Lo primero aclarar que por más abdominales que hagas no vas a perder más grasa. La grasa se pierde con una dieta hipocalórica. Por lo tanto, para marcar los abdominales dependerá del % de grasa corporal. Y esa grasa que se pierda nunca será de forma localizada, será de forma genérica. Además, no podemos tener los abdominales soñados que queramos o los de X famoso. La forma que tenga tu abdomen será genética.
Para que ocurra una hipertrofia muscular, los sarcómeros (fibras musculares) han de contraerse. Para saber qué ejercicio es el más efectivo tenemos que recurrir a la anatomía. Saber donde están los puntos de inserción del músculo. Los del abdomen se encuentran en la cadera y en la zona torácica (costillas, esternón…). Por lo que los ejercicios más efectivos serán aquellos en los que la pelvis vaya a la zona torácica y viceversa.
Así es la única forma de hipertrofiar el abdomen. Los demás ejercicios que se hagan (los que la mayoría hacen en el gimnasio) únicamente ponen en tensión el abdomen ganando fuerza, pero no hipertrofia.
Depende del objetivo que tengamos y cual sea nuestro deporte, tendremos que hacer unos u otros.
Si nuestro objetivo es la estética y lucir una espalda ancha y cintura estrecha, no debemos hacer ejercicios abdominales para los oblícuos. Pues estos nos harán más ancha la zona de la cintura. En cambio si nuestro deporte requiere cambios de dirección cuando corremos, movimientos con el brazo/pierna, sí deberemos trabajar estos abdominales para ganar más fuerza y así evitar lesionarnos.
Muchas noticias de deportistas de alto nivel dicen que hacen cientos o miles de abdominales diarios. No hace falta llegar a ese punto porque no nos va a suponer una mejoría. Al revés, posiblemente a largo plazo nos dolerá la espalda. ¿Y por qué? Pues porque esos ejercicios que todo el mundo hace, el famoso crunch o encogimiento, hacen que flexionemos la espalda. Más aún si giramos pretendiendo trabajar los oblicuos, podemos provocar una hernia. Imaginaros flexionar la espalda cientos o miles de veces en una sesión día tras día.
Todo en su justa medida. Si se trabajan bien los abdominales, este ejercicio no debe ser un problema. No debemos realizar tantos abdominales como dicen hacer los famosos, si podría acarrear problemas de espalda. Si hacemos 5-6 series de 10-15 repeticiones durante 2-3 días a la semana, no tiene porque afectarnos en la espalda. Estas sesiones no duran más 10 – 15 minutos.
Por otro lado, si nuestro objetivo no es la estética sino ser más fuertes en nuestro deporte, debemos trabajar toda la zona del abdomen.
Si ejercitamos toda la zona abdominal, incluyendo los lumbares, podremos transferir esa potencia a nuestro deporte.
Para ello haremos ejercicios menos lesivos y con más activación en toda la faja abdominal como son los abdominales isométricos, las famosas planchas.
Hay muchas variantes para poder hacerlo más sencillo o más complicado el ejercicio. Por ejemplo en plataformas inestables o quitando apoyos nosotros mismos.
El calentamiento es indispensable para hacer cualquier actividad física. Se debe hacer siempre antes y no dejar mucho rato hasta que empecemos la actividad física.
Una de las principales funciones es que «lubricaremos» las articulaciones preparándolas para la actividad. Así estaríamos listos ya que vienen de un estado de reposo e inactividad como de estar sentados y relajados.
Otra de las funciones de un calentamiento es que evitaremos lesiones si se hace bien hecho.
Ganaremos amplitud y movilidad en nuestro cuerpo, así podremos realizar mejor los ejercicios. Esto no significa que ganaremos flexibilidad.
Otra de las funciones es aumentar la temperatura corporal. Debemos preparar al cuerpo para la sesión, así que lo recomendable es aumentar la temperatura en el calentamiento.
Depende del deporte y actividad que vayamos a realizar haremos un calentamiento más específico o más general.
Mi recomendación es que si vamos a hacer una sesión de atletismo, deberíamos hacer una movilidad articular, trotar un poco y hacer algún ejercicio de técnica de carrera. Lo mismo haríamos en natación o algún deporte parecido que tenga similitudes como los movimientos de estos deportes. La duración del calentamiento bastaría con 10-15 minutos antes de la práctica deportiva.
Por otro lado, si vamos a hacer una sesión de gimnasio, podríamos ir andando o en bicicleta si no está muy lejos, y ya nos serviría de subida de temperatura y movilidad. Sino, nos podríamos subir a la bicicleta de spinning, elíptica, cinta o remo, y estar 5 minutos para subir la temperatura corporal.
Una vez hemos hecho esto, movilizaríamos articulaciones que vayamos a mover en los ejercicios. Como calentamiento más específico haríamos 1 o 2 series con un peso muy ligero para preparar los músculos. Con una serie con poco peso bastaría ya que el músculo si está acostumbrado a levantar un peso más fuerte rápidamente nos adaptaremos a ese peso.
La crioterapia consiste en aplicar frío en el músculo o músculos trabajados para acelerar la recuperación tras una sesión de entrenamiento.
