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Sergio Cortell

La intensidad en el entrenamiento

La intensidad en el entrenamiento

Es importante saber a qué intensidad estas entrenando. Si no, ¿con qué objetivo entrenas? Cuando decides entrenar hay que fijarse una meta.  A partir de ahí, tu entrenador te dirá la metodología a seguir en los entrenamientos, número de series, repeticiones, intensidad, descanso…

Repetición máxima y método de calcularla

Tambien llamada 1RM. Significa cuál es la máxima carga que debemos utilizar para alcanzar una única repetición y no poder hacer más. Se utiliza para entrenamientos de fuerza.

Para calcularla debemos realizar el ejercicio que queramos conocer e intentar acercarnos a muy pocas repeticiones para que la fórmula tenga un menor margen de error. Es decir, no hace falta hacer la propia 1-2 repeticiones, pero si intentamos hacer 5-6-7 repeticiones y no podemos hacer una más, con eso ya bastaría.

Una vez tengamos calculado las de los ejercicios que queramos conocerlas, debemos trabajar a las intensidades que tocan según el periodo en el que estemos.

Si 1RM es el 100%, nuestro entrenador nos determinará si debemos trabajar al 65%, 70%, 85%… dependerá del periodo de preparación.

Para poder calcular esta fórmula hay varios autores como Beachle, Lombardi, Lander, O’Conner… Pero la más precisa a mi forma de ver sería Brzycky.

La fórmula de Brzycky es:                                          Peso levantado
                                                                        1,0278 – (0,0278 x nº repeticiones)

Esta forma sería la manual. Tambien hay creado tablas de Excel con la fórmula integrada donde únicamente tienes que poner el peso levantado y las repeticiones y te dice automáticamente los porcentajes de intensidad. Además hay aplicaciones para móvil y tablet donde tambien lo podéis encontrar.

Rangos de repeticiones

Ahora, depende del objetivo de cada persona, se debe trabajar a unas intensidades u otras. Aquí os dejo los rangos de repeticiones en las que debéis trabajar para alcanzar vuestro objetivo.

<6 repeticiones -> fuerza / potencia
<10 repeticiones -> potencia muscular
6-12 repeticiones -> hipertrofia muscular
>20 repeticiones -> resistencia muscular

No hay que ceñirse a estos rangos. Si haces, por ejemplo, 13 repeticiones porque podías hacer una repetición más en esa serie, no hay que dejarla sin hacer. Se debe trabajar,cuando se establecen los rangos e intensidades siempre al máximo, en cada serie debemos sentirnos que no podemos hacer una más. Pero, a medida que pasan los periodos de fuerza e hipertrofia nuestro 1RM va aumentando. Por lo que cada vez deberemos ir subiendo poco a poco los pesos porque sino cada vez con ese mismo peso podremos hacer 1-2 repeticiones más y no estaremos trabajando a esa intensidad que debemos trabajar. Volviendo a los rangos, trabajar a 13 repeticiones tambien trabajas hipertrofia.

Simplemente esos rangos están fijados porque se ha demostrado que en cada rango se trabaja una cosa diferente. Pero por una serie que te salga unas repeticiones de más o de menos no va a varias en tu objetivo y no se va a trabajar otra cosa diferente. Siempre hay que llevar un mismo rango de repeticiones en cada sesión de entrenamiento.

La importancia de un entrenador personal.

¿Cuántas veces te has propuesto un objetivo de vida saludable y lo has dejado a mitad?

Proponerse un objetivo es fácil. Lo que no es fácil es llegar hasta él.

Si empiezas a entrenar, haz lo que necesitas hacer y hazlo bien. Si empiezas a realizar actividad física debe ser algo controlado. No vale hacer cualquier cosa y ya está. Se debe regir por unas pautas marcadas por un profesional.

Además, si nunca has practicado ejercicio alguien debe iniciarte y aconsejarte. Esa es una de las labores principales de un entrenador personal.

Adoptar un estilo de vida saludable es un cambio muy importante en tu vida y todo el mundo debería hacerlo.

Si aún no sabes qué objetivo quieres, tu entrenador personal debe ayudarte y aconsejarte.

Así, cuando te propongas el objetivo, no estarás solo/a, sino que tendrás a tu entrenador apoyándote y motivándote hasta conseguir tu objetivo para que no decaigas y fracases con tu objetivo.

Por otro lado, si eres una persona que ya entrena, puede que necesites otros objetivos.

Puede que estés estancado en tu deporte y no ves mejoras, que no tengas tiempo para entrenar, puede que dudes si haces bien o mal los ejercicios, si estas lesionado, prepararte para una oposición, aprender nuevas habilidades… Hay muchos factores que sólo un entrenador personal puede ayudarte.

No sólo a nivel de entrenamiento, sino también a nivel de alimentación tu entrenador debe indicarte cómo hacer las cosas. Volvemos a los objetivos: bajar de peso, subirlo, mantenerlo, problema de salud…

Conclusión: ¿Es o no es importante contar con un entrenador personal? Depende de las ganas que tengas de cumplir tus objetivos. Un entrenador personal te ayudará a llegar hasta él de forma más rápida y eficaz que si no tienes un apoyo de un profesional.

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