queramos o los de X famoso. La forma que tenga tu abdomen será genética.
Para que ocurra una hipertrofia muscular, los sarcómeros (fibras musculares) han de contraerse. Para saber qué ejercicio es el más efectivo tenemos que recurrir a la anatomía. Saber donde están los puntos de inserción del músculo. Los del abdomen se encuentran en la cadera y en la zona torácica (costillas, esternón…). Por lo que los ejercicios más efectivos serán aquellos en los que la pelvis vaya a la zona torácica y viceversa.
Así es la única forma de hipertrofiar el abdomen. Los demás ejercicios que se hagan (los que la mayoría hacen en el gimnasio) únicamente ponen en tensión el abdomen ganando fuerza, pero no hipertrofia.
Depende del objetivo que tengamos y cual sea nuestro deporte, tendremos que hacer unos u otros.
Si nuestro objetivo es la estética y lucir una espalda ancha y cintura estrecha, no debemos hacer ejercicios abdominales para los oblícuos. Pues estos nos harán más ancha la zona de la cintura. En cambio si nuestro deporte requiere cambios de dirección cuando corremos, movimientos con el brazo/pierna, sí deberemos trabajar estos abdominales para ganar más fuerza y así evitar lesionarnos.
Muchas noticias de deportistas de alto nivel dicen que hacen cientos o miles de abdominales diarios. No hace falta llegar a ese punto porque no nos va a suponer una mejoría. Al revés, posiblemente a largo plazo nos dolerá la espalda. ¿Y por qué? Pues porque esos ejercicios que todo el mundo hace, el famoso crunch o encogimiento, hacen que flexionemos la espalda. Más aún si giramos pretendiendo trabajar los oblicuos, podemos provocar una hernia. Imaginaros flexionar la espalda cientos o miles de veces en una sesión día tras día.
Todo en su justa medida. Si se trabajan bien los abdominales, este ejercicio no debe ser un problema. No debemos realizar tantos abdominales como dicen hacer los famosos, si podría acarrear problemas de espalda. Si hacemos 5-6 series de 10-15 repeticiones durante 2-3 días a la semana, no tiene porque afectarnos en la espalda. Estas sesiones no duran más 10 – 15 minutos.
Por otro lado, si nuestro objetivo no es la estética sino ser más fuertes en nuestro deporte, debemos trabajar toda la zona del abdomen.
Si ejercitamos toda la zona abdominal, incluyendo los lumbares, podremos transferir esa potencia a nuestro deporte.
Para ello haremos ejercicios menos lesivos y con más activación en toda la faja abdominal como son los abdominales isométricos, las famosas planchas.
Hay muchas variantes para poder hacerlo más sencillo o más complicado el ejercicio. Por ejemplo en plataformas inestables o quitando apoyos nosotros mismos.
Casi el 50% (23% hombres y 25% mujeres) de los españoles padecen obesidad. Un gran problema que empieza muy pronto. Los niños/as empiezan a padecer esta enfermedad y cada vez va a más. Ahora veréis como con el IMC nos ayudará a controlar este problema.
Una forma de controlar esta epidemia en casa, es saber el nivel de estado nutricional de nuestras familias. Con el IMC podemos saberlo rápidamente y saber si debemos tomar medidas y acudir a un profesional para que nos ayude.
Con este parámetro podemos saber si estamos en un peso saludable o no. El IMC no dice la grasa que tienes, ni el músculo. No los diferencia. Te dice la masa magra y masa grasa de tu cuerpo. Este cálculo está adoptado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es decir, sirve a nivel mundial.
Normalmente se ve reflejado con claridad el valor y el cuerpo al que hemos analizado. Pero no siempre coincide, es decir, si una persona es culturista, posiblemente de un resultado de sobrepeso u obesidad, pero no por ello está «gordo». Ahí se verá reflejado la masa total, pero seguramente, tendrá poca masa grasa y mucha masa magra (en este caso músculo).
El IMC es muy sencillo de calcular. Tan solo necesitamos el peso en kg y la altura en cm:
Por ejemplo: 72 kg/175 cm =23,51
Ahora debemos extraer el resultado y compararlo en la siguiente tabla para saber en qué estado nos encontramos:
Bajo peso———- menos de 18,4
Normopeso——- entre 18,5 y 24,9
Sobrepeso——— entre 25 y 29,9
Obesidad———– más de 30
Por otro lado, si presentamos niveles de sobrepeso u obesidad, hay que bajar el peso corporal. Puede acarrear problemas graves de salud como diabetes, infartos de miocardio, hipertensión arterial…
Ahora que ya sabemos uno de los grandes problemas a nivel mundial como es la obesidad, considerada una epidemia, intentemos evitarlo y cada uno en su casa controlar el estado nutricional y de salud de los familiares. Con el IMC se saca rápido el parámetro y podemos saber en qué nivel estamos. Si necesitas ayuda para bajar, subir o controlar el peso, lo mejor es contactar con un profesional.
