La l-carnitina es un transportador de ácidos grasos a la mitocondria para que utilice estos ácidos grasos como energía. La mitocondria es un orgnánulo dentro de cada célula y es donde se origina la energía.
Pero, la l-carnitina la fabrica nuestro organismo a partir de lisina y vitamina C y se encuentra en nuestros músculos casi al 100%.
Como fuente de alimentación la podemos encontrar en carnes y lácteos. Si nosotros tenemos una alimentación variada y completa no tendríamos la necesidad de suplementación de l-carnitina.
Estaría justificado si aumentáramos en nuestra dieta la grasa para romper las cadenas largas de ácidos grasos, así obtendríamos un mayor rendimiento aeróbico.
Si ingerimos este suplemento y practicamos ejercicios de alta intensidad y de duración corta, se reduce el ácido láctico, por lo que tendríamos un menor daño muscular y así podríamos aumentar el volumen de entrenamiento.
La forma de suministrarla sería de 15 a 20 mg por kg de peso al día junto con alimento de alto índice glucémico.
No por tener problemas de sobrepeso se debe tomar y ya está, si nos la tomamos y nos sentamos en el sofá no hará nada, debes salir y hacer ejercicio. Aquí os dejo un artículo que habla sobre la obesidad y una forma rápida de darnos cuenta si padecemos esta enfermedad.
No podemos confundir la L-Carnitina con la Acetil – L – Carnitina. Ya que ésta última se utiliza para mayor concentración en épocas de estrés y a diferencia en la suministración, al día por kg de peso son 10 mg y no hace falta añadir alimento de índice glucémico alto.
Mi recomendación: Prioriza una dieta equilibrada y variada. Si consideras o tienes dudas de suplementarte con L-Carnitina, pregunta a un profesional.
Hagamos una pequeña definición para tener los conceptos claros y así veremos sus funciones y las diferencias que hay entre los macronutrientes y los micronutrientes.
Bien, empecemos por definir que es la nutrición. La nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes que constituyen los alimentos, su función y sus reacciones con el organismo a la digestión de los alimentos.
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que se encarga de estudiar la relación de los nutrientes con los requerimientos de la actividad física que practiquemos. Así se pueden establecer programas de nutrición para mejorar y rendir más en nuestro deporte.
Sustancias químicas contenidas en los alimentos que nuestro organismo necesita para realizar las funciones vitales.
Los macronutrientes son los hidratos de carbono, proteínas y grasas/lípidos.
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.
Tanto los macros como los micros tienen unas funciones:
– Energética -> Macros
– Plástica -> Proteínas y minerales
– Reguladora -> Vitaminas y minerales
Y ahora los clasificaremos en grupos de alimentos. Sin embargo, todos los alimentos tienen de todo aunque sea un porcentaje muy bajo que directamente pongan 0,0 gramos, pero realmente el 0 no existe. Aquí los clasifico por su mayor cantidad de nutriente:
– Hidratos de carbono: arroz, trigo, legumbres, fruta, pan, quinoa, patata, maíz…
– Proteína: Huevo, carne, pescado, frutos secos, legumbres…
– Grasas: pescado azul, frutos secos, aguacate, aceites…
– Vitaminas y minerales: frutas y verduras…
Hay establecido un rango general de repartición de hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero eso no quiere decir nada. Cada persona necesita un porcentaje diferente según su cuerpo, la actividad que realice… Esto lo determina un nutricionista.
Más adelante hablaremos más sen profundidad sobre los hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Son todos indispensables y quiero que conozcáis todas sus funciones y como deberíamos ingerirlas.
Todo el mundo debe consumir proteína. Cada persona debe consumir un diferente porcentaje de estas. Todo depende del tipo de actividad que realice. Desde una persona sedentaria, hasta un culturista, pasando por una persona en diálisis hasta un deportista amateur de cualquier deporte.
Son moléculas formadas por aminoácidos. De estos aminoácidos hay 20, de los cuales 9 de ellos son esenciales, es decir, los tenemos que administrar nosotros con la dieta. Para ello, habrá que llevar una dieta variada y equilibrada para conseguir ingerir todos los aminoácidos.
