Las superseries es un método de entrenamiento en el que juntamos 2 ejercicios y los realizamos sin descanso entre ellos, esto completaría 1 serie.
El objetivo principal de realizar éste método de entrenamiento es ganar masa muscular ya que realizamos un nuevo estímulo a nuestro músculo.
Para cada serie dentro de una superserie podemos ir a diferentes repeticiones dependiendo del objetivo. Esto vendrá determinado en nuestro plan de entrenamiento propuesto por el entrenador personal.
Por ejemplo para pectoral, si buscamos ganar fuerza, podemos hacer un ejercicio a bajas repeticiones (4-6) como un Press Banca y seguido un ejercicio con poco peso como unas aperturas de 8 a 15 reps (ya que estaremos casi agotados del primer ejercicio) para terminar de fatigar las fibras musculares de ese grupo muscular.
De esta forma, nuestro pectoral deberá pasar por un proceso de adaptación y asimilará todo el trabajo de cargas.
Si nuestro objetivo es ganar hipertrofia en vez de ir a bajas repeticiones, pondríamos algo menos de peso en los 2 ejercicios y haríamos por ejemplo 8+8, 8+10, 8+12, 10+8…
De esta forma trabajaríamos el mismo grupo muscular hasta fatigarlo.
A continuación os dejo con algunos entrenamientos AGONISTAS:
Éste tipo de superseries involucra realizar 2 ejercicios completamente diferentes para su trabajo, es decir, el primer ejercicio no implicaría actividad en el grupo muscular que trabajaremos en el segundo ejercicio.
Este tipo de entrenamiento se utiliza para dar más intensidad al entrenamiento y no tanto a un mismo grupo muscular.
A continuación os dejo ejemplos de entrenamientos de superseries ANTAGONISTAS.
A continuación os muestro entrenamientos para un nivel intermedio
Teneis todos los vídeos en mi canal de YouTube donde podeis ver todo tipo de entrenamientos fitnees y donde resolvemos las dudas más frecuentes de fitness, atletismo y nutrición.
Estos entrenamientos tan solo son ejemplos de entrenamientos para niveles intermedios. Lo recomendable sería que contactases con un profesional para poder planificar mejor tus rutinas de entrenamiento y adecuarlos a tus necesidades.
Son todas aquellas acciones que podemos realizar para mejorar en nuestro deporte. Considero imprescindibles 4 acciones para mejorar nuestro rendimiento:
El primero de ellos es el descanso. Deberemos descansar lo suficiente como para dejar que nuestro cuerpo se recupere y aplique el principio de supercompensación.
El segundo de ellos será la alimentación. Tendremos que saber elegir bien los mejores alimentos para poder recuperar de forma más óptima tras los entrenamientos y para prepararnos para ellos. Así cuidaremos y estaremos en nuestro peso adecuado para cumplir nuestros objetivos.
En el tercero hablaremos de la higiene. Higiene corporal, bucal… con éstas medidas evitaremos lesiones y podremos rendir más. ¿Cómo? corrigiendo la postura en ciertos momentos de nuestro día a día. En cuanto a la higiene bucal nos evitará problemas bucales, asistencia al dentista y podremos alimentarnos de forma correcta.
El último aspecto hablaremos sobre el material de entrenamiento. Según el deporte que estemos haciendo o vayamos a hacer deberemos elegir el material adecuado para ello. Así evitaremos lesiones, molestias y nos ayudará a rendir más en nuestro deporte, que al final es siempre el objetivo que buscamos.
Hablo de todo esto y mucho más en el siguiente vídeo de YouTube:
Hoy vamos a hablar sobre qué método de entrenamiento es el más adecuado para maximizar los resultados. Veremos las características y las diferencias entre los dos métodos de entrenamiento más usados.
Dependiendo de la disponibilidad para entrenar y del objetivo deberemos realizar un método de entrenamiento u otro.
Comencemos por el método de entrenamiento Weider. Éste tipo de entrenamiento se basa en el entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día. Así conseguimos una congestión muscular y un agotamiento del grupo muscular trabajado debido a la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que se ejecutan. Siempre recomiendo una frecuencia 2, es decir, entrenar dos veces un mismo grupo muscular a la semana. De ésta forma conseguiremos un mayor rendimiento.
Por otro lado tenemos el método de entrenamiento Fullbody. En éste caso deberemos entrenar de media unas 3 veces a la semana, es decir, una frecuencia 3. Pero en éste tipo de entrenamiento, por cada sesión, entrenamos todo el cuerpo. No buscamos muchas series para un mismo grupo muscular y los entrenamientos son a la máxima intensidad debido a que no hay fatiga muscular por acumulación de series de un mismo grupo muscular.
Dependiendo de cada objetivo y otras variables deberemos realizar un método u otro. Puedes ver el siguiente vídeo donde lo explico todo con más detalle:
Estoy convencido que pasáis mucho más tiempo en el gimnasio entrenando de lo que realmente os va a beneficiar. Aproximadamente, y dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a hacer, no deberá ocupar más de 1 hora de duración el entrenamiento.
