Anteriormente vimos como debemos ciclar las proteínas y qué beneficios tiene en nuestra salud. Ahora toca hablar sobre cómo ciclar los hidratos de carbono y para qué se utiliza esta técnica a la hora de realizar una dieta.
La técnica es básicamente similar a la de ciclar las proteínas. Depende de nuestro objetivo se debe hacer de una forma u otra. Si nuestro objetivo es perder grasa, deberíamos distribuir la ingesta de hidratos de carbono diferente a la que si nuestro objetivo es ganar músculo. Además nos ayudará a mantener un equilibrio hormonal aumentando la sensibilidad de la insulina y aumentar la leptina (hormona encargada de la saciedad, si la tenemos alta tendremos más energía y estaremos más saciados).
Si nuestro objetivo es perder grasa hay varias formas de realizar la distribución de hidratos de carbono. En el caso de entrenar 2-3 días a la semana podríamos hacer 5 días de hidratos de carbono bajos y 2 días de hidratos de carbono altos. Los días donde aumentamos la cantidad de hidratos de carbono se debería entrenar para así compensar esa ingesta.
Otra forma de distribuir los hidratos de carbono si entrenamos 5-6 días a la semana podría ser 4 días de hidratos de carbono medios entrenando musculación, un día de hidratos de carbono altos para recuperar la energía y rellenar el glucógeno y 2 días bajos coincidiendo con entrenamiento aeróbico o descanso.
En este caso debería ser al revés que en el caso anterior. Si entrenamos 4-5 días deberíamos consumir 5 días de hidratos de carbono altos y 2 bajos. Los días de descanso coincidirían con los días de hidratos de carbono bajos. Sería un proceso lento pero ganaríamos poca grasa corporal.
Otra forma de hacerlo sería hacer uno o dos días de hidratos de carbono altos con un día de bajos.
Los días de hidratos de carbono altos deberíamos ingerir aproximadamente 5 gramos por kg de peso corporal al día. En cambio, los días de hidratos de carbono bajos deberíamos consumir aproximadamente 1,5 gramos por kg de peso al día. Así, nunca entraríamos en un estado de cetosis. Hablaremos más adelante sobre la dieta cetogénica.
Para la proteína podéis ver que cantidad necesita tu cuerpo según tu deporte en este post donde hablo de todo sobre la proteína.
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