Anteriormente vimos como debemos ciclar las proteínas y qué beneficios tiene en nuestra salud. Ahora toca hablar sobre cómo ciclar los hidratos de carbono y para qué se utiliza esta técnica a la hora de realizar una dieta.
La técnica es básicamente similar a la de ciclar las proteínas. Depende de nuestro objetivo se debe hacer de una forma u otra. Si nuestro objetivo es perder grasa, deberíamos distribuir la ingesta de hidratos de carbono diferente a la que si nuestro objetivo es ganar músculo. Además nos ayudará a mantener un equilibrio hormonal aumentando la sensibilidad de la insulina y aumentar la leptina (hormona encargada de la saciedad, si la tenemos alta tendremos más energía y estaremos más saciados).
Si nuestro objetivo es perder grasa hay varias formas de realizar la distribución de hidratos de carbono. En el caso de entrenar 2-3 días a la semana podríamos hacer 5 días de hidratos de carbono bajos y 2 días de hidratos de carbono altos. Los días donde aumentamos la cantidad de hidratos de carbono se debería entrenar para así compensar esa ingesta.
Otra forma de distribuir los hidratos de carbono si entrenamos 5-6 días a la semana podría ser 4 días de hidratos de carbono medios entrenando musculación, un día de hidratos de carbono altos para recuperar la energía y rellenar el glucógeno y 2 días bajos coincidiendo con entrenamiento aeróbico o descanso.
En este caso debería ser al revés que en el caso anterior. Si entrenamos 4-5 días deberíamos consumir 5 días de hidratos de carbono altos y 2 bajos. Los días de descanso coincidirían con los días de hidratos de carbono bajos. Sería un proceso lento pero ganaríamos poca grasa corporal.
Otra forma de hacerlo sería hacer uno o dos días de hidratos de carbono altos con un día de bajos.
Los días de hidratos de carbono altos deberíamos ingerir aproximadamente 5 gramos por kg de peso corporal al día. En cambio, los días de hidratos de carbono bajos deberíamos consumir aproximadamente 1,5 gramos por kg de peso al día. Así, nunca entraríamos en un estado de cetosis. Hablaremos más adelante sobre la dieta cetogénica.
Para la proteína podéis ver que cantidad necesita tu cuerpo según tu deporte en este post donde hablo de todo sobre la proteína.
El índice glucémico aparece cuando hablamos de hidratos de carbono. Cada vez que comemos carbohidratos nuestro cuerpo tiene que metabolizar estas moléculas, que son glúcidos, azúcares, y transportarlos hasta la célula.
La función del IG es indicar la rapidez con la que los hidratos de carbono que ingerimos llegan a nuestra sangre en forma de glucosa. A mayor IG mayor será la rapidez con la que nuestro cuerpo los absorbe.
En este gráfico se muestra los niveles de glucosa en sangre tras la ingesta de hidratos de carbono.
Cuando la glucosa llega a la sangre, el páncreas libera la insulina, siendo una hormona que se encarga de meter la glucosa dentro de las células para utilizarla como energía. Así se depositará en músculos e hígado hasta completar los depósitos y después se almacenará en forma de grasa.
Esto pasa porque nuestro cuerpo está programado para sobrevivir en periodos de escasez de alimentos.
Como consecuencia, tras 2-3 horas de la ingesta, la glucemia (glucosa en sangre) cae provocándonos una hipoglucemia (como muestra el gráfico), lo que nos hará que queramos comer más azúcar. Esto genera una cadena, provocando un acúmulo de grasa en nuestro cuerpo.
Para saber cuánto IG tienen los alimentos hay unas listas con alto, medio y bajo índice glucémico. En estas listas se coge siempre de referencia la glucosa con valor 100 siendo un índice glucémico alto. Se pueden clasificar en 3 tablas: alimentos con IG alto (>50), IG medio (50-35) e IG bajo (<35).
Estos son unos ejemplos:
Aquí podéis ver una lista de todos los alimentos.
Los alimentos de bajo índice glucémico se consumen antes de realizar ejercicio prolongado ya que permanecen más tiempo en sangre, en cambio, los de alto índice glucémico se utilizan en el deporte para que lleguen muy rápido en sangre y podamos disponer de esa energía rápidamente o incluso recargar los depósitos justo después de hacer ejercicio.
Los hidratos de carbono son el principal macronutriente para nuestro organismo. Esto es así porque nuestro cuerpo va a utilizar con mayor facilidad estas kcal antes que de las proteínas o de las grasas.
Todo hidrato de carbono que comemos nuestro organismo lo metaboliza y lo transforma en glucosa. Así, este proceso, lo realiza para poder absorberlo en las células mediante la insulina y poder transformarla en energía.
Cada gramo de glucosa es equivalente a 4 kcal. Y se puede almacenar en el músculo en forma de glucógeno.También se almacena en el hígado. Una vez están cubiertos éstos depósitos, se almacena en forma de grasa (triglicéridos). Por eso, depende de nuestro deporte, será diferente la cantidad a consumir al día.
Hay 2 tipos de hidratos de carbono:
– simples -> monosacáridos (galactosa, glucosa y fructosa).
– simples -> disacáridos (maltosa, lactosa y sacarosa).
– complejos/polisacáridos -> con almidón y sin almidón (fibra).
Maltosa-> glucosa + glucosa
Lactosa-> glucosa + galactosa
Sacarosa-> glucosa + fructosa
Los hidratos de carbono los podemos encontrar en muchos alimentos.
Los cereales como el arroz, el maíz, el mijo, la avena, el trigo… el pan, la pasta, azúcares, la miel.
Las frutas y verduras (en poca cantidad).
Los lácteos por la lactosa.
Las legumbres como garbanzos, lentejas, judías.
Los tubérculos como la patata…
Por lo general, te dirán que debes consumir entre un 50 y un 60% de hidratos de carbono de tus kcal totales en un día. Debemos tener en cuenta que, como hemos comentado anteriormente, el hidrato de carbono que esté en exceso, se transformará en grasa y será muy complicado utilizarlo. Esto es así porque en nuestra dieta seguiremos comiendo hidratos de carbono y siempre tendremos los depósitos llenos más lo que aportemos al organismo.
Deberemos comer más o menos hidratos de carbono depende de nuestra actividad y nuestro objetivo. Esto lo irá determinando tu nutricionista.
Mi consejo: Está muy establecido consumir entre un 50-60% de hidrato de carbono al día, pero, ¿cuál es uno de los grandes problemas a nivel mundial? la obesidad. Esto se debe al exceso de consumo de hidrato de carbono. No al de las grasas. Propongo un nuevo rango para este macronutriente, entre un 40 y un 50%.
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