La crioterapia consiste en aplicar frío en el músculo o músculos trabajados para acelerar la recuperación tras una sesión de entrenamiento.
Se puede aplicar de varias formas. Una de ellas es muy costosa, por eso no se suele aplicar. Esta es una sauna de frío donde el/la deportista se mete un determinado tiempo a -200ºC aproximadamente. Otra técnica menos cara pero tampoco apta para todos los públicos son las máquinas de presoterapia (más adelante hablaremos sobre esto). La otra técnica más económica es llenar la bañera o un cubo de agua fría (se pueden utilizar cubitos de hielo para más frío) y meterte dentro.
Tiene muchos beneficios:
✓ Se comprimen los vasos sanguíneos y se disminuye la actividad metabólica, reduciendo el hinchazón regenerando las microroturas producidas durante la sesión.
✓ Se acelera el torrente sanguíneo reciclando células muertas por el entrenamiento, es decir, elimina desechos metabólicos.
✓ Disminuye el dolor, la temperatura corporal, espasmos musculares, la inflamación…
✓ Mejora la circulación, el metabolismo y aumenta la consistencia de los tejidos…
Además se puede aplicar baños de contraste.
Según un estudio en el International Journal of Sports Medicine mejoraba en torno al 0,1% hasta el 2% el rendimiento. Parecerá muy poco e insignificante pero todo suma. Un deportista de alto rendimiento, ese porcentaje puede hacerle ganar una carrera, levantar más peso o no fallar en su deporte ante un rival.
Tras la sesión, para mejorar y aumentar el flujo sanguíneo se puede combinar frío con calor, así mejoraremos procesos de regeneración muscular.
Mi consejo: Lo ideal es aplicar la crioterapia tras la sesión. Después de un rato aplicar el contraste de temperatura durante unos segundos o incluso minutos. Si notáis que con el frío únicamente ya recuperáis y os encontráis bien, adelante!
Como norma general, debemos aplicar hielo las primeras 72 horas cuando estemos ante una inflamación, golpe, dolor… así la zona que esté inflamada cesará y notaremos mejoría.
Pasadas estas 72 horas, lo recomendable es aplicar calor para que tenga un efecto sedante y relaje la zona. Provocaremos que llegue más sangre a esa zona y la oxigenaremos. Aplicaremos calor en dolores musculares o articulares siempre y cuando no haya inflamación en la zona.
Hay lesiones que se curan con frío, otras se curan con calor, y otras que pueden llegar a curarse utilizando cambios de temperatura.
Lesiones «pequeñas» o de corta duración podemos aplicar inmediatamente frío y pasadas las horas calor. Así sería como se recuperaría de forma rápida y eficaz.
El frío y el calor sería recomendable aplicarlo en intervalos de 10-30 minutos cada 2 horas.
Para aplicar el frío o el calor la mejor forma es que sea seco, es decir, el frío se puede aplicar con un gel azul metido en una bolsa de plástico. Viene acompañado de una cinta compresiva para sujetar la zona. Debe estar en el congelador y en el momento del golpe o lesión sacar y poner.
El calor en forma de manta térmica. Lo mejor es tumbarse o sentarse, estar relajado mientras el calor hace su función en la zona a tratar.
Hay que tener cuidado con cuando aplicamos frío o calor ya que altera la sensibilidad y puede provocar quemaduras, por lo que es recomendable que no toque directamente la piel.
No siempre se debe aplicar frío o calor. No se aplicará cuando haya heridas abiertas, infecciones, hemorragias…
Si no sabemos cuando aplicar frío o cuando aplicar calor lo más recomendable es contactar con un profesional y valorará que hacer.
Con el paso del tiempo es normal que tengamos algún dolor de espalda. Puede que nos salga en la zona lumbar, la zona media, por un costado, zona cervical… Debemos ser conscientes de en qué postura estamos continuamente ya que solemos coger malos hábitos y por consiguiente malas posturas. Nos puede afectar cuando nos sentamos, cuando dormimos, cuando cogemos el móvil…
Todo esto no sólo nos puede perjudicar a la espalda sino también puede afectar y desplazarse el dolor a otras partes del cuerpo como el cuello, hombro… Si ocurre esto acarreará más dolor, lesiones y seguramente perderemos movilidad en la zona.
