Las superseries es un método de entrenamiento en el que juntamos 2 ejercicios y los realizamos sin descanso entre ellos, esto completaría 1 serie.
El objetivo principal de realizar éste método de entrenamiento es ganar masa muscular ya que realizamos un nuevo estímulo a nuestro músculo.
Para cada serie dentro de una superserie podemos ir a diferentes repeticiones dependiendo del objetivo. Esto vendrá determinado en nuestro plan de entrenamiento propuesto por el entrenador personal.
Por ejemplo para pectoral, si buscamos ganar fuerza, podemos hacer un ejercicio a bajas repeticiones (4-6) como un Press Banca y seguido un ejercicio con poco peso como unas aperturas de 8 a 15 reps (ya que estaremos casi agotados del primer ejercicio) para terminar de fatigar las fibras musculares de ese grupo muscular.
De esta forma, nuestro pectoral deberá pasar por un proceso de adaptación y asimilará todo el trabajo de cargas.
Si nuestro objetivo es ganar hipertrofia en vez de ir a bajas repeticiones, pondríamos algo menos de peso en los 2 ejercicios y haríamos por ejemplo 8+8, 8+10, 8+12, 10+8…
De esta forma trabajaríamos el mismo grupo muscular hasta fatigarlo.
A continuación os dejo con algunos entrenamientos AGONISTAS:
Éste tipo de superseries involucra realizar 2 ejercicios completamente diferentes para su trabajo, es decir, el primer ejercicio no implicaría actividad en el grupo muscular que trabajaremos en el segundo ejercicio.
Este tipo de entrenamiento se utiliza para dar más intensidad al entrenamiento y no tanto a un mismo grupo muscular.
A continuación os dejo ejemplos de entrenamientos de superseries ANTAGONISTAS.
Son todas aquellas acciones que podemos realizar para mejorar en nuestro deporte. Considero imprescindibles 4 acciones para mejorar nuestro rendimiento:
El primero de ellos es el descanso. Deberemos descansar lo suficiente como para dejar que nuestro cuerpo se recupere y aplique el principio de supercompensación.
El segundo de ellos será la alimentación. Tendremos que saber elegir bien los mejores alimentos para poder recuperar de forma más óptima tras los entrenamientos y para prepararnos para ellos. Así cuidaremos y estaremos en nuestro peso adecuado para cumplir nuestros objetivos.
En el tercero hablaremos de la higiene. Higiene corporal, bucal… con éstas medidas evitaremos lesiones y podremos rendir más. ¿Cómo? corrigiendo la postura en ciertos momentos de nuestro día a día. En cuanto a la higiene bucal nos evitará problemas bucales, asistencia al dentista y podremos alimentarnos de forma correcta.
El último aspecto hablaremos sobre el material de entrenamiento. Según el deporte que estemos haciendo o vayamos a hacer deberemos elegir el material adecuado para ello. Así evitaremos lesiones, molestias y nos ayudará a rendir más en nuestro deporte, que al final es siempre el objetivo que buscamos.
Hablo de todo esto y mucho más en el siguiente vídeo de YouTube:
Estoy convencido que pasáis mucho más tiempo en el gimnasio entrenando de lo que realmente os va a beneficiar. Aproximadamente, y dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a hacer, no deberá ocupar más de 1 hora de duración el entrenamiento.
El principal motivo por el que debemos estar pendientes de la duración de nuestro entrenamiento es un tema hormonal. Cuando empezamos a entrenar se activa una hormona llamada testosterona que será la precursora de la masa muscular, pero tras 1 hora aproximadamente de entrenamiento ésta decaerá y se activará otra hormona totalmente contraria a la testosterona, el cortisol. El cortisol utilizará energía del músculo provocándonos catabolismo muscular, es decir, perderemos músculo al activarse ésta hormona.
Es por ello que si podemos entrenar en menos de 1 hora de duración será mejor para evitar la hormona cortisol. Así utilizaremos el pico de testosterona que nuestro sistema hormonal nos da. Y además conseguiremos de forma mucho más eficiente nuestros objetivos.
Si quieres saber más sobre porqué debes ser más eficiente en tus entrenamientos lo explico mucho mejor en el siguiente vídeo:
La L-Glutamina es el aminoácido no esencial pero el más abundante en el músculo. La glutamina forma parte de las proteínas. Para las personas que entrenan de forma intensa debe ser imprescindible ya que se consume más de lo que se sintetiza. Se debe a que un ejercicio intenso produce que los niveles de éste bajen tanto en el músculo como en la sangre.
La glutamina está en los alimentos pero en la metabolización no se llegan a los requerimientos diarios de una persona deportista. Por lo que es recomendable la suplementación de éste aminoácido. Es un suplemento seguro siempre y cuando se administre de la forma correcta.
Ayuda a preservar la masa muscular en caso de descanso o lesiones.
Mejora el rendimiento reduciendo la fatiga muscular al disminuir la acidosis durante el ejercicio.
Ayuda recuperar tras un entrenamiento ayudando también a reducir la molestia de las agujetas.
Ayuda a mejorar el sistema inmune.
