Es importante saber a qué intensidad estas entrenando. Si no, ¿con qué objetivo entrenas? Cuando decides entrenar hay que fijarse una meta. A partir de ahí, tu entrenador te dirá la metodología a seguir en los entrenamientos, número de series, repeticiones, intensidad, descanso…
Tambien llamada 1RM. Significa cuál es la máxima carga que debemos utilizar para alcanzar una única repetición y no poder hacer más. Se utiliza para entrenamientos de fuerza.
Para calcularla debemos realizar el ejercicio que queramos conocer e intentar acercarnos a muy pocas repeticiones para que la fórmula tenga un menor margen de error. Es decir, no hace falta hacer la propia 1-2 repeticiones, pero si intentamos hacer 5-6-7 repeticiones y no podemos hacer una más, con eso ya bastaría.
Una vez tengamos calculado las de los ejercicios que queramos conocerlas, debemos trabajar a las intensidades que tocan según el periodo en el que estemos.
Si 1RM es el 100%, nuestro entrenador nos determinará si debemos trabajar al 65%, 70%, 85%… dependerá del periodo de preparación.
Para poder calcular esta fórmula hay varios autores como Beachle, Lombardi, Lander, O’Conner… Pero la más precisa a mi forma de ver sería Brzycky.
La fórmula de Brzycky es: Peso levantado
1,0278 – (0,0278 x nº repeticiones)
Esta forma sería la manual. Tambien hay creado tablas de Excel con la fórmula integrada donde únicamente tienes que poner el peso levantado y las repeticiones y te dice automáticamente los porcentajes de intensidad. Además hay aplicaciones para móvil y tablet donde tambien lo podéis encontrar.
Ahora, depende del objetivo de cada persona, se debe trabajar a unas intensidades u otras. Aquí os dejo los rangos de repeticiones en las que debéis trabajar para alcanzar vuestro objetivo.
<6 repeticiones -> fuerza / potencia
<10 repeticiones -> potencia muscular
6-12 repeticiones -> hipertrofia muscular
>20 repeticiones -> resistencia muscular
No hay que ceñirse a estos rangos. Si haces, por ejemplo, 13 repeticiones porque podías hacer una repetición más en esa serie, no hay que dejarla sin hacer. Se debe trabajar,cuando se establecen los rangos e intensidades siempre al máximo, en cada serie debemos sentirnos que no podemos hacer una más. Pero, a medida que pasan los periodos de fuerza e hipertrofia nuestro 1RM va aumentando. Por lo que cada vez deberemos ir subiendo poco a poco los pesos porque sino cada vez con ese mismo peso podremos hacer 1-2 repeticiones más y no estaremos trabajando a esa intensidad que debemos trabajar. Volviendo a los rangos, trabajar a 13 repeticiones tambien trabajas hipertrofia.
Simplemente esos rangos están fijados porque se ha demostrado que en cada rango se trabaja una cosa diferente. Pero por una serie que te salga unas repeticiones de más o de menos no va a varias en tu objetivo y no se va a trabajar otra cosa diferente. Siempre hay que llevar un mismo rango de repeticiones en cada sesión de entrenamiento.
Años y años yendo al gimnasio y siempre con la misma masa muscular. Es un hecho muy frecuente en los gimnasios. Descubre cómo debes entrenar para que tu cuerpo pueda crecer de forma más rápido.
Uno de los problemas más frecuentes que vemos en los gimnasios es que la gente no realiza correctamente la técnica de los ejercicios. Por vergüenza o miedo no se pregunta a los monitores que trabajan en el gimnasio o a un entrenador personal el cual te puede ayudar a este objetivo.
Para realizar correctamente un ejercicio hay que estirar y contraer el sarcómero (un sarcómero es la unidad funcional de la miofibrilla que forma parte de las estructuras fisiológica de los tejidos musculares esqueléticos).
Únicamente así se produce la hipertrofia. Ahora bien, cada persona tiene un nivel de flexibilidad y puede estirar con más o menos amplitud. Siempre hay que llegar hasta donde no se pueda estirar más y entonces hacer el movimiento hasta la fase final. Con esto quiero decir que no se acorten los recorridos de ejecución, ya que así no se moverán las mismas fibras musculares y se reducirá el nivel de hipertrofia muscular.
Para poder tener una mayor hipertrofia y crecer el músculo se debe trabajar en un rango de 6 a 12 repeticiones. Aquí os dejo un link en el que hablo sobre los rangos de repeticiones y series para trabajar los diferentes objetivos en el gimnasio.
Otro factor muy importante a la hora de crecer la masa muscular es la alimentación. Pues deberemos estar en un superávit calórico en el que tendremos que ingerir más kcal que las que gastamos. Así recuperaremos mejor y nuestros músculos crecerán. Si por el contrario estamos en déficit calórico no podremos crecer porque no aportamos lo que nuestro cuerpo gasta.
Por último, se debe descansar correctamente. En este post hablo sobre todos los procesos que ocurre mientras descansamos. Os daréis cuenta la importancia que tiene el descanso.
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