Para evitar todo esto te propongo unas recomendaciones:
✓ Cuando estés mucho tiempo sentado, levántate y anda un poco, esto hará que tus músculos se activen y se muevan evitando agarrotamientos.
✓ Practica ejercicio a diario para mejorar la postura y evitar lesiones.
✓ Utiliza accesorios para aliviar tensión y no sobrecargar la columna como por ejemplo reposapies o sillas ergonómicas.
✓ Utiliza un calzado adecuado para no alterar el centro de gravedad y que afecte negativamente la postura corporal.
✓ Si trabajamos sentados debemos apoyar bien los codos en la mesa con una postura cómoda.
✓ cuando nos agachemos debemos hacerlo de la forma correcta, es decir, flexionando nuestras rodillas.
✓ Cuando tengamos que estar mucho rato de pie, utilizar algún soporte para ir cambiando la pierna de apoyo y no tener los dos pies en paralelo de continuo.
Sé consciente en cada momento de tu posición de espalda. Prueba algunas recomendaciones que he nombrado anteriormente y seguro que si tienes problemas de espalda, mejorarán y te sentirás mucho mejor. Si el dolor sigue o se hace agrava, debes acudir a un especialista para que analicen tu postura y te aconsejen más específicamente qué necesitas hacer.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un modo de entrenamiento que consiste en llevar a cabo ejercicios explosivos en pequeñas series de tiempo a una intensidad muy elevada y aplicando un descanso entre series prolongado.
HIIT
Tiene muchos beneficios que nos ayudarán a perder peso, porcentaje de grasa corporal y estar más sanos. Estos son algunos:
– Disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
– Disminuye la presión arterial.
– Aumenta la sensibilidad a la insulina.
– Aumenta el vo2 Máx.
– Mantiene la masa muscular.
Se puede empezar a hacer con un nivel bajo-medio de estado de forma pero lo más recomendable es tener una base de acondicionamiento físico. Si estas empezando deberías practicarlo con un deporte poco agresivo o de bajo impacto como por ejemplo subido a una bicicleta o en una elíptica.
Este método de entrenamiento se puede hacer de diferentes deportes como por ejemplo:
– Natación
– Bicicleta
– Carrera
– Remo
– Elíptica
No todo es bueno, como todo tiene una serie de contraindicaciones:
– No sólo se debe hacer el hiit sin más. Se debe llevar una dieta hipocalórica para perder esa grasa.
– No se debe realizar con lesiones o problemas articulares
– No se debe empezar por el hiit, se debe tener una mínima base de ejercicio
– Depende del modo de hacerlo puede ser lesivo por el alto impacto
Hay varios tipos de entrenamientos para poder hacer:
– Método extensivo: se realizarán 4-6 series con 4′ de actividad y 3′-4′ de descanso.
– Método intensivo: se realizarán 4-6 series con 15″-30″ de actividad y 3′-4′ de descanso.
Y ahora bien, ¿un entrenamiento de fuerza en el gimnasio, sería un entrenamiento hiit? La respuesta es SI. Ya que quizás no llegas a los 15 segundos de actividad pero si se cumplen las otras dos variables (series y descanso) con una muy alta intensidad.
Este método de entrenamiento funciona muy bien para aquellas personas que llevan un plan de entrenamiento en el gimnasio. ¿Por qué? Un mayor porcentaje de masa muscular conlleva un mayor porcentaje de pérdida de masa grasa.
Mi consejo: antes de empezar con este método de entrenamiento asesórate de un entrenador personal. Te ayudará a hacerlo de forma correcta y evitando las contraindicaciones que tiene este método. Y además antes de hacer este entrenamiento, calienta muy bien para evitar lesiones.
