El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un modo de entrenamiento que consiste en llevar a cabo ejercicios explosivos en pequeñas series de tiempo a una intensidad muy elevada y aplicando un descanso entre series prolongado.
HIIT
Tiene muchos beneficios que nos ayudarán a perder peso, porcentaje de grasa corporal y estar más sanos. Estos son algunos:
– Disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
– Disminuye la presión arterial.
– Aumenta la sensibilidad a la insulina.
– Aumenta el vo2 Máx.
– Mantiene la masa muscular.
Se puede empezar a hacer con un nivel bajo-medio de estado de forma pero lo más recomendable es tener una base de acondicionamiento físico. Si estas empezando deberías practicarlo con un deporte poco agresivo o de bajo impacto como por ejemplo subido a una bicicleta o en una elíptica.
Este método de entrenamiento se puede hacer de diferentes deportes como por ejemplo:
– Natación
– Bicicleta
– Carrera
– Remo
– Elíptica
No todo es bueno, como todo tiene una serie de contraindicaciones:
– No sólo se debe hacer el hiit sin más. Se debe llevar una dieta hipocalórica para perder esa grasa.
– No se debe realizar con lesiones o problemas articulares
– No se debe empezar por el hiit, se debe tener una mínima base de ejercicio
– Depende del modo de hacerlo puede ser lesivo por el alto impacto
Hay varios tipos de entrenamientos para poder hacer:
– Método extensivo: se realizarán 4-6 series con 4′ de actividad y 3′-4′ de descanso.
– Método intensivo: se realizarán 4-6 series con 15″-30″ de actividad y 3′-4′ de descanso.
Y ahora bien, ¿un entrenamiento de fuerza en el gimnasio, sería un entrenamiento hiit? La respuesta es SI. Ya que quizás no llegas a los 15 segundos de actividad pero si se cumplen las otras dos variables (series y descanso) con una muy alta intensidad.
Este método de entrenamiento funciona muy bien para aquellas personas que llevan un plan de entrenamiento en el gimnasio. ¿Por qué? Un mayor porcentaje de masa muscular conlleva un mayor porcentaje de pérdida de masa grasa.
Mi consejo: antes de empezar con este método de entrenamiento asesórate de un entrenador personal. Te ayudará a hacerlo de forma correcta y evitando las contraindicaciones que tiene este método. Y además antes de hacer este entrenamiento, calienta muy bien para evitar lesiones.
A continuación os dejo un vídeo en el que aclaro más dudas sobre el HIIT y comparamos con otros métodos como el MISS y el LISS:
En la antigüedad, hacían ayunas por las mañanas debido a que no tenían el desayuno preparado como ahora. Tenían que levantarse e irse a cazar para poder comer. Esa caza puede ser ahora el entrenamiento que hacemos. El cuerpo se acostumbra al estado de ayuno en un periodo de 15 a 20 días en el que hasta entonces, podemos entrenar con menor intensidad en este periodo de adaptación.
El motivo principal por el que mucha gente hace entrenos en ayunas es para utilizar la energía de las grasas y no del glucógeno muscular. Para ello, deberían pasar 12 horas desde la última ingesta hasta el entreno para estar en un real ayuno. Si no, no estaríamos en ayunas.
La intensidad del entreno debe ser baja, aproximadamente a un 60% de la frecuencia cardíaca máxima que es donde se entrena el fondo. Así también, no serán entrenos donde nos podamos marear o encontrarnos mal.
Tras la adaptación, podemos incrementar la intensidad. Si vamos a ir al gimnasio sería buena opción ya que cuando estamos en hipoglucemia tenemos activas las hormonas de crecimiento y tenemos un pico hormonal en el que creceremos muy rápidamente.
Podríamos entrenar en ayunas unas 2-3 veces por semana.
Tras el entrenamiento, hay una mayor absorción de glucógeno muscular y otro beneficio sería que el cuerpo al poder sacar la energía de glucógeno y grasa, es más difícil que nos dé una «pájara» en un entreno más largo.
No se debe implantar como base de una preparación, es decir, no se tiene que hacer todas las semanas seguidas; hay que descansar de entrenar en ayunas.
Otros estudios confirman que entrenar en ayunas pierdes grasa justo después del entreno. Si desayunas y luego entrenas la perdida de grasa será más tardía pero será la misma cantidad perdida. Entonces, lo ideal sería entrenar en ayunas por la mañana y luego a última hora de la tarde. Así tendríamos una doble pérdida de grasa corporal en un mismo día y bajaríamos más rápidamente el porcentaje de grasa.
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