Lo más recomendable es tomarla en la ventana anabólica, es decir, tras el entrenamiento hasta 1-2 horas máximo. Así reducimos el catabolismo tras una sesión intensa.
La cantidad a tomar depende del peso de cada persona pero se recomienda el uso como suplemento al día entre 5 y 10 gramos. Estas cantidades están recomendadas para personas que entrenan de forma habitual, no de forma competitiva ya que los entrenamientos suelen ser muchísimo más intensos y con mayor preparación. Si se superan las cantidades puede conllevar a molestias intestinales. Si se va a tomar más de 5 gramos debe repartirse en varias tomas. Es decir, máximo 5 gramos por toma a que así se podrá realizar una metabolización más óptima. Se pueden tomar con otros aminoácidos, con proteína, creatina… y se puede tomar por la mañana en el desayuno, antes o después de entrenar y antes de dormir.
El Foam Roller es un tubo de goma firma que se utiliza para realizar de forma autónoma aplicándolo para antes, durante y tras el entrenamiento. Se pueden encontrar por menos de 20€ y puede ayudar a realizar masajes y relajar la musculatura utilizada en el entrenamiento.
Se utiliza para un masaje y liberación miofascial. Es decir, todos nuestros órganos, músculos, vasos sanguíneos… están cubiertos por una “tela” llamada fascia o tejido miofascial en caso de músculos. Este tejido es el responsable de acomodar y “poner en su sitio” los músculos cuando están en movimiento, cuando hacemos ejercicio. Además controla la temperatura y mecanismos autoinmunes. Pero si entrenamos muy fuerte o en exceso podemos alterar este tejido miofascial.
Además, hay que tener cuidado con los masajes cuando tienes fatiga muscular, dolor o agujetas. Pues pueden producir aún más inflamación y daño muscular. Después de una sesión de entrenamiento intensa, ya sea un entrenamiento de cardio o de fuerza, se producen multitud de microroturas en las fibras musculares y un proceso de inflamación natural. Estos masajes intensos aplicados en los músculos tras el entrenamiento pueden producir mayores daños. Lo recomendable sería dar estos masajes tras uno o dos días tras la sesión de entrenamiento.
Tampoco se puede aplicar directamente en las articulaciones pero si alrededor de éstas.
Se puede utilizar para las piernas (glúteos, isquiotibiliaes, cuádriceps y gastrocnemio) pudiendo pasarse varias veces. Se debe pasar de forma lenta en aquellos puntos donde se está más “cargado”. También se puede utilizar para la espalda, desde la zona lumbar hasta la cintura escapular, de forma muy controlada y lenta.
Una sesión no ocuparía más de 10 minutos y puede servir de mucha ayuda tras los entrenamientos. Incluso también lo pueden utilizar gente que no suele practicar deporte ya que tiene beneficios diferentes.
Todo deporte debe llevar un trabajo de propiocepción detrás. El trabajo de propiocepción tiene como objetivo controlar el aparato locomotor, es decir, la percepción del movimiento articular y la percepción de la posición de nuestras articulaciones y nuestros miembros.
Esta información pasa por el sistema nervioso desde el cerebro hasta el sistema osteomioarituclar. Los mecanoreceptores ubicados en las articulaciones, músculos y tendones son los que dan información a nuestro cerebro de su posición, nivel de contracción o estiramiento, orientación… Podemos poner de ejemplo un jugador de fútbol. Debe estar pendiente del balón, los rivales, los compañeros y además de la posición de su cuerpo pero ésta última lo hace de forma inconsciente el cómo debe poner el pie para golpear el balón, etc.
Y digo que puede servir para cualquier deporte porque se trabaja en fútbol, voleibol, balonmano, baloncesto, atletismo, ciclismo, surf, deportes de raqueta, fútbol americano, rugby…
Actualmente si ves un entrenamiento de cualquier deporte tendrá una parte de propiocepción. Ya puede ser entrenando en la arena blanda de la playa, bosu, plataformas inestables, fitball, colchonetas… Podemos trabajar para el tren inferior multisaltos, sentadillas, zancadas, flexiones o remos para el tren superior… Todo ello con plataformas inestables. Y todo ello se puede complicar mucho haciendo diferentes ejercicios y técnicas.
Al inicio puede resultar difícil pero la progresión siempre suele ser rápida y óptima.
Depende del tiempo que se pueda disponer para el deporte se puede entrenar más o menos. Para gente amateur que trabaja/estudia y no compite a un alto nivel bastaría con 1 sesión a la semana de unos 5-8 ejercicios con 2-3 series por ejercicio. Si ya compites y te dedicas mucho más a tu deporte aumentaríamos a 2-3 sesiones a la semana y aumentaríamos los ejercicios de 6 hasta 12 por sesión con repeticiones de unas 8-15.
La sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos y que no falla nunca en ningún plan de entrenamiento que preparo. No solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento, también está demostrado muchos beneficios para mejorar la postura y la motricidad.
Es un ejercicio considerado básico, multiarticular, de grandes grupos musculares y donde se puede mover mucho peso.
