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Sergio Cortell

Todo sobre la glutamina

Todo sobre la glutamina

La L-Glutamina es el aminoácido no esencial pero el más abundante en el músculo. La glutamina forma parte de las proteínas. Para las personas que entrenan de forma intensa debe ser imprescindible ya que se consume más de lo que se sintetiza. Se debe a que un ejercicio intenso produce que los niveles de éste bajen tanto en el músculo como en la sangre.

La glutamina está en los alimentos pero en la metabolización no se llegan a los requerimientos diarios de una persona deportista. Por lo que es recomendable la suplementación de éste aminoácido. Es un suplemento seguro siempre y cuando se administre de la forma correcta.

Beneficios:

Ayuda a preservar la masa muscular en caso de descanso o lesiones.

Mejora el rendimiento reduciendo la fatiga muscular al disminuir la acidosis durante el ejercicio.

Ayuda recuperar tras un entrenamiento ayudando también a reducir la molestia de las agujetas.

Ayuda a mejorar el sistema inmune.

Lo más recomendable es tomarla en la ventana anabólica, es decir, tras el entrenamiento hasta 1-2 horas máximo. Así reducimos el catabolismo tras una sesión intensa.

La cantidad a tomar depende del peso de cada persona pero se recomienda el uso como suplemento al día entre 5 y 10 gramos. Estas cantidades están recomendadas para personas que entrenan de forma habitual, no de forma competitiva ya que los entrenamientos suelen ser muchísimo más intensos y con mayor preparación. Si se superan las cantidades puede conllevar a molestias intestinales. Si se va a tomar más de 5 gramos debe repartirse en varias tomas. Es decir, máximo 5 gramos por toma a que así se podrá realizar una metabolización más óptima.  Se pueden tomar con otros aminoácidos, con proteína, creatina… y se puede tomar por la mañana en el desayuno, antes o después de entrenar y antes de dormir.

Todo sobre la creatina

La creatina es un suplemento legal y válido (no considerado dopaje) muy conocido pero poca gente sabe realmente qué es.  Es un compuesto formado por metionina, glicina y arginina. Son 3 aminoácidos de los 20 que forman los músculos.

Tiene numerosos beneficios:

Las mejoras en el rendimiento deportivo durante esfuerzos cortos e intensos vienen generadas por el aumento total de la creatina y fosfocreatina dentro del músculo. Si suministramos creatina podremos conseguir una mayor resíntesis de ATP y una mayor eficiencia metabólica. Es decir, si pretendes mejorar tu rendimiento una buena opción es ingerir creatina.

Recomendaciones de ingesta:

Hay bastante controversia a la hora de hacer o no carga y descarga de creatina. Pues si se hace carga cuando empezamos a tomarlo notaremos cambios más rápidamente. Llenaremos los depósitos del músculo de forma más rápida y de esta forma tendremos un pequeño aumento de la fuerza y del peso corporal. Para ello tomaremos creatina en varios momentos del día durante una semana aproximadamente llegando a tomar hasta unos 20 gramos/día repartidos.

Mi recomendación es ingerirla con agua, además hay que aumentar el consumo del agua cuando ingerimos creatina.

Una vez hallamos pasado esta carga deberemos reducir su ingesta a 5-10 gramos al día y esta fase debe durar un mes aproximadamente. Tambien deberá ser de forma repartida pues así evitaremos problemas gastrointestinales. La toma deberá de ser de unos 3-5 gramos.

Tras esta etapa hay 2 opciones: Hacer descanso de la ingesta de creatina durante 1-2 semanas o seguir tomando puesto que nuestro organismo ya que la ingerimos de forma exógena dejará de producir pero pronto volverá a producirla si la dejamos de consumir. Por tanto, depende de cada uno.

¿Cuándo tomarla?

Según estudios compararon los resultados de unos atletas que la tomaban pre-entreno y otros post-entreno. Ambos aumentaron su fuerza muscular pero en mayor medida los que la ingirieron después del entrenamiento.

