Años y años yendo al gimnasio y siempre con la misma masa muscular. Es un hecho muy frecuente en los gimnasios. Descubre cómo debes entrenar para que tu cuerpo pueda crecer de forma más rápido.
Uno de los problemas más frecuentes que vemos en los gimnasios es que la gente no realiza correctamente la técnica de los ejercicios. Por vergüenza o miedo no se pregunta a los monitores que trabajan en el gimnasio o a un entrenador personal el cual te puede ayudar a este objetivo.
Para realizar correctamente un ejercicio hay que estirar y contraer el sarcómero (un sarcómero es la unidad funcional de la miofibrilla que forma parte de las estructuras fisiológica de los tejidos musculares esqueléticos).
Únicamente así se produce la hipertrofia. Ahora bien, cada persona tiene un nivel de flexibilidad y puede estirar con más o menos amplitud. Siempre hay que llegar hasta donde no se pueda estirar más y entonces hacer el movimiento hasta la fase final. Con esto quiero decir que no se acorten los recorridos de ejecución, ya que así no se moverán las mismas fibras musculares y se reducirá el nivel de hipertrofia muscular.
Para poder tener una mayor hipertrofia y crecer el músculo se debe trabajar en un rango de 6 a 12 repeticiones. Aquí os dejo un link en el que hablo sobre los rangos de repeticiones y series para trabajar los diferentes objetivos en el gimnasio.
Otro factor muy importante a la hora de crecer la masa muscular es la alimentación. Pues deberemos estar en un superávit calórico en el que tendremos que ingerir más kcal que las que gastamos. Así recuperaremos mejor y nuestros músculos crecerán. Si por el contrario estamos en déficit calórico no podremos crecer porque no aportamos lo que nuestro cuerpo gasta.
Por último, se debe descansar correctamente. En este post hablo sobre todos los procesos que ocurre mientras descansamos. Os daréis cuenta la importancia que tiene el descanso.
Las vitaminas y los minerales están en todos los alimentos. Los ingerimos sin conocer cuánta cantidad es necesaria para nuestros cuerpo. Y es que cada vitamina y mineral tiene un CDR (Cantidad Diaria Recomendada). Como pasa con todo, nuestro cuerpo, lo que le metamos de más lo excretará, y lo que le metamos de menos lo almacenará. Pero esto puede presentar algunos problemas.
Las vitaminas liposolubles son las que son solubles en agua y estas tiene más almacenamiento en el organismo. En cambio, las hidrosolubles, tienen menor almacenamiento y requieren consumo diario, ya que por ejemplo, con el sudor y la orina eliminamos estás vitaminas.
Es muy importante el modo de conservación de las vitaminas ya que no siempre lo que comemos pueden llevar las vitaminas que creemos.
– Hay que intentar consumir siempre los alimentos lo más frescos posibles.
– Evitar cocer en exceso las verduras.
– Reutilizar el agua de cocción para caldos.
– Evitar pelar, y si se hace, pelar o cortar, comer al momento de hacerlo.
Los minerales al igual que las vitaminas, necesitamos consumirlas diariamente para mantener un equilibrio en el organismo y que todo funcione correctamente.
Para una persona que no haga deporte y lleve una alimentación variada y equilibrada quizás no necesite más que eso. Pero si hacemos deporte, además de la pérdida de cantidad de vitaminas y minerales cuando cocinamos, perdemos más aún cuando sudamos, etc.
Mi recomendación es tomar por las mañanas un complejo vitamínico para compensar las pérdidas de vitaminas y minerales en la cocción y en el entrenamiento.
A parte del índice glucémico, dentro de los hidratos de carbono tambien tenemos la fibra. Se encuentra muchos alimentos pero no toda la fibra es igual. Además nuestro organismo no la asimila de la misma forma.
Son moléculas muy resistentes y nuestro organismo no puede digerirlas por lo que llegan al intestino sin asimilarse.