A continuación os dejo un vídeo en el que aclaro más dudas sobre el HIIT y comparamos con otros métodos como el MISS y el LISS:
El gasto energético basal (GEB) se utiliza para conocer la energía en forma de kcal que gastas sin necesidad de moverte, es decir, la energía que tu organismo necesita para realizar las actividades fundamentales en reposo. Es básico saber el gasto de kcal en un día para mantener una dieta saludable.
Debemos aportar lo que nuestro cuerpo gasta, así estaremos en un estado de normopeso. Si aportamos MENOS cantidad de kcal estaremos en déficit calórico por lo que perderemos peso. Por el contrario, si aportamos MÁS cantidad de kcalorías cogeremos peso, se le llama superávit calórico.
Existen varias fórmulas que pueden determinar éste parámetro. Todas darán un resultado muy parecido y habrá una desviación de muy pocas kcal. La más utilizada es la llamada Harris Benedict. Una fórmula en la que tan sólo necesitaremos 3 datos: talla, peso y edad.
Aquí os dejo las fórmulas a aplicar:
Hombres: 66 + (13,7 x peso(kg)) + (5 x altura(cm)) – (6,8 x edad)
Mujeres: 655 + (9,6 x peso(kg)) + (1,8 x altura (cm)) – (4,7 x edad)
Por ejemplo: Mujer: 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 167) – (4,7 x 42) = 1343,8 kcal/día
Esa es la primera parte. Ahora pasaríamos a la segunda. Si realizamos actividad física como por ejemplo andar, correr, natación, ciclismo… Se deben aumentar estas kcal dependiendo de la duración y la intensidad de cada actividad. Tendríamos que sumarle el gasto de actividad física (GAF) y el inducido por la dieta (TID) pero eso lo determinará tu entrenador o nutricionista.
Entonces, la suma de GEB + GAF + TID daría como resultado el GET: Gasto Energético Total.
Ahora ya podéis saber lo que vuestro cuerpo necesita en reposo y como mínimo debéis aportarle. Si quieres saber lo que realmente gastas sumándole estos dos últimos factores, contacta con un profesional para completar las kcalorías diarias que gastas.
En la antigüedad, hacían ayunas por las mañanas debido a que no tenían el desayuno preparado como ahora. Tenían que levantarse e irse a cazar para poder comer. Esa caza puede ser ahora el entrenamiento que hacemos. El cuerpo se acostumbra al estado de ayuno en un periodo de 15 a 20 días en el que hasta entonces, podemos entrenar con menor intensidad en este periodo de adaptación.
El motivo principal por el que mucha gente hace entrenos en ayunas es para utilizar la energía de las grasas y no del glucógeno muscular. Para ello, deberían pasar 12 horas desde la última ingesta hasta el entreno para estar en un real ayuno. Si no, no estaríamos en ayunas.
La intensidad del entreno debe ser baja, aproximadamente a un 60% de la frecuencia cardíaca máxima que es donde se entrena el fondo. Así también, no serán entrenos donde nos podamos marear o encontrarnos mal.
Tras la adaptación, podemos incrementar la intensidad. Si vamos a ir al gimnasio sería buena opción ya que cuando estamos en hipoglucemia tenemos activas las hormonas de crecimiento y tenemos un pico hormonal en el que creceremos muy rápidamente.
Podríamos entrenar en ayunas unas 2-3 veces por semana.
Tras el entrenamiento, hay una mayor absorción de glucógeno muscular y otro beneficio sería que el cuerpo al poder sacar la energía de glucógeno y grasa, es más difícil que nos dé una «pájara» en un entreno más largo.
No se debe implantar como base de una preparación, es decir, no se tiene que hacer todas las semanas seguidas; hay que descansar de entrenar en ayunas.
Otros estudios confirman que entrenar en ayunas pierdes grasa justo después del entreno. Si desayunas y luego entrenas la perdida de grasa será más tardía pero será la misma cantidad perdida. Entonces, lo ideal sería entrenar en ayunas por la mañana y luego a última hora de la tarde. Así tendríamos una doble pérdida de grasa corporal en un mismo día y bajaríamos más rápidamente el porcentaje de grasa.