La sentadilla tiene gran similitud biomecánica y muscular respecto a muchos gestos deportivos por lo que debe incluirse en la preparación física de estos deportes para una correcta transferencia. Sin embargo, al ser un ejercicio de peso libre, requiere cierta técnica para obtener estos beneficios. De lo contrario, si no la tenemos, podemos lesionarnos.
Se utiliza prácticamente en la mayoría de deportes cuando hacen la parte de preparación física. Como por ejemplo, baloncesto, fútbol, atletismo, rugby, fútbol americano, balonmano… Por lo que no es un ejercicio cualquiera cuando se usa en tantísimos deportes. Pues no debe faltar en tu plan de ejercicios cuando vayas al gimnasio y quieras trabajar las piernas.
Antes de realizar las sentadillas debemos consultar con un entrenador para que nos oriente en vivo cómo se debe hacer y nos corrija la postura que adoptamos al hacerlas. Pero intentemos explicar la técnica de forma breve y sencilla.
La carga desciende en línea recta y son las articulaciones de la cadera y rodilla las que realizan el movimiento de forma coordinada para realizar la ejecución. Así se reparte la carga. Si no se coordinan y una falla, la otra tendrá que compensar el error. Esto puede provocar una lesión por mala ejecución del movimiento.
Las rodillas siempre tienen que apuntar hacia los dedos de los pies cuando bajamos y no sobrepasar en exceso los dedos. Así evitamos lesiones al colocar las piernas en posición de varo o valgo. Además, la mayoría de las personas, por su morfología, no puede alinear las caderas con las rodillas y tienen que sobrepasar la punta de los dedos de los pies. Esto no sería erróneo. Pero sí estaría mal ejecutado y con muy alto el riesgo de lesión sobrepasarlas en exceso ya que aumenta la presión articular de las rodillas.
La posición de los pies debe ser a la anchura de los hombros y abiertos unos 30º. El peso debe recaer en la parte del talón y en la zona externa del pie. Cuando subamos debemos pensar que queremos separar el suelo con nuestros pies.
La posición de la cadera debe estar en anteversión (sacando culo) y bajar hasta la altura de las rodillas sin perder esta posición de cadera. Así, no sobrecargaremos los lumbares. Debemos pensar que queremos sentarnos.
Los codos deben apuntar al suelo juntando las escápulas y debemos mirar al frente.
La barra no se apoya en las cervicales, pues es común ver esto en los gimnasios. La barra debe recaer sobre los deltoides posteriores. Así, sujentándola fuerte con las manos, no debe caerse.
Hay otras modalidades de hacer sentadillas como la sumo, frontal, profunda… Pero primero es recomendable hacer bien ésta que he explicado. Más adelante podrás realizar otras variantes cuando ya se tenga dominado el movimiento.
Mi consejo: Lo primero de todo, como hemos dicho, hay que preguntar a un entrenador cómo es la técnica correcta de este ejercicio. Es un ejercicio muy común pero también algo complejo. Por eso es conveniente primero realizar durante unos días ejercicios de técnica con una pica o barra. Así no asegurarnos de hacer bien el movimiento y así evitar lesiones.
A continuación vamos a hablar sobre cómo ciclar proteínas. El por qué debemos hacer esto y cómo debemos hacerlo.
Según el tipo de deporte debemos consumir una diferente cantidad de proteínas. De esto hablamos en esta otra entrada de blog. Pero además, las proteínas pueden generar alergias. Generan anticuerpos si las consumimos todos los días a todas horas.
Es por ello que debemos saber de qué forma debemos administrar correctamente las proteínas. Debemos ingerir proteínas de valor biológico alto y bajo. Así, haciendo un balance semanal, debemos haber administrado a nuestro cuerpo de estos dos tipos de proteínas. Podemos ciclarlas de forma vegetal. Es decir, juntando legumbres con cereales como es el caso del arroz con las lentejas, haciendo un aminograma de alto valor biológico al unir y mezclar los aminoácidos de cada uno, formando una proteína completa. Todo esto lo hablo en este post conoce todo sobre la proteína.
Hay que dejar claro que «COMER CADA 3 HORAS ES ÚNICAMENTE MARKETING«. No ocurre nada si no comemos cada 3 horas proteína. Pues no catabolizaremos. Debemos dejar que nuestro cuerpo descanse de las ingestas y pueda hacer bien las digestiones y metabolizaciones.
Digamos que hay que aplicar en principio de supercomensación. Un día no se comen proteínas o se reduce la cantidad para que el cuerpo nos las pida y al día siguiente las aportaremos. Así, ganaremos en salud.
Uno de los grandes beneficios de ciclar proteínas es que reabsorberemos mayor cantidad. Mi consejo es que un día que no entrenemos, es decir, un día de descanso, no tomar tanta proteína como nuestro deporte requiera. Bajaremos la cantidad de gramos por kilo de peso corporal. Así, al día siguiente, nuestro cuerpo estará receptivo de proteína absorbiendo mayor cantidad. Esto si lo unimos a un entreno, nos ayudará a crecer más rápido y estar más sano.
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