La creatina es un suplemento legal y válido (no considerado dopaje) muy conocido pero poca gente sabe realmente qué es. Es un compuesto formado por metionina, glicina y arginina. Son 3 aminoácidos de los 20 que forman los músculos.
Las mejoras en el rendimiento deportivo durante esfuerzos cortos e intensos vienen generadas por el aumento total de la creatina y fosfocreatina dentro del músculo. Si suministramos creatina podremos conseguir una mayor resíntesis de ATP y una mayor eficiencia metabólica. Es decir, si pretendes mejorar tu rendimiento una buena opción es ingerir creatina.
Hay bastante controversia a la hora de hacer o no carga y descarga de creatina. Pues si se hace carga cuando empezamos a tomarlo notaremos cambios más rápidamente. Llenaremos los depósitos del músculo de forma más rápida y de esta forma tendremos un pequeño aumento de la fuerza y del peso corporal. Para ello tomaremos creatina en varios momentos del día durante una semana aproximadamente llegando a tomar hasta unos 20 gramos/día repartidos.
Mi recomendación es ingerirla con agua, además hay que aumentar el consumo del agua cuando ingerimos creatina.
Una vez hallamos pasado esta carga deberemos reducir su ingesta a 5-10 gramos al día y esta fase debe durar un mes aproximadamente. Tambien deberá ser de forma repartida pues así evitaremos problemas gastrointestinales. La toma deberá de ser de unos 3-5 gramos.
Tras esta etapa hay 2 opciones: Hacer descanso de la ingesta de creatina durante 1-2 semanas o seguir tomando puesto que nuestro organismo ya que la ingerimos de forma exógena dejará de producir pero pronto volverá a producirla si la dejamos de consumir. Por tanto, depende de cada uno.
Según estudios compararon los resultados de unos atletas que la tomaban pre-entreno y otros post-entreno. Ambos aumentaron su fuerza muscular pero en mayor medida los que la ingirieron después del entrenamiento.
Antes de esto debes consultar con un profesional. Pues hay distintas opciones ya que hay muchísimos otros suplementos y puedes retrasar tu objetivo por mala combinación. O también puedes combinarlo con otras opciones y mejorar aún más en tu rendimiento y objetivo.
Todo deporte debe llevar un trabajo de propiocepción detrás. El trabajo de propiocepción tiene como objetivo controlar el aparato locomotor, es decir, la percepción del movimiento articular y la percepción de la posición de nuestras articulaciones y nuestros miembros.
Esta información pasa por el sistema nervioso desde el cerebro hasta el sistema osteomioarituclar. Los mecanoreceptores ubicados en las articulaciones, músculos y tendones son los que dan información a nuestro cerebro de su posición, nivel de contracción o estiramiento, orientación… Podemos poner de ejemplo un jugador de fútbol. Debe estar pendiente del balón, los rivales, los compañeros y además de la posición de su cuerpo pero ésta última lo hace de forma inconsciente el cómo debe poner el pie para golpear el balón, etc.
Y digo que puede servir para cualquier deporte porque se trabaja en fútbol, voleibol, balonmano, baloncesto, atletismo, ciclismo, surf, deportes de raqueta, fútbol americano, rugby…
Actualmente si ves un entrenamiento de cualquier deporte tendrá una parte de propiocepción. Ya puede ser entrenando en la arena blanda de la playa, bosu, plataformas inestables, fitball, colchonetas… Podemos trabajar para el tren inferior multisaltos, sentadillas, zancadas, flexiones o remos para el tren superior… Todo ello con plataformas inestables. Y todo ello se puede complicar mucho haciendo diferentes ejercicios y técnicas.
Al inicio puede resultar difícil pero la progresión siempre suele ser rápida y óptima.
Depende del tiempo que se pueda disponer para el deporte se puede entrenar más o menos. Para gente amateur que trabaja/estudia y no compite a un alto nivel bastaría con 1 sesión a la semana de unos 5-8 ejercicios con 2-3 series por ejercicio. Si ya compites y te dedicas mucho más a tu deporte aumentaríamos a 2-3 sesiones a la semana y aumentaríamos los ejercicios de 6 hasta 12 por sesión con repeticiones de unas 8-15.
La sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos y que no falla nunca en ningún plan de entrenamiento que preparo. No solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento, también está demostrado muchos beneficios para mejorar la postura y la motricidad.
Es un ejercicio considerado básico, multiarticular, de grandes grupos musculares y donde se puede mover mucho peso.
La sentadilla tiene gran similitud biomecánica y muscular respecto a muchos gestos deportivos por lo que debe incluirse en la preparación física de estos deportes para una correcta transferencia. Sin embargo, al ser un ejercicio de peso libre, requiere cierta técnica para obtener estos beneficios. De lo contrario, si no la tenemos, podemos lesionarnos.