La hidratación juega un papel fundamental en la vida del ser humano. Más aún en las personas deportistas.
En el deporte, perdemos agua y sales minerales por el sudor, pero ¿por qué sudamos?
Esto se debe a que nuestro cuerpo quiere mantener nuestra temperatura corporal y por ello libera agua al exterior, lo que se le llama sudor. Además de agua, también perdemos sales minerales por lo que no será suficiente reponernos bebiendo sólo agua.
Antes del ejercicio, si no queremos suplementación de sales minerales, podemos ingerir sal de Himalaya, sal de roca, de gema… Ya que contiene un porcentaje muy alto de muchísimas sales minerales que nos beneficiará a la hora de practicar el ejercicio.
Para evitar que nos dé una «pájara» que es básicamente una bajada de tensión, debemos tomar sodio en nuestra bebida. Antes, durante y después del ejercicio. Por lo tanto, deberemos hidratarnos no sólo de agua sino también con sales minerales.
Hay que beber aunque no se tenga sed. En el momento que tenemos la sensación de sed y queremos agua es porque ha empezado ya el proceso de deshidratación, es decir, ya estamos empezando a deshidratarnos y nuestro sabio cuerpo nos pide que bebamos.
Durante un entrenamiento, no debemos superar mucha más cantidad de medio litro progresivamente, pues el estómago si se dilata puede ocasionarnos molestias a la hora de volver a hacer ejercicio.
Para hidratarnos durante el entreno debemos aportar una bebida que contenga unas 3-4 veces más de sodio que de potasio. Una de muchas funciones del sodio es retener agua. Muchas marcas añaden potasio a estas bebidas. Esto es un error. El potasio es diurético por lo que debe ser mayor la cantidad de sodio.
Además, beber agua nos ayudará a tener un organismo más limpio y nos ayudará a evitar enfermedades renales.
Otras formas de hidratarnos no sólo bebiendo es comiendo fruta que tenga mucha agua como es el caso de la sandía, melón…
Conclusión: Hidrátate bien todos los días, en especial antes, durante y después de entrenar con bebidas que contengan sodio para retener el agua y no perder tanto líquido.
El calentamiento es indispensable para hacer cualquier actividad física. Se debe hacer siempre antes y no dejar mucho rato hasta que empecemos la actividad física.
Una de las principales funciones es que «lubricaremos» las articulaciones preparándolas para la actividad. Así estaríamos listos ya que vienen de un estado de reposo e inactividad como de estar sentados y relajados.
Otra de las funciones de un calentamiento es que evitaremos lesiones si se hace bien hecho.
Ganaremos amplitud y movilidad en nuestro cuerpo, así podremos realizar mejor los ejercicios. Esto no significa que ganaremos flexibilidad.
Otra de las funciones es aumentar la temperatura corporal. Debemos preparar al cuerpo para la sesión, así que lo recomendable es aumentar la temperatura en el calentamiento.
Depende del deporte y actividad que vayamos a realizar haremos un calentamiento más específico o más general.
Mi recomendación es que si vamos a hacer una sesión de atletismo, deberíamos hacer una movilidad articular, trotar un poco y hacer algún ejercicio de técnica de carrera. Lo mismo haríamos en natación o algún deporte parecido que tenga similitudes como los movimientos de estos deportes. La duración del calentamiento bastaría con 10-15 minutos antes de la práctica deportiva.
Por otro lado, si vamos a hacer una sesión de gimnasio, podríamos ir andando o en bicicleta si no está muy lejos, y ya nos serviría de subida de temperatura y movilidad. Sino, nos podríamos subir a la bicicleta de spinning, elíptica, cinta o remo, y estar 5 minutos para subir la temperatura corporal.
Una vez hemos hecho esto, movilizaríamos articulaciones que vayamos a mover en los ejercicios. Como calentamiento más específico haríamos 1 o 2 series con un peso muy ligero para preparar los músculos. Con una serie con poco peso bastaría ya que el músculo si está acostumbrado a levantar un peso más fuerte rápidamente nos adaptaremos a ese peso.
La l-carnitina es un transportador de ácidos grasos a la mitocondria para que utilice estos ácidos grasos como energía. La mitocondria es un orgnánulo dentro de cada célula y es donde se origina la energía.
Pero, la l-carnitina la fabrica nuestro organismo a partir de lisina y vitamina C y se encuentra en nuestros músculos casi al 100%.
Como fuente de alimentación la podemos encontrar en carnes y lácteos. Si nosotros tenemos una alimentación variada y completa no tendríamos la necesidad de suplementación de l-carnitina.
Estaría justificado si aumentáramos en nuestra dieta la grasa para romper las cadenas largas de ácidos grasos, así obtendríamos un mayor rendimiento aeróbico.
