A continuación os muestro los mejores 3 ejercicios de cada grupo muscular. Estos ejercicios no deben faltar en tu tabla de ejercicios ya que son los que mejor estimula tu sistema muscular.
Hoy vamos a hablar sobre qué método de entrenamiento es el más adecuado para maximizar los resultados. Veremos las características y las diferencias entre los dos métodos de entrenamiento más usados.
Dependiendo de la disponibilidad para entrenar y del objetivo deberemos realizar un método de entrenamiento u otro.
Comencemos por el método de entrenamiento Weider. Éste tipo de entrenamiento se basa en el entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día. Así conseguimos una congestión muscular y un agotamiento del grupo muscular trabajado debido a la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que se ejecutan. Siempre recomiendo una frecuencia 2, es decir, entrenar dos veces un mismo grupo muscular a la semana. De ésta forma conseguiremos un mayor rendimiento.
Por otro lado tenemos el método de entrenamiento Fullbody. En éste caso deberemos entrenar de media unas 3 veces a la semana, es decir, una frecuencia 3. Pero en éste tipo de entrenamiento, por cada sesión, entrenamos todo el cuerpo. No buscamos muchas series para un mismo grupo muscular y los entrenamientos son a la máxima intensidad debido a que no hay fatiga muscular por acumulación de series de un mismo grupo muscular.
Dependiendo de cada objetivo y otras variables deberemos realizar un método u otro. Puedes ver el siguiente vídeo donde lo explico todo con más detalle:
La L-Glutamina es el aminoácido no esencial pero el más abundante en el músculo. La glutamina forma parte de las proteínas. Para las personas que entrenan de forma intensa debe ser imprescindible ya que se consume más de lo que se sintetiza. Se debe a que un ejercicio intenso produce que los niveles de éste bajen tanto en el músculo como en la sangre.
La glutamina está en los alimentos pero en la metabolización no se llegan a los requerimientos diarios de una persona deportista. Por lo que es recomendable la suplementación de éste aminoácido. Es un suplemento seguro siempre y cuando se administre de la forma correcta.
Ayuda a preservar la masa muscular en caso de descanso o lesiones.
Mejora el rendimiento reduciendo la fatiga muscular al disminuir la acidosis durante el ejercicio.
Ayuda recuperar tras un entrenamiento ayudando también a reducir la molestia de las agujetas.
Ayuda a mejorar el sistema inmune.
Lo más recomendable es tomarla en la ventana anabólica, es decir, tras el entrenamiento hasta 1-2 horas máximo. Así reducimos el catabolismo tras una sesión intensa.
La cantidad a tomar depende del peso de cada persona pero se recomienda el uso como suplemento al día entre 5 y 10 gramos. Estas cantidades están recomendadas para personas que entrenan de forma habitual, no de forma competitiva ya que los entrenamientos suelen ser muchísimo más intensos y con mayor preparación. Si se superan las cantidades puede conllevar a molestias intestinales. Si se va a tomar más de 5 gramos debe repartirse en varias tomas. Es decir, máximo 5 gramos por toma a que así se podrá realizar una metabolización más óptima. Se pueden tomar con otros aminoácidos, con proteína, creatina… y se puede tomar por la mañana en el desayuno, antes o después de entrenar y antes de dormir.
La creatina es un suplemento legal y válido (no considerado dopaje) muy conocido pero poca gente sabe realmente qué es. Es un compuesto formado por metionina, glicina y arginina. Son 3 aminoácidos de los 20 que forman los músculos.
Las mejoras en el rendimiento deportivo durante esfuerzos cortos e intensos vienen generadas por el aumento total de la creatina y fosfocreatina dentro del músculo. Si suministramos creatina podremos conseguir una mayor resíntesis de ATP y una mayor eficiencia metabólica. Es decir, si pretendes mejorar tu rendimiento una buena opción es ingerir creatina.
Hay bastante controversia a la hora de hacer o no carga y descarga de creatina. Pues si se hace carga cuando empezamos a tomarlo notaremos cambios más rápidamente. Llenaremos los depósitos del músculo de forma más rápida y de esta forma tendremos un pequeño aumento de la fuerza y del peso corporal. Para ello tomaremos creatina en varios momentos del día durante una semana aproximadamente llegando a tomar hasta unos 20 gramos/día repartidos.
Mi recomendación es ingerirla con agua, además hay que aumentar el consumo del agua cuando ingerimos creatina.
Una vez hallamos pasado esta carga deberemos reducir su ingesta a 5-10 gramos al día y esta fase debe durar un mes aproximadamente. Tambien deberá ser de forma repartida pues así evitaremos problemas gastrointestinales. La toma deberá de ser de unos 3-5 gramos.
Tras esta etapa hay 2 opciones: Hacer descanso de la ingesta de creatina durante 1-2 semanas o seguir tomando puesto que nuestro organismo ya que la ingerimos de forma exógena dejará de producir pero pronto volverá a producirla si la dejamos de consumir. Por tanto, depende de cada uno.
Según estudios compararon los resultados de unos atletas que la tomaban pre-entreno y otros post-entreno. Ambos aumentaron su fuerza muscular pero en mayor medida los que la ingirieron después del entrenamiento.
Antes de esto debes consultar con un profesional. Pues hay distintas opciones ya que hay muchísimos otros suplementos y puedes retrasar tu objetivo por mala combinación. O también puedes combinarlo con otras opciones y mejorar aún más en tu rendimiento y objetivo.