Se utiliza prácticamente en la mayoría de deportes cuando hacen la parte de preparación física. Como por ejemplo, baloncesto, fútbol, atletismo, rugby, fútbol americano, balonmano… Por lo que no es un ejercicio cualquiera cuando se usa en tantísimos deportes. Pues no debe faltar en tu plan de ejercicios cuando vayas al gimnasio y quieras trabajar las piernas.
Antes de realizar las sentadillas debemos consultar con un entrenador para que nos oriente en vivo cómo se debe hacer y nos corrija la postura que adoptamos al hacerlas. Pero intentemos explicar la técnica de forma breve y sencilla.
La carga desciende en línea recta y son las articulaciones de la cadera y rodilla las que realizan el movimiento de forma coordinada para realizar la ejecución. Así se reparte la carga. Si no se coordinan y una falla, la otra tendrá que compensar el error. Esto puede provocar una lesión por mala ejecución del movimiento.
Las rodillas siempre tienen que apuntar hacia los dedos de los pies cuando bajamos y no sobrepasar en exceso los dedos. Así evitamos lesiones al colocar las piernas en posición de varo o valgo. Además, la mayoría de las personas, por su morfología, no puede alinear las caderas con las rodillas y tienen que sobrepasar la punta de los dedos de los pies. Esto no sería erróneo. Pero sí estaría mal ejecutado y con muy alto el riesgo de lesión sobrepasarlas en exceso ya que aumenta la presión articular de las rodillas.
La posición de los pies debe ser a la anchura de los hombros y abiertos unos 30º. El peso debe recaer en la parte del talón y en la zona externa del pie. Cuando subamos debemos pensar que queremos separar el suelo con nuestros pies.
La posición de la cadera debe estar en anteversión (sacando culo) y bajar hasta la altura de las rodillas sin perder esta posición de cadera. Así, no sobrecargaremos los lumbares. Debemos pensar que queremos sentarnos.
Los codos deben apuntar al suelo juntando las escápulas y debemos mirar al frente.
La barra no se apoya en las cervicales, pues es común ver esto en los gimnasios. La barra debe recaer sobre los deltoides posteriores. Así, sujentándola fuerte con las manos, no debe caerse.
Hay otras modalidades de hacer sentadillas como la sumo, frontal, profunda… Pero primero es recomendable hacer bien ésta que he explicado. Más adelante podrás realizar otras variantes cuando ya se tenga dominado el movimiento.
Mi consejo: Lo primero de todo, como hemos dicho, hay que preguntar a un entrenador cómo es la técnica correcta de este ejercicio. Es un ejercicio muy común pero también algo complejo. Por eso es conveniente primero realizar durante unos días ejercicios de técnica con una pica o barra. Así no asegurarnos de hacer bien el movimiento y así evitar lesiones.
Muchísimas personas utilizan estos productos de Herbalife en su día a día. Se dejan una gran cantidad de dinero en estos productos y claro que obtienen resultados, así lo demuestran los números semana tras semana en la báscula.
Herbalife invierte en figuras públicas del mundo del deporte para darse a conocer y hacer que esas millones de personas que les siguen compren sus productos. De ésta forma muestran sus productos en redes sociales y los fans, para imitar a éstas personas, se piensan que son saludables y terminan consumiéndolos.
Herbalife presenta una gama de productos que si sumamos las kcalorias de lo que pueden llegar a ingerir las personas que lo consumen en un solo día no llegaría ni a 500 kcal. Cuando una persona que tenga obesidad o sobrepeso, su cuerpo le pide aproximadamente unas 2000 kcal para tener energía y ningún déficit de vitaminas y minerales. No puedes ponerte en un déficit de 1500 kcalorias de golpe. ¡Así seguro que pierdes peso! Pero no es de la forma para nada adecuada. Pues así provocaremos un cambio muy radical en nuestro organismo y cuando dejemos de consumir estos productos cogeremos incluso más peso de los que habíamos perdido, el famoso efecto rebote.
No sólo ofrecen productos de mala calidad, de muy pocas kcal y muy deficitario en vitaminas y minerales. Sino que cada vez son más las personas que se dedican a vender estos productos. Esto es debido a que captan gente asegurándoles un dinero mensual elevado, haciendo charlas por todas las ciudades para convencer a más personas poniendo ejemplos tales como “ yo estaba trabajando en un taller, empecé a vender estos productos y actualmente estoy ganando 20.000€ al mes” LITERAL. Sí, ganan mucho dinero (o eso dicen) para captar gente. Esa gente que trabaja para esta marca tiene más gente a su cargo que por cada venta que hagan se llevan una comisión de mínimo un 5%, sin hacer absolutamente nada.