Combinar con otros suplementos:

Antes de esto debes consultar con un profesional. Pues hay distintas opciones ya que hay muchísimos otros suplementos y puedes retrasar tu objetivo por mala combinación. O también puedes combinarlo con otras opciones y mejorar aún más en tu rendimiento y objetivo.

 

Los productos de Herbalife funcionan para perder peso. Sí, pero están jugando con tu salud y con tu dinero.

Muchísimas personas utilizan estos productos de Herbalife en su día a día. Se dejan una gran cantidad de dinero en estos productos y claro que obtienen resultados, así lo demuestran los números semana tras semana en la báscula.

¿Qué famosos toman Herbalife?

Herbalife invierte en figuras públicas del mundo del deporte para darse a conocer y hacer que esas millones de personas que les siguen compren sus productos. De ésta forma muestran sus productos en redes sociales y los fans, para imitar a éstas personas, se piensan que son saludables y terminan consumiéndolos.

Pero, ¿Qué es lo que realmente estás tomando?

Herbalife presenta una gama de productos que si sumamos las kcalorias de lo que pueden llegar a ingerir las personas que lo consumen en un solo día no llegaría ni a 500 kcal. Cuando una persona que tenga obesidad o sobrepeso, su cuerpo le pide aproximadamente unas 2000 kcal para tener energía y ningún déficit de vitaminas y minerales. No puedes ponerte en un déficit de 1500 kcalorias de golpe. ¡Así seguro que pierdes peso! Pero no es de la forma para nada adecuada. Pues así provocaremos un cambio muy radical en nuestro organismo y cuando dejemos de consumir estos productos cogeremos incluso más peso de los que habíamos perdido, el famoso efecto rebote.

¿Quieres un entrenador personal?

No sólo ofrecen productos de mala calidad, de muy pocas kcal y muy deficitario en vitaminas y minerales. Sino que cada vez son más las personas que se dedican a vender estos productos. Esto es debido a que captan gente asegurándoles un dinero mensual elevado, haciendo charlas por todas las ciudades para convencer a más personas poniendo ejemplos tales como “ yo estaba trabajando en un taller, empecé a vender estos productos y actualmente estoy ganando 20.000€ al mes” LITERAL. Sí, ganan mucho dinero (o eso dicen) para captar gente. Esa gente que trabaja para esta marca tiene más gente a su cargo que por cada venta que hagan se llevan una comisión de mínimo un 5%, sin hacer absolutamente nada.

Pruebas

Uno de los productos más famosos de Herbalife es el llamado Fórmula 1, que tan solo contiene 170 kcalorias y te recomiendan esas personas que no tienen ningún estudio relacionado con la nutrición que lo sustituyas por comidas y/o cenas. No tienen ningún estudio porque con tan sólo estudiar un poco de nutrición te das cuenta que son totalmente incompatibles estos productos con una alimentación saludable. Aquí una tabla hecha por Mi dieta cojea donde podemos observar el valor nutricional y el porcentaje del índice diario recomendado del producto Fórmula 1 con 250 ml de leche desnatada y a la derecha lo que aportaría dos tazas de leche semidesnatada (500 ml) con un multivitamínico o hígado de ternera con espinacas.

Al igual que éste producto «estrella» tienen otros muchos de la misma categoría en su catálogo. Estos productos no son precisamente baratos. Si realmente no sabes si necesitas suplementación no dudes en preguntar a un profesional de la nutrición antes de dejar que te «coman la cabeza» las personas que se dedican a vender esta clase de productos. Pues te hará comprender que es preferible comer comida real antes que batidos caros de mala calidad con muy poca cantidad de kcal, macronutrientes y micronutrientes.

Pierde peso de forma saludable

Conclusión: Puro marketing  y venta de productos NO SALUDABLES donde te engañan para que compres y te gastes mucho dinero al mes cuando puedes alimentarte de forma mucho más óptima y más barato. Somos lo que comemos. No quieras ser basura. Descubre como perder grasa de forma saludable haciendo ejercicio si eres deportista o cómo perder peso si no tienes buena condición física.

Las vitaminas y los minerales son imprescindibles para todas las personas.