Se puede aplicar de varias formas. Una de ellas es muy costosa, por eso no se suele aplicar. Esta es una sauna de frío donde el/la deportista se mete un determinado tiempo a -200ºC aproximadamente. Otra técnica menos cara pero tampoco apta para todos los públicos son las máquinas de presoterapia (más adelante hablaremos sobre esto). La otra técnica más económica es llenar la bañera o un cubo de agua fría (se pueden utilizar cubitos de hielo para más frío) y meterte dentro.
Tiene muchos beneficios:
✓ Se comprimen los vasos sanguíneos y se disminuye la actividad metabólica, reduciendo el hinchazón regenerando las microroturas producidas durante la sesión.
✓ Se acelera el torrente sanguíneo reciclando células muertas por el entrenamiento, es decir, elimina desechos metabólicos.
✓ Disminuye el dolor, la temperatura corporal, espasmos musculares, la inflamación…
✓ Mejora la circulación, el metabolismo y aumenta la consistencia de los tejidos…
Además se puede aplicar baños de contraste.
Según un estudio en el International Journal of Sports Medicine mejoraba en torno al 0,1% hasta el 2% el rendimiento. Parecerá muy poco e insignificante pero todo suma. Un deportista de alto rendimiento, ese porcentaje puede hacerle ganar una carrera, levantar más peso o no fallar en su deporte ante un rival.
Tras la sesión, para mejorar y aumentar el flujo sanguíneo se puede combinar frío con calor, así mejoraremos procesos de regeneración muscular.
Mi consejo: Lo ideal es aplicar la crioterapia tras la sesión. Después de un rato aplicar el contraste de temperatura durante unos segundos o incluso minutos. Si notáis que con el frío únicamente ya recuperáis y os encontráis bien, adelante!
Con el paso del tiempo es normal que tengamos algún dolor de espalda. Puede que nos salga en la zona lumbar, la zona media, por un costado, zona cervical… Debemos ser conscientes de en qué postura estamos continuamente ya que solemos coger malos hábitos y por consiguiente malas posturas. Nos puede afectar cuando nos sentamos, cuando dormimos, cuando cogemos el móvil…
Todo esto no sólo nos puede perjudicar a la espalda sino también puede afectar y desplazarse el dolor a otras partes del cuerpo como el cuello, hombro… Si ocurre esto acarreará más dolor, lesiones y seguramente perderemos movilidad en la zona.
Para evitar todo esto te propongo unas recomendaciones:
✓ Cuando estés mucho tiempo sentado, levántate y anda un poco, esto hará que tus músculos se activen y se muevan evitando agarrotamientos.
✓ Practica ejercicio a diario para mejorar la postura y evitar lesiones.
✓ Utiliza accesorios para aliviar tensión y no sobrecargar la columna como por ejemplo reposapies o sillas ergonómicas.
✓ Utiliza un calzado adecuado para no alterar el centro de gravedad y que afecte negativamente la postura corporal.
✓ Si trabajamos sentados debemos apoyar bien los codos en la mesa con una postura cómoda.
✓ cuando nos agachemos debemos hacerlo de la forma correcta, es decir, flexionando nuestras rodillas.
✓ Cuando tengamos que estar mucho rato de pie, utilizar algún soporte para ir cambiando la pierna de apoyo y no tener los dos pies en paralelo de continuo.
Sé consciente en cada momento de tu posición de espalda. Prueba algunas recomendaciones que he nombrado anteriormente y seguro que si tienes problemas de espalda, mejorarán y te sentirás mucho mejor. Si el dolor sigue o se hace agrava, debes acudir a un especialista para que analicen tu postura y te aconsejen más específicamente qué necesitas hacer.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un modo de entrenamiento que consiste en llevar a cabo ejercicios explosivos en pequeñas series de tiempo a una intensidad muy elevada y aplicando un descanso entre series prolongado.
HIIT
Tiene muchos beneficios que nos ayudarán a perder peso, porcentaje de grasa corporal y estar más sanos. Estos son algunos:
– Disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
– Disminuye la presión arterial.
– Aumenta la sensibilidad a la insulina.
– Aumenta el vo2 Máx.
– Mantiene la masa muscular.
Se puede empezar a hacer con un nivel bajo-medio de estado de forma pero lo más recomendable es tener una base de acondicionamiento físico. Si estas empezando deberías practicarlo con un deporte poco agresivo o de bajo impacto como por ejemplo subido a una bicicleta o en una elíptica.
Este método de entrenamiento se puede hacer de diferentes deportes como por ejemplo:
– Natación
– Bicicleta
– Carrera
– Remo
– Elíptica
No todo es bueno, como todo tiene una serie de contraindicaciones:
– No sólo se debe hacer el hiit sin más. Se debe llevar una dieta hipocalórica para perder esa grasa.
– No se debe realizar con lesiones o problemas articulares
– No se debe empezar por el hiit, se debe tener una mínima base de ejercicio
– Depende del modo de hacerlo puede ser lesivo por el alto impacto
Hay varios tipos de entrenamientos para poder hacer:
– Método extensivo: se realizarán 4-6 series con 4′ de actividad y 3′-4′ de descanso.