Por este método de negocio han sido investigados y han recibido multitud de denuncias por estafa piramidal.
Uno de los productos más famosos de Herbalife es el llamado Fórmula 1, que tan solo contiene 170 kcalorias y te recomiendan esas personas que no tienen ningún estudio relacionado con la nutrición que lo sustituyas por comidas y/o cenas. No tienen ningún estudio porque con tan sólo estudiar un poco de nutrición te das cuenta que son totalmente incompatibles estos productos con una alimentación saludable. Aquí una tabla hecha por Mi dieta cojea donde podemos observar el valor nutricional y el porcentaje del índice diario recomendado del producto Fórmula 1 con 250 ml de leche desnatada y a la derecha lo que aportaría dos tazas de leche semidesnatada (500 ml) con un multivitamínico o hígado de ternera con espinacas.
Al igual que éste producto «estrella» tienen otros muchos de la misma categoría en su catálogo. Estos productos no son precisamente baratos. Si realmente no sabes si necesitas suplementación no dudes en preguntar a un profesional de la nutrición antes de dejar que te «coman la cabeza» las personas que se dedican a vender esta clase de productos. Pues te hará comprender que es preferible comer comida real antes que batidos caros de mala calidad con muy poca cantidad de kcal, macronutrientes y micronutrientes.
Conclusión: Puro marketing y venta de productos NO SALUDABLES donde te engañan para que compres y te gastes mucho dinero al mes cuando puedes alimentarte de forma mucho más óptima y más barato. Somos lo que comemos. No quieras ser basura. Descubre como perder grasa de forma saludable haciendo ejercicio si eres deportista o cómo perder peso si no tienes buena condición física.
A continuación vamos a hablar sobre cómo ciclar proteínas. El por qué debemos hacer esto y cómo debemos hacerlo.
Según el tipo de deporte debemos consumir una diferente cantidad de proteínas. De esto hablamos en esta otra entrada de blog. Pero además, las proteínas pueden generar alergias. Generan anticuerpos si las consumimos todos los días a todas horas.
Es por ello que debemos saber de qué forma debemos administrar correctamente las proteínas. Debemos ingerir proteínas de valor biológico alto y bajo. Así, haciendo un balance semanal, debemos haber administrado a nuestro cuerpo de estos dos tipos de proteínas. Podemos ciclarlas de forma vegetal. Es decir, juntando legumbres con cereales como es el caso del arroz con las lentejas, haciendo un aminograma de alto valor biológico al unir y mezclar los aminoácidos de cada uno, formando una proteína completa. Todo esto lo hablo en este post conoce todo sobre la proteína.
Hay que dejar claro que «COMER CADA 3 HORAS ES ÚNICAMENTE MARKETING«. No ocurre nada si no comemos cada 3 horas proteína. Pues no catabolizaremos. Debemos dejar que nuestro cuerpo descanse de las ingestas y pueda hacer bien las digestiones y metabolizaciones.
Digamos que hay que aplicar en principio de supercomensación. Un día no se comen proteínas o se reduce la cantidad para que el cuerpo nos las pida y al día siguiente las aportaremos. Así, ganaremos en salud.
Uno de los grandes beneficios de ciclar proteínas es que reabsorberemos mayor cantidad. Mi consejo es que un día que no entrenemos, es decir, un día de descanso, no tomar tanta proteína como nuestro deporte requiera. Bajaremos la cantidad de gramos por kilo de peso corporal. Así, al día siguiente, nuestro cuerpo estará receptivo de proteína absorbiendo mayor cantidad. Esto si lo unimos a un entreno, nos ayudará a crecer más rápido y estar más sano.
Anteriormente vimos como debemos ciclar las proteínas y qué beneficios tiene en nuestra salud. Ahora toca hablar sobre cómo ciclar los hidratos de carbono y para qué se utiliza esta técnica a la hora de realizar una dieta.
La técnica es básicamente similar a la de ciclar las proteínas. Depende de nuestro objetivo se debe hacer de una forma u otra. Si nuestro objetivo es perder grasa, deberíamos distribuir la ingesta de hidratos de carbono diferente a la que si nuestro objetivo es ganar músculo. Además nos ayudará a mantener un equilibrio hormonal aumentando la sensibilidad de la insulina y aumentar la leptina (hormona encargada de la saciedad, si la tenemos alta tendremos más energía y estaremos más saciados).
Si nuestro objetivo es perder grasa hay varias formas de realizar la distribución de hidratos de carbono. En el caso de entrenar 2-3 días a la semana podríamos hacer 5 días de hidratos de carbono bajos y 2 días de hidratos de carbono altos. Los días donde aumentamos la cantidad de hidratos de carbono se debería entrenar para así compensar esa ingesta.
