Lo primero aclarar que por más abdominales que hagas no vas a perder más grasa. La grasa se pierde con una dieta hipocalórica. Por lo tanto, para marcar los abdominales dependerá del % de grasa corporal. Y esa grasa que se pierda nunca será de forma localizada, será de forma genérica. Además, no podemos tener los abdominales soñados que queramos o los de X famoso. La forma que tenga tu abdomen será genética.
Para que ocurra una hipertrofia muscular, los sarcómeros (fibras musculares) han de contraerse. Para saber qué ejercicio es el más efectivo tenemos que recurrir a la anatomía. Saber donde están los puntos de inserción del músculo. Los del abdomen se encuentran en la cadera y en la zona torácica (costillas, esternón…). Por lo que los ejercicios más efectivos serán aquellos en los que la pelvis vaya a la zona torácica y viceversa.
Así es la única forma de hipertrofiar el abdomen. Los demás ejercicios que se hagan (los que la mayoría hacen en el gimnasio) únicamente ponen en tensión el abdomen ganando fuerza, pero no hipertrofia.
Depende del objetivo que tengamos y cual sea nuestro deporte, tendremos que hacer unos u otros.
Si nuestro objetivo es la estética y lucir una espalda ancha y cintura estrecha, no debemos hacer ejercicios abdominales para los oblícuos. Pues estos nos harán más ancha la zona de la cintura. En cambio si nuestro deporte requiere cambios de dirección cuando corremos, movimientos con el brazo/pierna, sí deberemos trabajar estos abdominales para ganar más fuerza y así evitar lesionarnos.
Muchas noticias de deportistas de alto nivel dicen que hacen cientos o miles de abdominales diarios. No hace falta llegar a ese punto porque no nos va a suponer una mejoría. Al revés, posiblemente a largo plazo nos dolerá la espalda. ¿Y por qué? Pues porque esos ejercicios que todo el mundo hace, el famoso crunch o encogimiento, hacen que flexionemos la espalda. Más aún si giramos pretendiendo trabajar los oblicuos, podemos provocar una hernia. Imaginaros flexionar la espalda cientos o miles de veces en una sesión día tras día.
Todo en su justa medida. Si se trabajan bien los abdominales, este ejercicio no debe ser un problema. No debemos realizar tantos abdominales como dicen hacer los famosos, si podría acarrear problemas de espalda. Si hacemos 5-6 series de 10-15 repeticiones durante 2-3 días a la semana, no tiene porque afectarnos en la espalda. Estas sesiones no duran más 10 – 15 minutos.
Por otro lado, si nuestro objetivo no es la estética sino ser más fuertes en nuestro deporte, debemos trabajar toda la zona del abdomen.
Si ejercitamos toda la zona abdominal, incluyendo los lumbares, podremos transferir esa potencia a nuestro deporte.
Para ello haremos ejercicios menos lesivos y con más activación en toda la faja abdominal como son los abdominales isométricos, las famosas planchas.
Hay muchas variantes para poder hacerlo más sencillo o más complicado el ejercicio. Por ejemplo en plataformas inestables o quitando apoyos nosotros mismos.
El calentamiento es indispensable para hacer cualquier actividad física. Se debe hacer siempre antes y no dejar mucho rato hasta que empecemos la actividad física.
Una de las principales funciones es que «lubricaremos» las articulaciones preparándolas para la actividad. Así estaríamos listos ya que vienen de un estado de reposo e inactividad como de estar sentados y relajados.
Otra de las funciones de un calentamiento es que evitaremos lesiones si se hace bien hecho.
Ganaremos amplitud y movilidad en nuestro cuerpo, así podremos realizar mejor los ejercicios. Esto no significa que ganaremos flexibilidad.
Otra de las funciones es aumentar la temperatura corporal. Debemos preparar al cuerpo para la sesión, así que lo recomendable es aumentar la temperatura en el calentamiento.
Depende del deporte y actividad que vayamos a realizar haremos un calentamiento más específico o más general.
Mi recomendación es que si vamos a hacer una sesión de atletismo, deberíamos hacer una movilidad articular, trotar un poco y hacer algún ejercicio de técnica de carrera. Lo mismo haríamos en natación o algún deporte parecido que tenga similitudes como los movimientos de estos deportes. La duración del calentamiento bastaría con 10-15 minutos antes de la práctica deportiva.
Por otro lado, si vamos a hacer una sesión de gimnasio, podríamos ir andando o en bicicleta si no está muy lejos, y ya nos serviría de subida de temperatura y movilidad. Sino, nos podríamos subir a la bicicleta de spinning, elíptica, cinta o remo, y estar 5 minutos para subir la temperatura corporal.
Una vez hemos hecho esto, movilizaríamos articulaciones que vayamos a mover en los ejercicios. Como calentamiento más específico haríamos 1 o 2 series con un peso muy ligero para preparar los músculos. Con una serie con poco peso bastaría ya que el músculo si está acostumbrado a levantar un peso más fuerte rápidamente nos adaptaremos a ese peso.
Todo el mundo debe consumir proteína. Cada persona debe consumir un diferente porcentaje de estas. Todo depende del tipo de actividad que realice. Desde una persona sedentaria, hasta un culturista, pasando por una persona en diálisis hasta un deportista amateur de cualquier deporte.
Son moléculas formadas por aminoácidos. De estos aminoácidos hay 20, de los cuales 9 de ellos son esenciales, es decir, los tenemos que administrar nosotros con la dieta. Para ello, habrá que llevar una dieta variada y equilibrada para conseguir ingerir todos los aminoácidos.
Hay 2 tipos de proteína:
– Proteína de origen vegetal / bajo valor biológico-> frutos secos, legumbres, cereales con germen…
– Proteína de origen animal / alto valor biológico-> huevos, carnes, pescados y lácteos.
Pero los alimentos de bajo valor biológico pueden ser de alto si hacemos una buena combinación. Como por ejemplo si juntamos lentejas con arroz, ya que el aminograma de cada alimento se complementa y pasaría a ser de alto valor biológico.
Son los formadores de tejidos (músculos, piel, uñas…). Y además tienen otras funciones de metabolización como transportar oxígeno y grasas, asimilar nutrientes…
Las recomendaciones nutricionales de proteína al día varía depende de la actividad que hagamos. Por ejemplo una persona que no practique ejercicio debería consumir 1g por kg de peso, es decir, si pesa 70kg debería consumir 70g de proteína, que no de alimento.
Si somos deportistas de resistencia / velocidad deberíamos consumir 1’5 gramos por kg de peso.
Y si somos deportistas de fuerza deberíamos consumir de 2 a 3 gramos por kg de peso.
Conclusión: Lleva una dieta variada y equilibrada para conseguir todos los aminoácidos. Es muy fácil pasarse de las proteínas que necesitamos en nuestro día a día y puede llevarnos a alguna enfermedad. Así que lo mejor es contactar con un profesional para que nos lleve nuestra dieta si no sabemos como hacerlo nosotros mismos.
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