Siempre para salir a correr debes tener un calzado apropiado para ello. No sólo para correr sino para cualquier tipo de actividad hay zapatillas específicas. Así, con tu pisada, evitarás cualquier tipo de lesión o molestias a la hora de hacer nuestra actividad.
Ahora bien, nos centramos en el running y en la vida cotidiana, en el día a día. ¿sabes si eres pronador, supinador o neutro? Lo podríamos averiguar de diferentes formas. Mirando tu huella del pié reflejada en una baldosa. En la arena dura de la playa. Juntando los pies frente un espejo, flexionando 3 veces las rodillas y viendo la posición de éstas…
Son diferentes tipos de pisada y ninguna es mejor que otra.
Hay zapatillas que tienen refuerzos para cada tipo de pisada o sino siempre puedes ir a una clínica que te estudien la pisada y te harán unas plantillas perfectas para tu pisada.
Lo recomendable ante todo es andar/correr cómodo y sin generar molestias ni lesiones en tus articulaciones. Si eres pronador o supinador y tienes unas zapatillas que te van bien pues no las cambies, esas son tu tipo de zapatillas. Sino, podrías plantearte el analizarla en una clínica y los especialistas te dirán de qué tipo es tu pisada y si necesitas o no plantillas.
Por otra parte, numerosos estudios defienden la fisionomía humana de cada persona y dicen que si tu pisada es así, es porque tienes que correr así, es decir, no la modifiques porque tú eres así.
Con esta teoría está de moda el minimalismo. Correr descalzo o con zapatillas con una mínima suela. Así puedes correr sin ninguna modificación en tu pisada, según tu fisionomía. Pero esto acarrea mucha más vibración del impacto hacia tus articulaciones pudiendo provocar más lesiones que si utilizamos zapatillas con amortiguación.
A pesar de todo, no hay que fijarse tanto en el tipo de zapatilla sino en mejorar la técnica de carrera. Donde más adelante hablaremos sobre la correcta técnica de carrera para correr más rápido y ser más eficiente.
Proponerse un objetivo es fácil. Lo que no es fácil es llegar hasta él.
Si empiezas a entrenar, haz lo que necesitas hacer y hazlo bien. Si empiezas a realizar actividad física debe ser algo controlado. No vale hacer cualquier cosa y ya está. Se debe regir por unas pautas marcadas por un profesional.
Además, si nunca has practicado ejercicio alguien debe iniciarte y aconsejarte. Esa es una de las labores principales de un entrenador personal.
Adoptar un estilo de vida saludable es un cambio muy importante en tu vida y todo el mundo debería hacerlo.
Si aún no sabes qué objetivo quieres, tu entrenador personal debe ayudarte y aconsejarte.
Así, cuando te propongas el objetivo, no estarás solo/a, sino que tendrás a tu entrenador apoyándote y motivándote hasta conseguir tu objetivo para que no decaigas y fracases con tu objetivo.
Por otro lado, si eres una persona que ya entrena, puede que necesites otros objetivos.
Puede que estés estancado en tu deporte y no ves mejoras, que no tengas tiempo para entrenar, puede que dudes si haces bien o mal los ejercicios, si estas lesionado, prepararte para una oposición, aprender nuevas habilidades… Hay muchos factores que sólo un entrenador personal puede ayudarte.
No sólo a nivel de entrenamiento, sino también a nivel de alimentación tu entrenador debe indicarte cómo hacer las cosas. Volvemos a los objetivos: bajar de peso, subirlo, mantenerlo, problema de salud…
Conclusión: ¿Es o no es importante contar con un entrenador personal? Depende de las ganas que tengas de cumplir tus objetivos. Un entrenador personal te ayudará a llegar hasta él de forma más rápida y eficaz que si no tienes un apoyo de un profesional.
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