Si ingerimos este suplemento y practicamos ejercicios de alta intensidad y de duración corta, se reduce el ácido láctico, por lo que tendríamos un menor daño muscular y así podríamos aumentar el volumen de entrenamiento.
La forma de suministrarla sería de 15 a 20 mg por kg de peso al día junto con alimento de alto índice glucémico.
No por tener problemas de sobrepeso se debe tomar y ya está, si nos la tomamos y nos sentamos en el sofá no hará nada, debes salir y hacer ejercicio. Aquí os dejo un artículo que habla sobre la obesidad y una forma rápida de darnos cuenta si padecemos esta enfermedad.
No podemos confundir la L-Carnitina con la Acetil – L – Carnitina. Ya que ésta última se utiliza para mayor concentración en épocas de estrés y a diferencia en la suministración, al día por kg de peso son 10 mg y no hace falta añadir alimento de índice glucémico alto.
Mi recomendación: Prioriza una dieta equilibrada y variada. Si consideras o tienes dudas de suplementarte con L-Carnitina, pregunta a un profesional.
Hagamos una pequeña definición para tener los conceptos claros y así veremos sus funciones y las diferencias que hay entre los macronutrientes y los micronutrientes.
Bien, empecemos por definir que es la nutrición. La nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes que constituyen los alimentos, su función y sus reacciones con el organismo a la digestión de los alimentos.
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que se encarga de estudiar la relación de los nutrientes con los requerimientos de la actividad física que practiquemos. Así se pueden establecer programas de nutrición para mejorar y rendir más en nuestro deporte.
Sustancias químicas contenidas en los alimentos que nuestro organismo necesita para realizar las funciones vitales.
Los macronutrientes son los hidratos de carbono, proteínas y grasas/lípidos.
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.
Tanto los macros como los micros tienen unas funciones:
– Energética -> Macros
– Plástica -> Proteínas y minerales
– Reguladora -> Vitaminas y minerales
Y ahora los clasificaremos en grupos de alimentos. Sin embargo, todos los alimentos tienen de todo aunque sea un porcentaje muy bajo que directamente pongan 0,0 gramos, pero realmente el 0 no existe. Aquí los clasifico por su mayor cantidad de nutriente:
– Hidratos de carbono: arroz, trigo, legumbres, fruta, pan, quinoa, patata, maíz…
– Proteína: Huevo, carne, pescado, frutos secos, legumbres…
– Grasas: pescado azul, frutos secos, aguacate, aceites…
– Vitaminas y minerales: frutas y verduras…
Hay establecido un rango general de repartición de hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero eso no quiere decir nada. Cada persona necesita un porcentaje diferente según su cuerpo, la actividad que realice… Esto lo determina un nutricionista.
Más adelante hablaremos más sen profundidad sobre los hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Son todos indispensables y quiero que conozcáis todas sus funciones y como deberíamos ingerirlas.
Todo el mundo debe consumir proteína. Cada persona debe consumir un diferente porcentaje de estas. Todo depende del tipo de actividad que realice. Desde una persona sedentaria, hasta un culturista, pasando por una persona en diálisis hasta un deportista amateur de cualquier deporte.
Son moléculas formadas por aminoácidos. De estos aminoácidos hay 20, de los cuales 9 de ellos son esenciales, es decir, los tenemos que administrar nosotros con la dieta. Para ello, habrá que llevar una dieta variada y equilibrada para conseguir ingerir todos los aminoácidos.
Hay 2 tipos de proteína:
– Proteína de origen vegetal / bajo valor biológico-> frutos secos, legumbres, cereales con germen…
– Proteína de origen animal / alto valor biológico-> huevos, carnes, pescados y lácteos.
Pero los alimentos de bajo valor biológico pueden ser de alto si hacemos una buena combinación. Como por ejemplo si juntamos lentejas con arroz, ya que el aminograma de cada alimento se complementa y pasaría a ser de alto valor biológico.
Son los formadores de tejidos (músculos, piel, uñas…). Y además tienen otras funciones de metabolización como transportar oxígeno y grasas, asimilar nutrientes…
Las recomendaciones nutricionales de proteína al día varía depende de la actividad que hagamos. Por ejemplo una persona que no practique ejercicio debería consumir 1g por kg de peso, es decir, si pesa 70kg debería consumir 70g de proteína, que no de alimento.
Si somos deportistas de resistencia / velocidad deberíamos consumir 1’5 gramos por kg de peso.
Y si somos deportistas de fuerza deberíamos consumir de 2 a 3 gramos por kg de peso.
Conclusión: Lleva una dieta variada y equilibrada para conseguir todos los aminoácidos. Es muy fácil pasarse de las proteínas que necesitamos en nuestro día a día y puede llevarnos a alguna enfermedad. Así que lo mejor es contactar con un profesional para que nos lleve nuestra dieta si no sabemos como hacerlo nosotros mismos.
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