Las vitaminas y los minerales están en todos los alimentos. Los ingerimos sin conocer cuánta cantidad es necesaria para nuestros cuerpo. Y es que cada vitamina y mineral tiene un CDR (Cantidad Diaria Recomendada). Como pasa con todo, nuestro cuerpo, lo que le metamos de más lo excretará, y lo que le metamos de menos lo almacenará. Pero esto puede presentar algunos problemas.

Funciones de las vitaminas y los minerales

En las vitaminas existen 2 tipos

Las vitaminas liposolubles son las que son solubles en agua y estas tiene más almacenamiento en el organismo. En cambio, las hidrosolubles, tienen menor almacenamiento y requieren consumo diario, ya que por ejemplo, con el sudor y la orina eliminamos estás vitaminas.

Es muy importante el modo de conservación de las vitaminas ya que no siempre lo que comemos pueden llevar las vitaminas que creemos.
– Hay que intentar consumir siempre los alimentos lo más frescos posibles.
– Evitar cocer en exceso las verduras.
– Reutilizar el agua de cocción para caldos.
– Evitar pelar, y si se hace, pelar o cortar, comer al momento de hacerlo.

Los minerales al igual que las vitaminas, necesitamos consumirlas diariamente para mantener un equilibrio en el organismo y que todo funcione correctamente.

¿Estás seguro que consumes todas las cantidades adecuadas?

Para una persona que no haga deporte y lleve una alimentación variada y equilibrada quizás no necesite más que eso. Pero si hacemos deporte, además de la pérdida de cantidad de vitaminas y minerales cuando cocinamos, perdemos más aún cuando sudamos, etc.

Mi recomendación es tomar por las mañanas un complejo vitamínico para compensar las pérdidas de vitaminas y minerales en la cocción y en el entrenamiento.

 

 

¿Nos hidratamos lo suficiente todos los días?

La importancia de la hidratación

La hidratación juega un papel fundamental en la vida del ser humano. Más aún en las personas deportistas.

En el deporte, perdemos agua y sales minerales por el sudor, pero ¿por qué sudamos?

Esto se debe a que nuestro cuerpo quiere mantener nuestra temperatura corporal y por ello libera agua al exterior, lo que se le llama sudor. Además de agua, también perdemos sales minerales por lo que no será suficiente reponernos bebiendo sólo agua.

Antes del ejercicio, si no queremos suplementación de sales minerales,  podemos ingerir sal de Himalaya, sal de roca, de gema… Ya que contiene un porcentaje muy alto de muchísimas sales minerales que nos beneficiará a la hora de practicar el ejercicio.

Para evitar que nos dé una «pájara» que es básicamente una bajada de tensión, debemos tomar sodio en nuestra bebida. Antes, durante y después del ejercicio. Por lo tanto, deberemos hidratarnos no sólo de agua sino también con sales minerales.

Hay que beber aunque no se tenga sed. En el momento que tenemos la sensación de sed y queremos agua es porque ha empezado ya el proceso de deshidratación, es decir, ya estamos empezando a deshidratarnos y nuestro sabio cuerpo nos pide que bebamos.

Durante un entrenamiento, no debemos superar mucha más cantidad de medio litro progresivamente, pues el estómago si se dilata puede ocasionarnos molestias a la hora de volver a hacer ejercicio.

¿Sólo bebo agua?

Para hidratarnos durante el entreno debemos aportar una bebida que contenga unas 3-4 veces más de sodio que de potasio. Una de muchas funciones del sodio es retener agua. Muchas marcas añaden potasio a estas bebidas. Esto es un error. El potasio es diurético por lo que debe ser mayor la cantidad de sodio.

Además, beber agua nos ayudará a tener un organismo más limpio y nos ayudará a evitar enfermedades renales.

Otras formas de hidratarnos no sólo bebiendo es comiendo fruta que tenga mucha agua como es el caso de la sandía, melón…

Conclusión: Hidrátate bien todos los días, en especial antes, durante y después de entrenar con bebidas que contengan sodio para retener el agua y no perder tanto líquido.