– Método intensivo: se realizarán 4-6 series con 15″-30″ de actividad y 3′-4′ de descanso.
Y ahora bien, ¿un entrenamiento de fuerza en el gimnasio, sería un entrenamiento hiit? La respuesta es SI. Ya que quizás no llegas a los 15 segundos de actividad pero si se cumplen las otras dos variables (series y descanso) con una muy alta intensidad.
Este método de entrenamiento funciona muy bien para aquellas personas que llevan un plan de entrenamiento en el gimnasio. ¿Por qué? Un mayor porcentaje de masa muscular conlleva un mayor porcentaje de pérdida de masa grasa.
Mi consejo: antes de empezar con este método de entrenamiento asesórate de un entrenador personal. Te ayudará a hacerlo de forma correcta y evitando las contraindicaciones que tiene este método. Y además antes de hacer este entrenamiento, calienta muy bien para evitar lesiones.
A continuación os dejo un vídeo en el que aclaro más dudas sobre el HIIT y comparamos con otros métodos como el MISS y el LISS:
En la antigüedad, hacían ayunas por las mañanas debido a que no tenían el desayuno preparado como ahora. Tenían que levantarse e irse a cazar para poder comer. Esa caza puede ser ahora el entrenamiento que hacemos. El cuerpo se acostumbra al estado de ayuno en un periodo de 15 a 20 días en el que hasta entonces, podemos entrenar con menor intensidad en este periodo de adaptación.
El motivo principal por el que mucha gente hace entrenos en ayunas es para utilizar la energía de las grasas y no del glucógeno muscular. Para ello, deberían pasar 12 horas desde la última ingesta hasta el entreno para estar en un real ayuno. Si no, no estaríamos en ayunas.
La intensidad del entreno debe ser baja, aproximadamente a un 60% de la frecuencia cardíaca máxima que es donde se entrena el fondo. Así también, no serán entrenos donde nos podamos marear o encontrarnos mal.
Tras la adaptación, podemos incrementar la intensidad. Si vamos a ir al gimnasio sería buena opción ya que cuando estamos en hipoglucemia tenemos activas las hormonas de crecimiento y tenemos un pico hormonal en el que creceremos muy rápidamente.
Podríamos entrenar en ayunas unas 2-3 veces por semana.
Tras el entrenamiento, hay una mayor absorción de glucógeno muscular y otro beneficio sería que el cuerpo al poder sacar la energía de glucógeno y grasa, es más difícil que nos dé una «pájara» en un entreno más largo.
No se debe implantar como base de una preparación, es decir, no se tiene que hacer todas las semanas seguidas; hay que descansar de entrenar en ayunas.
Otros estudios confirman que entrenar en ayunas pierdes grasa justo después del entreno. Si desayunas y luego entrenas la perdida de grasa será más tardía pero será la misma cantidad perdida. Entonces, lo ideal sería entrenar en ayunas por la mañana y luego a última hora de la tarde. Así tendríamos una doble pérdida de grasa corporal en un mismo día y bajaríamos más rápidamente el porcentaje de grasa.
Siempre para salir a correr debes tener un calzado apropiado para ello. No sólo para correr sino para cualquier tipo de actividad hay zapatillas específicas. Así, con tu pisada, evitarás cualquier tipo de lesión o molestias a la hora de hacer nuestra actividad.
Ahora bien, nos centramos en el running y en la vida cotidiana, en el día a día. ¿sabes si eres pronador, supinador o neutro? Lo podríamos averiguar de diferentes formas. Mirando tu huella del pié reflejada en una baldosa. En la arena dura de la playa. Juntando los pies frente un espejo, flexionando 3 veces las rodillas y viendo la posición de éstas…
Son diferentes tipos de pisada y ninguna es mejor que otra.
Hay zapatillas que tienen refuerzos para cada tipo de pisada o sino siempre puedes ir a una clínica que te estudien la pisada y te harán unas plantillas perfectas para tu pisada.
Lo recomendable ante todo es andar/correr cómodo y sin generar molestias ni lesiones en tus articulaciones. Si eres pronador o supinador y tienes unas zapatillas que te van bien pues no las cambies, esas son tu tipo de zapatillas. Sino, podrías plantearte el analizarla en una clínica y los especialistas te dirán de qué tipo es tu pisada y si necesitas o no plantillas.
Por otra parte, numerosos estudios defienden la fisionomía humana de cada persona y dicen que si tu pisada es así, es porque tienes que correr así, es decir, no la modifiques porque tú eres así.
Con esta teoría está de moda el minimalismo. Correr descalzo o con zapatillas con una mínima suela. Así puedes correr sin ninguna modificación en tu pisada, según tu fisionomía. Pero esto acarrea mucha más vibración del impacto hacia tus articulaciones pudiendo provocar más lesiones que si utilizamos zapatillas con amortiguación.
A pesar de todo, no hay que fijarse tanto en el tipo de zapatilla sino en mejorar la técnica de carrera. Donde más adelante hablaremos sobre la correcta técnica de carrera para correr más rápido y ser más eficiente.
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