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Sergio Cortell

Entrenamientos por grupos musculares

A continuación os muestro entrenamientos para un nivel intermedio

Teneis todos los vídeos en mi canal de YouTube donde podeis ver todo tipo de entrenamientos fitnees y donde resolvemos las dudas más frecuentes de fitness, atletismo y nutrición.

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA
ENTRENAMIENTO DE PECTORAL
ENTRENAMIENTO DE PIERNA

¿Preparado para comenzar el cambio?

ENTRENAMIENTO DE DELTOIDES
ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS
ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN

¿Quieres tu plan de entrenamiento
personalizado?

ENTRENAMIENTO DE GEMELO
ENTRENAMIENTO DE GLUTEO

Estos entrenamientos tan solo son ejemplos de entrenamientos para niveles intermedios. Lo recomendable sería que contactases con un profesional para poder planificar mejor tus rutinas de entrenamiento y adecuarlos a tus necesidades.

La intensidad en el entrenamiento

Es importante saber a qué intensidad estas entrenando. Si no, ¿con qué objetivo entrenas? Cuando decides entrenar hay que fijarse una meta.  A partir de ahí, tu entrenador te dirá la metodología a seguir en los entrenamientos, número de series, repeticiones, intensidad, descanso…

Repetición máxima y método de calcularla

Tambien llamada 1RM. Significa cuál es la máxima carga que debemos utilizar para alcanzar una única repetición y no poder hacer más. Se utiliza para entrenamientos de fuerza.

Para calcularla debemos realizar el ejercicio que queramos conocer e intentar acercarnos a muy pocas repeticiones para que la fórmula tenga un menor margen de error. Es decir, no hace falta hacer la propia 1-2 repeticiones, pero si intentamos hacer 5-6-7 repeticiones y no podemos hacer una más, con eso ya bastaría.

Una vez tengamos calculado las de los ejercicios que queramos conocerlas, debemos trabajar a las intensidades que tocan según el periodo en el que estemos.

Si 1RM es el 100%, nuestro entrenador nos determinará si debemos trabajar al 65%, 70%, 85%… dependerá del periodo de preparación.

Para poder calcular esta fórmula hay varios autores como Beachle, Lombardi, Lander, O’Conner… Pero la más precisa a mi forma de ver sería Brzycky.

La fórmula de Brzycky es:                                          Peso levantado
                                                                        1,0278 – (0,0278 x nº repeticiones)

Esta forma sería la manual. Tambien hay creado tablas de Excel con la fórmula integrada donde únicamente tienes que poner el peso levantado y las repeticiones y te dice automáticamente los porcentajes de intensidad. Además hay aplicaciones para móvil y tablet donde tambien lo podéis encontrar.

Rangos de repeticiones

Ahora, depende del objetivo de cada persona, se debe trabajar a unas intensidades u otras. Aquí os dejo los rangos de repeticiones en las que debéis trabajar para alcanzar vuestro objetivo.

<6 repeticiones -> fuerza / potencia
<10 repeticiones -> potencia muscular
6-12 repeticiones -> hipertrofia muscular
>20 repeticiones -> resistencia muscular

No hay que ceñirse a estos rangos. Si haces, por ejemplo, 13 repeticiones porque podías hacer una repetición más en esa serie, no hay que dejarla sin hacer. Se debe trabajar,cuando se establecen los rangos e intensidades siempre al máximo, en cada serie debemos sentirnos que no podemos hacer una más. Pero, a medida que pasan los periodos de fuerza e hipertrofia nuestro 1RM va aumentando. Por lo que cada vez deberemos ir subiendo poco a poco los pesos porque sino cada vez con ese mismo peso podremos hacer 1-2 repeticiones más y no estaremos trabajando a esa intensidad que debemos trabajar. Volviendo a los rangos, trabajar a 13 repeticiones tambien trabajas hipertrofia.

Simplemente esos rangos están fijados porque se ha demostrado que en cada rango se trabaja una cosa diferente. Pero por una serie que te salga unas repeticiones de más o de menos no va a varias en tu objetivo y no se va a trabajar otra cosa diferente. Siempre hay que llevar un mismo rango de repeticiones en cada sesión de entrenamiento.

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