La podemos encontrar en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
– Soluble -> retiene agua durante la digestión retardando el proceso de digestión y así también retrasa la absorción de nutrientes. Además regula el nivel de glucosa en sangre y dificulta la absorción del colesterol. Se encuentra en algunas frutas y verduras, lentejas, avena…
– Insoluble -> acelera el tránsito y dan volumen a las haces. Las podemos encontrar en cereales, salvado de trigo, hortalizas y verduras…
Ahora bien, si tenemos un exceso o déficit de fibra puede ocasionarnos problemas gastrointestinales como por ejemplo:
Exceso de la ingesta:
Déficit de la ingesta:
Para las personas deportistas es importante su ingesta en la alimentación. Pues si se ingieren grandes cantidades de comida también lo harán de fibra. Como hemos dicho, la fibra soluble retarda la digestión retrasando la absorción. Esto puede ser beneficioso para recuperarse con una buena alimentación tras un duro entrenamiento.
En caso de un deportista que compita, antes de una competición, a parte de los nervios, es importante reducir la fibra para evitar problemas estomacales. Si eres una persona que practica deporte por salud, no hace falta más que llevar una alimentación equilibrada y variada para consumir todo tipo de fibra.
Depende de la persona le irá bien una ingesta u otra al día pero por norma general debería ingerir aproximadamente unos 25-35 gramos al día. Lo que podría aplicarse tambien una relación de 10g cada 1000 kcal.
El índice glucémico aparece cuando hablamos de hidratos de carbono. Cada vez que comemos carbohidratos nuestro cuerpo tiene que metabolizar estas moléculas, que son glúcidos, azúcares, y transportarlos hasta la célula.
La función del IG es indicar la rapidez con la que los hidratos de carbono que ingerimos llegan a nuestra sangre en forma de glucosa. A mayor IG mayor será la rapidez con la que nuestro cuerpo los absorbe.
En este gráfico se muestra los niveles de glucosa en sangre tras la ingesta de hidratos de carbono.
Cuando la glucosa llega a la sangre, el páncreas libera la insulina, siendo una hormona que se encarga de meter la glucosa dentro de las células para utilizarla como energía. Así se depositará en músculos e hígado hasta completar los depósitos y después se almacenará en forma de grasa.
Esto pasa porque nuestro cuerpo está programado para sobrevivir en periodos de escasez de alimentos.
Como consecuencia, tras 2-3 horas de la ingesta, la glucemia (glucosa en sangre) cae provocándonos una hipoglucemia (como muestra el gráfico), lo que nos hará que queramos comer más azúcar. Esto genera una cadena, provocando un acúmulo de grasa en nuestro cuerpo.
Para saber cuánto IG tienen los alimentos hay unas listas con alto, medio y bajo índice glucémico. En estas listas se coge siempre de referencia la glucosa con valor 100 siendo un índice glucémico alto. Se pueden clasificar en 3 tablas: alimentos con IG alto (>50), IG medio (50-35) e IG bajo (<35).
Estos son unos ejemplos:
Aquí podéis ver una lista de todos los alimentos.
Los alimentos de bajo índice glucémico se consumen antes de realizar ejercicio prolongado ya que permanecen más tiempo en sangre, en cambio, los de alto índice glucémico se utilizan en el deporte para que lleguen muy rápido en sangre y podamos disponer de esa energía rápidamente o incluso recargar los depósitos justo después de hacer ejercicio.
Al igual que los hidratos de carbono, las grasas se utilizan para aportar energía al organismo. Pero además, tienen más funciones, como por ejemplo absorber vitaminas liposolubles (A-D-E-K), sintetizar hormonas y/o regularlas… En especial las mujeres ya que tienen el periodo menstrual. Si dejan de comer grasa, pueden dejar de tener la regla por la alteración hormonal y no sería lo óptimo.
Hay 2 tipos de grasas:
– Saturadas:
Las saturadas aumentan más el colesterol en sangre que las otras ya que las insaturadas son las que lo bajan.
– Insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas)
Las monoinsaturadas son el aceite oleico (omega-9), es decir, el aceite de oliva, aguacates, almendras, nueces…
Los poliinsaturados son esenciales, por lo tanto se deben consumir en la dieta, vienen del marisco y pescado, aceites de semillas y cereales.
También nos encontramos con otros grupos de grasas llamadas ácidos transgrasos que se produce cuando un aceite vegetal se endurece por hidrogenación y elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y bajan los del bueno (HDL). Se encuentra en alimentos fritos y productos industriales como galletas, bollos…
Hay otro parecido a estos últimos llamadas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Es el caso de la margarina.
Las necesidades diarias recomendadas son de aproximadamente un 30% de las kcal totales, y la repartición de los tipos de grasa debería ser 10% saturadas + 10% monoinsaturadas + 10% poliinsaturadas.
Mi consejo: Las grasas son buenas. De eso no hay duda. Si necesitas subir kcal es preferible que subas el porcentaje de grasas antes que el de hidratos de carbono. Aquellas personas que quieran perder peso no deben dejar de comer grasa, sino al revés. Debe de dejar de consumir hidratos de carbono y aumentar el porcentaje de grasa, eso si, mejor que sean insaturadas. Ante una situación así mejor contactar con un nutricionista y él te dirá cómo hacerlo.
Los hidratos de carbono son el principal macronutriente para nuestro organismo. Esto es así porque nuestro cuerpo va a utilizar con mayor facilidad estas kcal antes que de las proteínas o de las grasas.
Todo hidrato de carbono que comemos nuestro organismo lo metaboliza y lo transforma en glucosa. Así, este proceso, lo realiza para poder absorberlo en las células mediante la insulina y poder transformarla en energía.
Cada gramo de glucosa es equivalente a 4 kcal. Y se puede almacenar en el músculo en forma de glucógeno.También se almacena en el hígado. Una vez están cubiertos éstos depósitos, se almacena en forma de grasa (triglicéridos). Por eso, depende de nuestro deporte, será diferente la cantidad a consumir al día.
Hay 2 tipos de hidratos de carbono:
– simples -> monosacáridos (galactosa, glucosa y fructosa).
– simples -> disacáridos (maltosa, lactosa y sacarosa).
– complejos/polisacáridos -> con almidón y sin almidón (fibra).
Maltosa-> glucosa + glucosa
Lactosa-> glucosa + galactosa
Sacarosa-> glucosa + fructosa
Los hidratos de carbono los podemos encontrar en muchos alimentos.
Los cereales como el arroz, el maíz, el mijo, la avena, el trigo… el pan, la pasta, azúcares, la miel.
Las frutas y verduras (en poca cantidad).
Los lácteos por la lactosa.
Las legumbres como garbanzos, lentejas, judías.
Los tubérculos como la patata…
Por lo general, te dirán que debes consumir entre un 50 y un 60% de hidratos de carbono de tus kcal totales en un día. Debemos tener en cuenta que, como hemos comentado anteriormente, el hidrato de carbono que esté en exceso, se transformará en grasa y será muy complicado utilizarlo. Esto es así porque en nuestra dieta seguiremos comiendo hidratos de carbono y siempre tendremos los depósitos llenos más lo que aportemos al organismo.
Deberemos comer más o menos hidratos de carbono depende de nuestra actividad y nuestro objetivo. Esto lo irá determinando tu nutricionista.
Mi consejo: Está muy establecido consumir entre un 50-60% de hidrato de carbono al día, pero, ¿cuál es uno de los grandes problemas a nivel mundial? la obesidad. Esto se debe al exceso de consumo de hidrato de carbono. No al de las grasas. Propongo un nuevo rango para este macronutriente, entre un 40 y un 50%.
Casi el 50% (23% hombres y 25% mujeres) de los españoles padecen obesidad. Un gran problema que empieza muy pronto. Los niños/as empiezan a padecer esta enfermedad y cada vez va a más. Ahora veréis como con el IMC nos ayudará a controlar este problema.