El principal motivo por el que debemos estar pendientes de la duración de nuestro entrenamiento es un tema hormonal. Cuando empezamos a entrenar se activa una hormona llamada testosterona que será la precursora de la masa muscular, pero tras 1 hora aproximadamente de entrenamiento ésta decaerá y se activará otra hormona totalmente contraria a la testosterona, el cortisol. El cortisol utilizará energía del músculo provocándonos catabolismo muscular, es decir, perderemos músculo al activarse ésta hormona.
Es por ello que si podemos entrenar en menos de 1 hora de duración será mejor para evitar la hormona cortisol. Así utilizaremos el pico de testosterona que nuestro sistema hormonal nos da. Y además conseguiremos de forma mucho más eficiente nuestros objetivos.
Si quieres saber más sobre porqué debes ser más eficiente en tus entrenamientos lo explico mucho mejor en el siguiente vídeo:
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un modo de entrenamiento que consiste en llevar a cabo ejercicios explosivos en pequeñas series de tiempo a una intensidad muy elevada y aplicando un descanso entre series prolongado.
HIIT
Tiene muchos beneficios que nos ayudarán a perder peso, porcentaje de grasa corporal y estar más sanos. Estos son algunos:
– Disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
– Disminuye la presión arterial.
– Aumenta la sensibilidad a la insulina.
– Aumenta el vo2 Máx.
– Mantiene la masa muscular.
Se puede empezar a hacer con un nivel bajo-medio de estado de forma pero lo más recomendable es tener una base de acondicionamiento físico. Si estas empezando deberías practicarlo con un deporte poco agresivo o de bajo impacto como por ejemplo subido a una bicicleta o en una elíptica.
Este método de entrenamiento se puede hacer de diferentes deportes como por ejemplo:
– Natación
– Bicicleta
– Carrera
– Remo
– Elíptica
No todo es bueno, como todo tiene una serie de contraindicaciones:
– No sólo se debe hacer el hiit sin más. Se debe llevar una dieta hipocalórica para perder esa grasa.
– No se debe realizar con lesiones o problemas articulares
– No se debe empezar por el hiit, se debe tener una mínima base de ejercicio
– Depende del modo de hacerlo puede ser lesivo por el alto impacto
Hay varios tipos de entrenamientos para poder hacer:
– Método extensivo: se realizarán 4-6 series con 4′ de actividad y 3′-4′ de descanso.
– Método intensivo: se realizarán 4-6 series con 15″-30″ de actividad y 3′-4′ de descanso.
Y ahora bien, ¿un entrenamiento de fuerza en el gimnasio, sería un entrenamiento hiit? La respuesta es SI. Ya que quizás no llegas a los 15 segundos de actividad pero si se cumplen las otras dos variables (series y descanso) con una muy alta intensidad.
Este método de entrenamiento funciona muy bien para aquellas personas que llevan un plan de entrenamiento en el gimnasio. ¿Por qué? Un mayor porcentaje de masa muscular conlleva un mayor porcentaje de pérdida de masa grasa.
Mi consejo: antes de empezar con este método de entrenamiento asesórate de un entrenador personal. Te ayudará a hacerlo de forma correcta y evitando las contraindicaciones que tiene este método. Y además antes de hacer este entrenamiento, calienta muy bien para evitar lesiones.
A continuación os dejo un vídeo en el que aclaro más dudas sobre el HIIT y comparamos con otros métodos como el MISS y el LISS:
En la antigüedad, hacían ayunas por las mañanas debido a que no tenían el desayuno preparado como ahora. Tenían que levantarse e irse a cazar para poder comer. Esa caza puede ser ahora el entrenamiento que hacemos. El cuerpo se acostumbra al estado de ayuno en un periodo de 15 a 20 días en el que hasta entonces, podemos entrenar con menor intensidad en este periodo de adaptación.
El motivo principal por el que mucha gente hace entrenos en ayunas es para utilizar la energía de las grasas y no del glucógeno muscular. Para ello, deberían pasar 12 horas desde la última ingesta hasta el entreno para estar en un real ayuno. Si no, no estaríamos en ayunas.
La intensidad del entreno debe ser baja, aproximadamente a un 60% de la frecuencia cardíaca máxima que es donde se entrena el fondo. Así también, no serán entrenos donde nos podamos marear o encontrarnos mal.
Tras la adaptación, podemos incrementar la intensidad. Si vamos a ir al gimnasio sería buena opción ya que cuando estamos en hipoglucemia tenemos activas las hormonas de crecimiento y tenemos un pico hormonal en el que creceremos muy rápidamente.
Podríamos entrenar en ayunas unas 2-3 veces por semana.
Tras el entrenamiento, hay una mayor absorción de glucógeno muscular y otro beneficio sería que el cuerpo al poder sacar la energía de glucógeno y grasa, es más difícil que nos dé una «pájara» en un entreno más largo.
No se debe implantar como base de una preparación, es decir, no se tiene que hacer todas las semanas seguidas; hay que descansar de entrenar en ayunas.
Otros estudios confirman que entrenar en ayunas pierdes grasa justo después del entreno. Si desayunas y luego entrenas la perdida de grasa será más tardía pero será la misma cantidad perdida. Entonces, lo ideal sería entrenar en ayunas por la mañana y luego a última hora de la tarde. Así tendríamos una doble pérdida de grasa corporal en un mismo día y bajaríamos más rápidamente el porcentaje de grasa.
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