La sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos y que no falla nunca en ningún plan de entrenamiento que preparo. No solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento, también está demostrado muchos beneficios para mejorar la postura y la motricidad.
Es un ejercicio considerado básico, multiarticular, de grandes grupos musculares y donde se puede mover mucho peso.
La sentadilla tiene gran similitud biomecánica y muscular respecto a muchos gestos deportivos por lo que debe incluirse en la preparación física de estos deportes para una correcta transferencia. Sin embargo, al ser un ejercicio de peso libre, requiere cierta técnica para obtener estos beneficios. De lo contrario, si no la tenemos, podemos lesionarnos.
Se utiliza prácticamente en la mayoría de deportes cuando hacen la parte de preparación física. Como por ejemplo, baloncesto, fútbol, atletismo, rugby, fútbol americano, balonmano… Por lo que no es un ejercicio cualquiera cuando se usa en tantísimos deportes. Pues no debe faltar en tu plan de ejercicios cuando vayas al gimnasio y quieras trabajar las piernas.
Antes de realizar las sentadillas debemos consultar con un entrenador para que nos oriente en vivo cómo se debe hacer y nos corrija la postura que adoptamos al hacerlas. Pero intentemos explicar la técnica de forma breve y sencilla.
La carga desciende en línea recta y son las articulaciones de la cadera y rodilla las que realizan el movimiento de forma coordinada para realizar la ejecución. Así se reparte la carga. Si no se coordinan y una falla, la otra tendrá que compensar el error. Esto puede provocar una lesión por mala ejecución del movimiento.
Las rodillas siempre tienen que apuntar hacia los dedos de los pies cuando bajamos y no sobrepasar en exceso los dedos. Así evitamos lesiones al colocar las piernas en posición de varo o valgo. Además, la mayoría de las personas, por su morfología, no puede alinear las caderas con las rodillas y tienen que sobrepasar la punta de los dedos de los pies. Esto no sería erróneo. Pero sí estaría mal ejecutado y con muy alto el riesgo de lesión sobrepasarlas en exceso ya que aumenta la presión articular de las rodillas.
La posición de los pies debe ser a la anchura de los hombros y abiertos unos 30º. El peso debe recaer en la parte del talón y en la zona externa del pie. Cuando subamos debemos pensar que queremos separar el suelo con nuestros pies.
La posición de la cadera debe estar en anteversión (sacando culo) y bajar hasta la altura de las rodillas sin perder esta posición de cadera. Así, no sobrecargaremos los lumbares. Debemos pensar que queremos sentarnos.
Los codos deben apuntar al suelo juntando las escápulas y debemos mirar al frente.
La barra no se apoya en las cervicales, pues es común ver esto en los gimnasios. La barra debe recaer sobre los deltoides posteriores. Así, sujentándola fuerte con las manos, no debe caerse.
Hay otras modalidades de hacer sentadillas como la sumo, frontal, profunda… Pero primero es recomendable hacer bien ésta que he explicado. Más adelante podrás realizar otras variantes cuando ya se tenga dominado el movimiento.
Mi consejo: Lo primero de todo, como hemos dicho, hay que preguntar a un entrenador cómo es la técnica correcta de este ejercicio. Es un ejercicio muy común pero también algo complejo. Por eso es conveniente primero realizar durante unos días ejercicios de técnica con una pica o barra. Así no asegurarnos de hacer bien el movimiento y así evitar lesiones.
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