Con el paso del tiempo es normal que tengamos algún dolor de espalda. Puede que nos salga en la zona lumbar, la zona media, por un costado, zona cervical… Debemos ser conscientes de en qué postura estamos continuamente ya que solemos coger malos hábitos y por consiguiente malas posturas. Nos puede afectar cuando nos sentamos, cuando dormimos, cuando cogemos el móvil…
Todo esto no sólo nos puede perjudicar a la espalda sino también puede afectar y desplazarse el dolor a otras partes del cuerpo como el cuello, hombro… Si ocurre esto acarreará más dolor, lesiones y seguramente perderemos movilidad en la zona.
Para evitar todo esto te propongo unas recomendaciones:
✓ Cuando estés mucho tiempo sentado, levántate y anda un poco, esto hará que tus músculos se activen y se muevan evitando agarrotamientos.
✓ Practica ejercicio a diario para mejorar la postura y evitar lesiones.
✓ Utiliza accesorios para aliviar tensión y no sobrecargar la columna como por ejemplo reposapies o sillas ergonómicas.
✓ Utiliza un calzado adecuado para no alterar el centro de gravedad y que afecte negativamente la postura corporal.
✓ Si trabajamos sentados debemos apoyar bien los codos en la mesa con una postura cómoda.
✓ cuando nos agachemos debemos hacerlo de la forma correcta, es decir, flexionando nuestras rodillas.
✓ Cuando tengamos que estar mucho rato de pie, utilizar algún soporte para ir cambiando la pierna de apoyo y no tener los dos pies en paralelo de continuo.
Sé consciente en cada momento de tu posición de espalda. Prueba algunas recomendaciones que he nombrado anteriormente y seguro que si tienes problemas de espalda, mejorarán y te sentirás mucho mejor. Si el dolor sigue o se hace agrava, debes acudir a un especialista para que analicen tu postura y te aconsejen más específicamente qué necesitas hacer.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un modo de entrenamiento que consiste en llevar a cabo ejercicios explosivos en pequeñas series de tiempo a una intensidad muy elevada y aplicando un descanso entre series prolongado.
HIIT
Tiene muchos beneficios que nos ayudarán a perder peso, porcentaje de grasa corporal y estar más sanos. Estos son algunos:
– Disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
– Disminuye la presión arterial.
– Aumenta la sensibilidad a la insulina.
– Aumenta el vo2 Máx.
– Mantiene la masa muscular.
Se puede empezar a hacer con un nivel bajo-medio de estado de forma pero lo más recomendable es tener una base de acondicionamiento físico. Si estas empezando deberías practicarlo con un deporte poco agresivo o de bajo impacto como por ejemplo subido a una bicicleta o en una elíptica.
Este método de entrenamiento se puede hacer de diferentes deportes como por ejemplo:
– Natación
– Bicicleta
– Carrera
– Remo
– Elíptica
No todo es bueno, como todo tiene una serie de contraindicaciones:
– No sólo se debe hacer el hiit sin más. Se debe llevar una dieta hipocalórica para perder esa grasa.
– No se debe realizar con lesiones o problemas articulares
– No se debe empezar por el hiit, se debe tener una mínima base de ejercicio
– Depende del modo de hacerlo puede ser lesivo por el alto impacto
Hay varios tipos de entrenamientos para poder hacer:
– Método extensivo: se realizarán 4-6 series con 4′ de actividad y 3′-4′ de descanso.
– Método intensivo: se realizarán 4-6 series con 15″-30″ de actividad y 3′-4′ de descanso.
Y ahora bien, ¿un entrenamiento de fuerza en el gimnasio, sería un entrenamiento hiit? La respuesta es SI. Ya que quizás no llegas a los 15 segundos de actividad pero si se cumplen las otras dos variables (series y descanso) con una muy alta intensidad.
Este método de entrenamiento funciona muy bien para aquellas personas que llevan un plan de entrenamiento en el gimnasio. ¿Por qué? Un mayor porcentaje de masa muscular conlleva un mayor porcentaje de pérdida de masa grasa.