L-Carnitina ¿Suplemento quemagrasa?

La l-carnitina es un transportador de ácidos grasos a la mitocondria para que utilice estos ácidos grasos como energía. La mitocondria es un orgnánulo dentro de cada célula y es donde se origina la energía.

Pero, la l-carnitina la fabrica nuestro organismo a partir de lisina y vitamina C y se encuentra en nuestros músculos casi al 100%.

¿Entonces, debemos suplementarnos?

Como fuente de alimentación la podemos encontrar en carnes y lácteos. Si nosotros tenemos una alimentación variada y completa no tendríamos la necesidad de suplementación de l-carnitina.

Estaría justificado si aumentáramos en nuestra dieta la grasa para romper las cadenas largas de ácidos grasos, así obtendríamos un mayor rendimiento aeróbico.

Si ingerimos este suplemento y practicamos ejercicios de alta intensidad y de duración corta, se reduce el ácido láctico, por lo que tendríamos un menor daño muscular y así podríamos aumentar el volumen de entrenamiento.

¿Como la tomamos?

La forma de suministrarla sería de 15 a 20 mg por kg de peso al día junto con alimento de alto índice glucémico.

No por tener problemas de sobrepeso se debe tomar y ya está, si nos la tomamos y nos sentamos en el sofá no hará nada, debes salir y hacer ejercicio. Aquí os dejo un artículo que habla sobre la obesidad y una forma rápida de darnos cuenta si padecemos esta enfermedad.

No podemos confundir la L-Carnitina con la Acetil – L – Carnitina. Ya que ésta última se utiliza para mayor concentración en épocas de estrés y a diferencia en la suministración, al día por kg de peso son 10 mg y no hace falta añadir alimento de índice glucémico alto.

Mi recomendación: Prioriza una dieta equilibrada y variada. Si consideras o tienes dudas de suplementarte con L-Carnitina, pregunta a un profesional.

Conoce todo sobre la proteína

Todo el mundo debe consumir proteína. Cada persona debe consumir un diferente porcentaje de estas. Todo depende del tipo de actividad que realice. Desde una persona sedentaria, hasta un culturista, pasando por una persona en diálisis hasta un deportista amateur de cualquier deporte.

¿Qué es la proteína?

Son moléculas formadas por aminoácidos. De estos aminoácidos hay 20, de los cuales 9 de ellos son esenciales, es decir, los tenemos que administrar nosotros con la dieta. Para ello, habrá que llevar una dieta variada y equilibrada para conseguir ingerir todos los aminoácidos.

¿Qué tipos hay?

Hay 2 tipos de proteína:

Proteína de origen vegetal / bajo valor biológico-> frutos secos, legumbres, cereales con germen…

Proteína de origen animal  / alto valor biológico-> huevos, carnes, pescados y lácteos.

Pero los alimentos de bajo valor biológico pueden ser de alto si hacemos una buena combinación. Como por ejemplo si juntamos lentejas con arroz, ya que el aminograma de cada alimento se complementa y pasaría a ser de alto valor biológico.

¿Qué funciones tienen?

Son los formadores de tejidos (músculos, piel, uñas…). Y además tienen otras funciones de metabolización como transportar oxígeno y grasas, asimilar nutrientes

Recomendaciones

Las recomendaciones nutricionales de proteína al día varía depende de la actividad que hagamos. Por ejemplo una persona que no practique ejercicio debería consumir 1g por kg de peso, es decir, si pesa 70kg debería consumir 70g de proteína, que no de alimento.

Si somos deportistas de resistencia / velocidad deberíamos consumir 1’5 gramos por kg de peso.

Y si somos deportistas de fuerza deberíamos consumir de 2 a 3 gramos por kg de peso.

Conclusión: Lleva una dieta variada y equilibrada para conseguir todos los aminoácidos. Es muy fácil pasarse de las proteínas que necesitamos en nuestro día a día y puede llevarnos a alguna enfermedad. Así que lo mejor es contactar con un profesional para que nos lleve nuestra dieta si no sabemos como hacerlo nosotros mismos.

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