Lo primero aclarar que por más abdominales que hagas no vas a perder más grasa. La grasa se pierde con una dieta hipocalórica. Por lo tanto, para marcar los abdominales dependerá del % de grasa corporal. Y esa grasa que se pierda nunca será de forma localizada, será de forma genérica. Además, no podemos tener los abdominales soñados que queramos o los de X famoso. La forma que tenga tu abdomen será genética.
Para que ocurra una hipertrofia muscular, los sarcómeros (fibras musculares) han de contraerse. Para saber qué ejercicio es el más efectivo tenemos que recurrir a la anatomía. Saber donde están los puntos de inserción del músculo. Los del abdomen se encuentran en la cadera y en la zona torácica (costillas, esternón…). Por lo que los ejercicios más efectivos serán aquellos en los que la pelvis vaya a la zona torácica y viceversa.
Así es la única forma de hipertrofiar el abdomen. Los demás ejercicios que se hagan (los que la mayoría hacen en el gimnasio) únicamente ponen en tensión el abdomen ganando fuerza, pero no hipertrofia.
Depende del objetivo que tengamos y cual sea nuestro deporte, tendremos que hacer unos u otros.
Si nuestro objetivo es la estética y lucir una espalda ancha y cintura estrecha, no debemos hacer ejercicios abdominales para los oblícuos. Pues estos nos harán más ancha la zona de la cintura. En cambio si nuestro deporte requiere cambios de dirección cuando corremos, movimientos con el brazo/pierna, sí deberemos trabajar estos abdominales para ganar más fuerza y así evitar lesionarnos.
Muchas noticias de deportistas de alto nivel dicen que hacen cientos o miles de abdominales diarios. No hace falta llegar a ese punto porque no nos va a suponer una mejoría. Al revés, posiblemente a largo plazo nos dolerá la espalda. ¿Y por qué? Pues porque esos ejercicios que todo el mundo hace, el famoso crunch o encogimiento, hacen que flexionemos la espalda. Más aún si giramos pretendiendo trabajar los oblicuos, podemos provocar una hernia. Imaginaros flexionar la espalda cientos o miles de veces en una sesión día tras día.
Todo en su justa medida. Si se trabajan bien los abdominales, este ejercicio no debe ser un problema. No debemos realizar tantos abdominales como dicen hacer los famosos, si podría acarrear problemas de espalda. Si hacemos 5-6 series de 10-15 repeticiones durante 2-3 días a la semana, no tiene porque afectarnos en la espalda. Estas sesiones no duran más 10 – 15 minutos.
Por otro lado, si nuestro objetivo no es la estética sino ser más fuertes en nuestro deporte, debemos trabajar toda la zona del abdomen.
Si ejercitamos toda la zona abdominal, incluyendo los lumbares, podremos transferir esa potencia a nuestro deporte.
Para ello haremos ejercicios menos lesivos y con más activación en toda la faja abdominal como son los abdominales isométricos, las famosas planchas.
Hay muchas variantes para poder hacerlo más sencillo o más complicado el ejercicio. Por ejemplo en plataformas inestables o quitando apoyos nosotros mismos.
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