Todo deporte debe llevar un trabajo de propiocepción detrás. El trabajo de propiocepción tiene como objetivo controlar el aparato locomotor, es decir, la percepción del movimiento articular y la percepción de la posición de nuestras articulaciones y nuestros miembros.
Esta información pasa por el sistema nervioso desde el cerebro hasta el sistema osteomioarituclar. Los mecanoreceptores ubicados en las articulaciones, músculos y tendones son los que dan información a nuestro cerebro de su posición, nivel de contracción o estiramiento, orientación… Podemos poner de ejemplo un jugador de fútbol. Debe estar pendiente del balón, los rivales, los compañeros y además de la posición de su cuerpo pero ésta última lo hace de forma inconsciente el cómo debe poner el pie para golpear el balón, etc.
Y digo que puede servir para cualquier deporte porque se trabaja en fútbol, voleibol, balonmano, baloncesto, atletismo, ciclismo, surf, deportes de raqueta, fútbol americano, rugby…
Actualmente si ves un entrenamiento de cualquier deporte tendrá una parte de propiocepción. Ya puede ser entrenando en la arena blanda de la playa, bosu, plataformas inestables, fitball, colchonetas… Podemos trabajar para el tren inferior multisaltos, sentadillas, zancadas, flexiones o remos para el tren superior… Todo ello con plataformas inestables. Y todo ello se puede complicar mucho haciendo diferentes ejercicios y técnicas.
Al inicio puede resultar difícil pero la progresión siempre suele ser rápida y óptima.
Depende del tiempo que se pueda disponer para el deporte se puede entrenar más o menos. Para gente amateur que trabaja/estudia y no compite a un alto nivel bastaría con 1 sesión a la semana de unos 5-8 ejercicios con 2-3 series por ejercicio. Si ya compites y te dedicas mucho más a tu deporte aumentaríamos a 2-3 sesiones a la semana y aumentaríamos los ejercicios de 6 hasta 12 por sesión con repeticiones de unas 8-15.
Es importante saber a qué intensidad estas entrenando. Si no, ¿con qué objetivo entrenas? Cuando decides entrenar hay que fijarse una meta. A partir de ahí, tu entrenador te dirá la metodología a seguir en los entrenamientos, número de series, repeticiones, intensidad, descanso…
Tambien llamada 1RM. Significa cuál es la máxima carga que debemos utilizar para alcanzar una única repetición y no poder hacer más. Se utiliza para entrenamientos de fuerza.
Para calcularla debemos realizar el ejercicio que queramos conocer e intentar acercarnos a muy pocas repeticiones para que la fórmula tenga un menor margen de error. Es decir, no hace falta hacer la propia 1-2 repeticiones, pero si intentamos hacer 5-6-7 repeticiones y no podemos hacer una más, con eso ya bastaría.
Una vez tengamos calculado las de los ejercicios que queramos conocerlas, debemos trabajar a las intensidades que tocan según el periodo en el que estemos.
Si 1RM es el 100%, nuestro entrenador nos determinará si debemos trabajar al 65%, 70%, 85%… dependerá del periodo de preparación.
Para poder calcular esta fórmula hay varios autores como Beachle, Lombardi, Lander, O’Conner… Pero la más precisa a mi forma de ver sería Brzycky.
La fórmula de Brzycky es: Peso levantado
1,0278 – (0,0278 x nº repeticiones)
Esta forma sería la manual. Tambien hay creado tablas de Excel con la fórmula integrada donde únicamente tienes que poner el peso levantado y las repeticiones y te dice automáticamente los porcentajes de intensidad. Además hay aplicaciones para móvil y tablet donde tambien lo podéis encontrar.
Ahora, depende del objetivo de cada persona, se debe trabajar a unas intensidades u otras. Aquí os dejo los rangos de repeticiones en las que debéis trabajar para alcanzar vuestro objetivo.
<6 repeticiones -> fuerza / potencia
<10 repeticiones -> potencia muscular
6-12 repeticiones -> hipertrofia muscular
>20 repeticiones -> resistencia muscular
No hay que ceñirse a estos rangos. Si haces, por ejemplo, 13 repeticiones porque podías hacer una repetición más en esa serie, no hay que dejarla sin hacer. Se debe trabajar,cuando se establecen los rangos e intensidades siempre al máximo, en cada serie debemos sentirnos que no podemos hacer una más. Pero, a medida que pasan los periodos de fuerza e hipertrofia nuestro 1RM va aumentando. Por lo que cada vez deberemos ir subiendo poco a poco los pesos porque sino cada vez con ese mismo peso podremos hacer 1-2 repeticiones más y no estaremos trabajando a esa intensidad que debemos trabajar. Volviendo a los rangos, trabajar a 13 repeticiones tambien trabajas hipertrofia.
Simplemente esos rangos están fijados porque se ha demostrado que en cada rango se trabaja una cosa diferente. Pero por una serie que te salga unas repeticiones de más o de menos no va a varias en tu objetivo y no se va a trabajar otra cosa diferente. Siempre hay que llevar un mismo rango de repeticiones en cada sesión de entrenamiento.
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