Todo deporte debe llevar un trabajo de propiocepción detrás. El trabajo de propiocepción tiene como objetivo controlar el aparato locomotor, es decir, la percepción del movimiento articular y la percepción de la posición de nuestras articulaciones y nuestros miembros.
Esta información pasa por el sistema nervioso desde el cerebro hasta el sistema osteomioarituclar. Los mecanoreceptores ubicados en las articulaciones, músculos y tendones son los que dan información a nuestro cerebro de su posición, nivel de contracción o estiramiento, orientación… Podemos poner de ejemplo un jugador de fútbol. Debe estar pendiente del balón, los rivales, los compañeros y además de la posición de su cuerpo pero ésta última lo hace de forma inconsciente el cómo debe poner el pie para golpear el balón, etc.
Y digo que puede servir para cualquier deporte porque se trabaja en fútbol, voleibol, balonmano, baloncesto, atletismo, ciclismo, surf, deportes de raqueta, fútbol americano, rugby…
Actualmente si ves un entrenamiento de cualquier deporte tendrá una parte de propiocepción. Ya puede ser entrenando en la arena blanda de la playa, bosu, plataformas inestables, fitball, colchonetas… Podemos trabajar para el tren inferior multisaltos, sentadillas, zancadas, flexiones o remos para el tren superior… Todo ello con plataformas inestables. Y todo ello se puede complicar mucho haciendo diferentes ejercicios y técnicas.
Al inicio puede resultar difícil pero la progresión siempre suele ser rápida y óptima.
Depende del tiempo que se pueda disponer para el deporte se puede entrenar más o menos. Para gente amateur que trabaja/estudia y no compite a un alto nivel bastaría con 1 sesión a la semana de unos 5-8 ejercicios con 2-3 series por ejercicio. Si ya compites y te dedicas mucho más a tu deporte aumentaríamos a 2-3 sesiones a la semana y aumentaríamos los ejercicios de 6 hasta 12 por sesión con repeticiones de unas 8-15.
La sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos y que no falla nunca en ningún plan de entrenamiento que preparo. No solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento, también está demostrado muchos beneficios para mejorar la postura y la motricidad.
Es un ejercicio considerado básico, multiarticular, de grandes grupos musculares y donde se puede mover mucho peso.
La sentadilla tiene gran similitud biomecánica y muscular respecto a muchos gestos deportivos por lo que debe incluirse en la preparación física de estos deportes para una correcta transferencia. Sin embargo, al ser un ejercicio de peso libre, requiere cierta técnica para obtener estos beneficios. De lo contrario, si no la tenemos, podemos lesionarnos.
Se utiliza prácticamente en la mayoría de deportes cuando hacen la parte de preparación física. Como por ejemplo, baloncesto, fútbol, atletismo, rugby, fútbol americano, balonmano… Por lo que no es un ejercicio cualquiera cuando se usa en tantísimos deportes. Pues no debe faltar en tu plan de ejercicios cuando vayas al gimnasio y quieras trabajar las piernas.
Antes de realizar las sentadillas debemos consultar con un entrenador para que nos oriente en vivo cómo se debe hacer y nos corrija la postura que adoptamos al hacerlas. Pero intentemos explicar la técnica de forma breve y sencilla.
La carga desciende en línea recta y son las articulaciones de la cadera y rodilla las que realizan el movimiento de forma coordinada para realizar la ejecución. Así se reparte la carga. Si no se coordinan y una falla, la otra tendrá que compensar el error. Esto puede provocar una lesión por mala ejecución del movimiento.
Las rodillas siempre tienen que apuntar hacia los dedos de los pies cuando bajamos y no sobrepasar en exceso los dedos. Así evitamos lesiones al colocar las piernas en posición de varo o valgo. Además, la mayoría de las personas, por su morfología, no puede alinear las caderas con las rodillas y tienen que sobrepasar la punta de los dedos de los pies. Esto no sería erróneo. Pero sí estaría mal ejecutado y con muy alto el riesgo de lesión sobrepasarlas en exceso ya que aumenta la presión articular de las rodillas.
La posición de los pies debe ser a la anchura de los hombros y abiertos unos 30º. El peso debe recaer en la parte del talón y en la zona externa del pie. Cuando subamos debemos pensar que queremos separar el suelo con nuestros pies.
La posición de la cadera debe estar en anteversión (sacando culo) y bajar hasta la altura de las rodillas sin perder esta posición de cadera. Así, no sobrecargaremos los lumbares. Debemos pensar que queremos sentarnos.
Los codos deben apuntar al suelo juntando las escápulas y debemos mirar al frente.
La barra no se apoya en las cervicales, pues es común ver esto en los gimnasios. La barra debe recaer sobre los deltoides posteriores. Así, sujentándola fuerte con las manos, no debe caerse.
Hay otras modalidades de hacer sentadillas como la sumo, frontal, profunda… Pero primero es recomendable hacer bien ésta que he explicado. Más adelante podrás realizar otras variantes cuando ya se tenga dominado el movimiento.
Mi consejo: Lo primero de todo, como hemos dicho, hay que preguntar a un entrenador cómo es la técnica correcta de este ejercicio. Es un ejercicio muy común pero también algo complejo. Por eso es conveniente primero realizar durante unos días ejercicios de técnica con una pica o barra. Así no asegurarnos de hacer bien el movimiento y así evitar lesiones.
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