Otra forma de distribuir los hidratos de carbono si entrenamos 5-6 días a la semana podría ser 4 días de hidratos de carbono medios entrenando musculación, un día de hidratos de carbono altos para recuperar la energía y rellenar el glucógeno y 2 días bajos coincidiendo con entrenamiento aeróbico o descanso.
En este caso debería ser al revés que en el caso anterior. Si entrenamos 4-5 días deberíamos consumir 5 días de hidratos de carbono altos y 2 bajos. Los días de descanso coincidirían con los días de hidratos de carbono bajos. Sería un proceso lento pero ganaríamos poca grasa corporal.
Otra forma de hacerlo sería hacer uno o dos días de hidratos de carbono altos con un día de bajos.
Los días de hidratos de carbono altos deberíamos ingerir aproximadamente 5 gramos por kg de peso corporal al día. En cambio, los días de hidratos de carbono bajos deberíamos consumir aproximadamente 1,5 gramos por kg de peso al día. Así, nunca entraríamos en un estado de cetosis. Hablaremos más adelante sobre la dieta cetogénica.
Para la proteína podéis ver que cantidad necesita tu cuerpo según tu deporte en este post donde hablo de todo sobre la proteína.
Años y años yendo al gimnasio y siempre con la misma masa muscular. Es un hecho muy frecuente en los gimnasios. Descubre cómo debes entrenar para que tu cuerpo pueda crecer de forma más rápido.
Uno de los problemas más frecuentes que vemos en los gimnasios es que la gente no realiza correctamente la técnica de los ejercicios. Por vergüenza o miedo no se pregunta a los monitores que trabajan en el gimnasio o a un entrenador personal el cual te puede ayudar a este objetivo.
Para realizar correctamente un ejercicio hay que estirar y contraer el sarcómero (un sarcómero es la unidad funcional de la miofibrilla que forma parte de las estructuras fisiológica de los tejidos musculares esqueléticos).
Únicamente así se produce la hipertrofia. Ahora bien, cada persona tiene un nivel de flexibilidad y puede estirar con más o menos amplitud. Siempre hay que llegar hasta donde no se pueda estirar más y entonces hacer el movimiento hasta la fase final. Con esto quiero decir que no se acorten los recorridos de ejecución, ya que así no se moverán las mismas fibras musculares y se reducirá el nivel de hipertrofia muscular.
Para poder tener una mayor hipertrofia y crecer el músculo se debe trabajar en un rango de 6 a 12 repeticiones. Aquí os dejo un link en el que hablo sobre los rangos de repeticiones y series para trabajar los diferentes objetivos en el gimnasio.
Otro factor muy importante a la hora de crecer la masa muscular es la alimentación. Pues deberemos estar en un superávit calórico en el que tendremos que ingerir más kcal que las que gastamos. Así recuperaremos mejor y nuestros músculos crecerán. Si por el contrario estamos en déficit calórico no podremos crecer porque no aportamos lo que nuestro cuerpo gasta.
Por último, se debe descansar correctamente. En este post hablo sobre todos los procesos que ocurre mientras descansamos. Os daréis cuenta la importancia que tiene el descanso.
Las vitaminas y los minerales están en todos los alimentos. Los ingerimos sin conocer cuánta cantidad es necesaria para nuestros cuerpo. Y es que cada vitamina y mineral tiene un CDR (Cantidad Diaria Recomendada). Como pasa con todo, nuestro cuerpo, lo que le metamos de más lo excretará, y lo que le metamos de menos lo almacenará. Pero esto puede presentar algunos problemas.
Las vitaminas liposolubles son las que son solubles en agua y estas tiene más almacenamiento en el organismo. En cambio, las hidrosolubles, tienen menor almacenamiento y requieren consumo diario, ya que por ejemplo, con el sudor y la orina eliminamos estás vitaminas.
Es muy importante el modo de conservación de las vitaminas ya que no siempre lo que comemos pueden llevar las vitaminas que creemos.
– Hay que intentar consumir siempre los alimentos lo más frescos posibles.
– Evitar cocer en exceso las verduras.
– Reutilizar el agua de cocción para caldos.
– Evitar pelar, y si se hace, pelar o cortar, comer al momento de hacerlo.
Los minerales al igual que las vitaminas, necesitamos consumirlas diariamente para mantener un equilibrio en el organismo y que todo funcione correctamente.
Para una persona que no haga deporte y lleve una alimentación variada y equilibrada quizás no necesite más que eso. Pero si hacemos deporte, además de la pérdida de cantidad de vitaminas y minerales cuando cocinamos, perdemos más aún cuando sudamos, etc.
Mi recomendación es tomar por las mañanas un complejo vitamínico para compensar las pérdidas de vitaminas y minerales en la cocción y en el entrenamiento.
Enviar WhatsApp