Una forma de controlar esta epidemia en casa, es saber el nivel de estado nutricional de nuestras familias. Con el IMC podemos saberlo rápidamente y saber si debemos tomar medidas y acudir a un profesional para que nos ayude.
Con este parámetro podemos saber si estamos en un peso saludable o no. El IMC no dice la grasa que tienes, ni el músculo. No los diferencia. Te dice la masa magra y masa grasa de tu cuerpo. Este cálculo está adoptado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es decir, sirve a nivel mundial.
Normalmente se ve reflejado con claridad el valor y el cuerpo al que hemos analizado. Pero no siempre coincide, es decir, si una persona es culturista, posiblemente de un resultado de sobrepeso u obesidad, pero no por ello está «gordo». Ahí se verá reflejado la masa total, pero seguramente, tendrá poca masa grasa y mucha masa magra (en este caso músculo).
El IMC es muy sencillo de calcular. Tan solo necesitamos el peso en kg y la altura en cm:
Por ejemplo: 72 kg/175 cm =23,51
Ahora debemos extraer el resultado y compararlo en la siguiente tabla para saber en qué estado nos encontramos:
Bajo peso———- menos de 18,4
Normopeso——- entre 18,5 y 24,9
Sobrepeso——— entre 25 y 29,9
Obesidad———– más de 30
Por otro lado, si presentamos niveles de sobrepeso u obesidad, hay que bajar el peso corporal. Puede acarrear problemas graves de salud como diabetes, infartos de miocardio, hipertensión arterial…
Ahora que ya sabemos uno de los grandes problemas a nivel mundial como es la obesidad, considerada una epidemia, intentemos evitarlo y cada uno en su casa controlar el estado nutricional y de salud de los familiares. Con el IMC se saca rápido el parámetro y podemos saber en qué nivel estamos. Si necesitas ayuda para bajar, subir o controlar el peso, lo mejor es contactar con un profesional.
La hidratación juega un papel fundamental en la vida del ser humano. Más aún en las personas deportistas.
En el deporte, perdemos agua y sales minerales por el sudor, pero ¿por qué sudamos?
Esto se debe a que nuestro cuerpo quiere mantener nuestra temperatura corporal y por ello libera agua al exterior, lo que se le llama sudor. Además de agua, también perdemos sales minerales por lo que no será suficiente reponernos bebiendo sólo agua.
Antes del ejercicio, si no queremos suplementación de sales minerales, podemos ingerir sal de Himalaya, sal de roca, de gema… Ya que contiene un porcentaje muy alto de muchísimas sales minerales que nos beneficiará a la hora de practicar el ejercicio.
Para evitar que nos dé una «pájara» que es básicamente una bajada de tensión, debemos tomar sodio en nuestra bebida. Antes, durante y después del ejercicio. Por lo tanto, deberemos hidratarnos no sólo de agua sino también con sales minerales.
Hay que beber aunque no se tenga sed. En el momento que tenemos la sensación de sed y queremos agua es porque ha empezado ya el proceso de deshidratación, es decir, ya estamos empezando a deshidratarnos y nuestro sabio cuerpo nos pide que bebamos.
Durante un entrenamiento, no debemos superar mucha más cantidad de medio litro progresivamente, pues el estómago si se dilata puede ocasionarnos molestias a la hora de volver a hacer ejercicio.
Para hidratarnos durante el entreno debemos aportar una bebida que contenga unas 3-4 veces más de sodio que de potasio. Una de muchas funciones del sodio es retener agua. Muchas marcas añaden potasio a estas bebidas. Esto es un error. El potasio es diurético por lo que debe ser mayor la cantidad de sodio.
Además, beber agua nos ayudará a tener un organismo más limpio y nos ayudará a evitar enfermedades renales.
Otras formas de hidratarnos no sólo bebiendo es comiendo fruta que tenga mucha agua como es el caso de la sandía, melón…
Conclusión: Hidrátate bien todos los días, en especial antes, durante y después de entrenar con bebidas que contengan sodio para retener el agua y no perder tanto líquido.
Enviar WhatsApp