Hay 2 tipos de proteína:
– Proteína de origen vegetal / bajo valor biológico-> frutos secos, legumbres, cereales con germen…
– Proteína de origen animal / alto valor biológico-> huevos, carnes, pescados y lácteos.
Pero los alimentos de bajo valor biológico pueden ser de alto si hacemos una buena combinación. Como por ejemplo si juntamos lentejas con arroz, ya que el aminograma de cada alimento se complementa y pasaría a ser de alto valor biológico.
Son los formadores de tejidos (músculos, piel, uñas…). Y además tienen otras funciones de metabolización como transportar oxígeno y grasas, asimilar nutrientes…
Las recomendaciones nutricionales de proteína al día varía depende de la actividad que hagamos. Por ejemplo una persona que no practique ejercicio debería consumir 1g por kg de peso, es decir, si pesa 70kg debería consumir 70g de proteína, que no de alimento.
Si somos deportistas de resistencia / velocidad deberíamos consumir 1’5 gramos por kg de peso.
Y si somos deportistas de fuerza deberíamos consumir de 2 a 3 gramos por kg de peso.
Conclusión: Lleva una dieta variada y equilibrada para conseguir todos los aminoácidos. Es muy fácil pasarse de las proteínas que necesitamos en nuestro día a día y puede llevarnos a alguna enfermedad. Así que lo mejor es contactar con un profesional para que nos lleve nuestra dieta si no sabemos como hacerlo nosotros mismos.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un modo de entrenamiento que consiste en llevar a cabo ejercicios explosivos en pequeñas series de tiempo a una intensidad muy elevada y aplicando un descanso entre series prolongado.
HIIT
Tiene muchos beneficios que nos ayudarán a perder peso, porcentaje de grasa corporal y estar más sanos. Estos son algunos:
– Disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
– Disminuye la presión arterial.
– Aumenta la sensibilidad a la insulina.
– Aumenta el vo2 Máx.
– Mantiene la masa muscular.
Se puede empezar a hacer con un nivel bajo-medio de estado de forma pero lo más recomendable es tener una base de acondicionamiento físico. Si estas empezando deberías practicarlo con un deporte poco agresivo o de bajo impacto como por ejemplo subido a una bicicleta o en una elíptica.
Este método de entrenamiento se puede hacer de diferentes deportes como por ejemplo:
– Natación
– Bicicleta
– Carrera
– Remo
– Elíptica
No todo es bueno, como todo tiene una serie de contraindicaciones:
– No sólo se debe hacer el hiit sin más. Se debe llevar una dieta hipocalórica para perder esa grasa.
– No se debe realizar con lesiones o problemas articulares
– No se debe empezar por el hiit, se debe tener una mínima base de ejercicio
– Depende del modo de hacerlo puede ser lesivo por el alto impacto
Hay varios tipos de entrenamientos para poder hacer:
– Método extensivo: se realizarán 4-6 series con 4′ de actividad y 3′-4′ de descanso.
– Método intensivo: se realizarán 4-6 series con 15″-30″ de actividad y 3′-4′ de descanso.
Y ahora bien, ¿un entrenamiento de fuerza en el gimnasio, sería un entrenamiento hiit? La respuesta es SI. Ya que quizás no llegas a los 15 segundos de actividad pero si se cumplen las otras dos variables (series y descanso) con una muy alta intensidad.
Este método de entrenamiento funciona muy bien para aquellas personas que llevan un plan de entrenamiento en el gimnasio. ¿Por qué? Un mayor porcentaje de masa muscular conlleva un mayor porcentaje de pérdida de masa grasa.
Mi consejo: antes de empezar con este método de entrenamiento asesórate de un entrenador personal. Te ayudará a hacerlo de forma correcta y evitando las contraindicaciones que tiene este método. Y además antes de hacer este entrenamiento, calienta muy bien para evitar lesiones.