Mi consejo: antes de empezar con este método de entrenamiento asesórate de un entrenador personal. Te ayudará a hacerlo de forma correcta y evitando las contraindicaciones que tiene este método. Y además antes de hacer este entrenamiento, calienta muy bien para evitar lesiones.
A continuación os dejo un vídeo en el que aclaro más dudas sobre el HIIT y comparamos con otros métodos como el MISS y el LISS:
El gasto energético basal (GEB) se utiliza para conocer la energía en forma de kcal que gastas sin necesidad de moverte, es decir, la energía que tu organismo necesita para realizar las actividades fundamentales en reposo. Es básico saber el gasto de kcal en un día para mantener una dieta saludable.
Debemos aportar lo que nuestro cuerpo gasta, así estaremos en un estado de normopeso. Si aportamos MENOS cantidad de kcal estaremos en déficit calórico por lo que perderemos peso. Por el contrario, si aportamos MÁS cantidad de kcalorías cogeremos peso, se le llama superávit calórico.
Existen varias fórmulas que pueden determinar éste parámetro. Todas darán un resultado muy parecido y habrá una desviación de muy pocas kcal. La más utilizada es la llamada Harris Benedict. Una fórmula en la que tan sólo necesitaremos 3 datos: talla, peso y edad.
Aquí os dejo las fórmulas a aplicar:
Hombres: 66 + (13,7 x peso(kg)) + (5 x altura(cm)) – (6,8 x edad)
Mujeres: 655 + (9,6 x peso(kg)) + (1,8 x altura (cm)) – (4,7 x edad)
Por ejemplo: Mujer: 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 167) – (4,7 x 42) = 1343,8 kcal/día
Esa es la primera parte. Ahora pasaríamos a la segunda. Si realizamos actividad física como por ejemplo andar, correr, natación, ciclismo… Se deben aumentar estas kcal dependiendo de la duración y la intensidad de cada actividad. Tendríamos que sumarle el gasto de actividad física (GAF) y el inducido por la dieta (TID) pero eso lo determinará tu entrenador o nutricionista.
Entonces, la suma de GEB + GAF + TID daría como resultado el GET: Gasto Energético Total.
Ahora ya podéis saber lo que vuestro cuerpo necesita en reposo y como mínimo debéis aportarle. Si quieres saber lo que realmente gastas sumándole estos dos últimos factores, contacta con un profesional para completar las kcalorías diarias que gastas.
Proponerse un objetivo es fácil. Lo que no es fácil es llegar hasta él.
Si empiezas a entrenar, haz lo que necesitas hacer y hazlo bien. Si empiezas a realizar actividad física debe ser algo controlado. No vale hacer cualquier cosa y ya está. Se debe regir por unas pautas marcadas por un profesional.
Además, si nunca has practicado ejercicio alguien debe iniciarte y aconsejarte. Esa es una de las labores principales de un entrenador personal.
Adoptar un estilo de vida saludable es un cambio muy importante en tu vida y todo el mundo debería hacerlo.
Si aún no sabes qué objetivo quieres, tu entrenador personal debe ayudarte y aconsejarte.
Así, cuando te propongas el objetivo, no estarás solo/a, sino que tendrás a tu entrenador apoyándote y motivándote hasta conseguir tu objetivo para que no decaigas y fracases con tu objetivo.
Por otro lado, si eres una persona que ya entrena, puede que necesites otros objetivos.
Puede que estés estancado en tu deporte y no ves mejoras, que no tengas tiempo para entrenar, puede que dudes si haces bien o mal los ejercicios, si estas lesionado, prepararte para una oposición, aprender nuevas habilidades… Hay muchos factores que sólo un entrenador personal puede ayudarte.
No sólo a nivel de entrenamiento, sino también a nivel de alimentación tu entrenador debe indicarte cómo hacer las cosas. Volvemos a los objetivos: bajar de peso, subirlo, mantenerlo, problema de salud…
Conclusión: ¿Es o no es importante contar con un entrenador personal? Depende de las ganas que tengas de cumplir tus objetivos. Un entrenador personal te ayudará a llegar hasta él de forma más rápida y eficaz que si no tienes un apoyo de un profesional.
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