A continuación os dejo un vídeo en el que aclaro más dudas sobre el HIIT y comparamos con otros métodos como el MISS y el LISS:
El gasto energético basal (GEB) se utiliza para conocer la energía en forma de kcal que gastas sin necesidad de moverte, es decir, la energía que tu organismo necesita para realizar las actividades fundamentales en reposo. Es básico saber el gasto de kcal en un día para mantener una dieta saludable.
Debemos aportar lo que nuestro cuerpo gasta, así estaremos en un estado de normopeso. Si aportamos MENOS cantidad de kcal estaremos en déficit calórico por lo que perderemos peso. Por el contrario, si aportamos MÁS cantidad de kcalorías cogeremos peso, se le llama superávit calórico.
Existen varias fórmulas que pueden determinar éste parámetro. Todas darán un resultado muy parecido y habrá una desviación de muy pocas kcal. La más utilizada es la llamada Harris Benedict. Una fórmula en la que tan sólo necesitaremos 3 datos: talla, peso y edad.
Aquí os dejo las fórmulas a aplicar:
Hombres: 66 + (13,7 x peso(kg)) + (5 x altura(cm)) – (6,8 x edad)
Mujeres: 655 + (9,6 x peso(kg)) + (1,8 x altura (cm)) – (4,7 x edad)
Por ejemplo: Mujer: 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 167) – (4,7 x 42) = 1343,8 kcal/día
Esa es la primera parte. Ahora pasaríamos a la segunda. Si realizamos actividad física como por ejemplo andar, correr, natación, ciclismo… Se deben aumentar estas kcal dependiendo de la duración y la intensidad de cada actividad. Tendríamos que sumarle el gasto de actividad física (GAF) y el inducido por la dieta (TID) pero eso lo determinará tu entrenador o nutricionista.
Entonces, la suma de GEB + GAF + TID daría como resultado el GET: Gasto Energético Total.
Ahora ya podéis saber lo que vuestro cuerpo necesita en reposo y como mínimo debéis aportarle. Si quieres saber lo que realmente gastas sumándole estos dos últimos factores, contacta con un profesional para completar las kcalorías diarias que gastas.
En la antigüedad, hacían ayunas por las mañanas debido a que no tenían el desayuno preparado como ahora. Tenían que levantarse e irse a cazar para poder comer. Esa caza puede ser ahora el entrenamiento que hacemos. El cuerpo se acostumbra al estado de ayuno en un periodo de 15 a 20 días en el que hasta entonces, podemos entrenar con menor intensidad en este periodo de adaptación.
El motivo principal por el que mucha gente hace entrenos en ayunas es para utilizar la energía de las grasas y no del glucógeno muscular. Para ello, deberían pasar 12 horas desde la última ingesta hasta el entreno para estar en un real ayuno. Si no, no estaríamos en ayunas.
La intensidad del entreno debe ser baja, aproximadamente a un 60% de la frecuencia cardíaca máxima que es donde se entrena el fondo. Así también, no serán entrenos donde nos podamos marear o encontrarnos mal.
Tras la adaptación, podemos incrementar la intensidad. Si vamos a ir al gimnasio sería buena opción ya que cuando estamos en hipoglucemia tenemos activas las hormonas de crecimiento y tenemos un pico hormonal en el que creceremos muy rápidamente.
Podríamos entrenar en ayunas unas 2-3 veces por semana.
Tras el entrenamiento, hay una mayor absorción de glucógeno muscular y otro beneficio sería que el cuerpo al poder sacar la energía de glucógeno y grasa, es más difícil que nos dé una «pájara» en un entreno más largo.
No se debe implantar como base de una preparación, es decir, no se tiene que hacer todas las semanas seguidas; hay que descansar de entrenar en ayunas.
Otros estudios confirman que entrenar en ayunas pierdes grasa justo después del entreno. Si desayunas y luego entrenas la perdida de grasa será más tardía pero será la misma cantidad perdida. Entonces, lo ideal sería entrenar en ayunas por la mañana y luego a última hora de la tarde. Así tendríamos una doble pérdida de grasa corporal en un mismo día y bajaríamos más rápidamente el porcentaje de grasa.
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