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Sergio Cortell

Entrenamiento invisible

Entrenamiento invisible

Mejorar el rendimiento deportivo sin entrenar más

Son todas aquellas acciones que podemos realizar para mejorar en nuestro deporte. Considero imprescindibles 4 acciones para mejorar nuestro rendimiento:

El primero de ellos es el descanso. Deberemos descansar lo suficiente como para dejar que nuestro cuerpo se recupere y aplique el principio de supercompensación.

El segundo de ellos será la alimentación. Tendremos que saber elegir bien los mejores alimentos para poder recuperar de forma más óptima tras los entrenamientos y para prepararnos para ellos. Así cuidaremos y estaremos en nuestro peso adecuado para cumplir nuestros objetivos.

En el tercero hablaremos de la higiene. Higiene corporal, bucal… con éstas medidas evitaremos lesiones y podremos rendir más. ¿Cómo? corrigiendo la postura en ciertos momentos de nuestro día a día. En cuanto a la higiene bucal nos evitará problemas bucales, asistencia al dentista y podremos alimentarnos de forma correcta.

El último aspecto hablaremos sobre el material de entrenamiento. Según el deporte que estemos haciendo o vayamos a hacer deberemos elegir el material adecuado para ello. Así evitaremos lesiones, molestias y nos ayudará a rendir más en nuestro deporte, que al final es siempre el objetivo que buscamos.

Hablo de todo esto y mucho más en el siguiente vídeo de YouTube:

Alimentación alrededor del entrenamiento

¿Qué alimentos son los mejores para antes , durante y después de entrenar?

Hoy hablamos sobre cuál es la alimentación perfecta alrededor del entrenamiento. Los alimentos perfectos para poder rendir al máximo en el entrenamiento y los alimentos perfectos para poder recuperar y conseguir los objetivos lo mejor y más rápido posible.

Éstas ingestas deben ser unas de las más importantes del día porque preparan a nuestro cuerpo para el entrenamiento. Pero no debemos olvidar que durante el día debemos cuidar nuestra alimentación para conseguir nuestro objetivos.

Alimentación pre-entreno

Antes del entrenamiento tenemos que preparar al cuerpo para ello. Debemos ingerir los nutrientes necesarios para realizar el entrenamiento de la forma más óptima. Ésta ingesta deberá contener hidratos de carbono simples y complejos, proteína y grasas poliinsaturadas. Además cuidaremos la hidratación para evitar mareos, calambres y deshidratación. Evitaremos alimentos lácteos, bebidas gaseosas e ingestas muy abundantes.

Alimentación intra-entreno

Durante el entrenamiento podríamos utilizar suplementación deportiva como por ejemplo aminoácidos ramificados para compensar el catabolismo que creamos durante el entrenamiento. Éstos aminoácidos deben acompañarse de agua, así nos aseguramos tambien de la hidratación.

Alimentación post-entreno

Aquí tenemos una gran oportunidad para recuperar nuestra masa muscular fatigada por el entrenamiento. Tras el entrenamiento tenemos lo que se denomina «ventana anabólica» o «ventana de oportunidad», donde el cuerpo está receptivo a todos los alimentos que le vayamos a incorporar debido al estrés del entrenamiento. Ésto dura aproximadamente 1 hora, y es aquí donde debemos cuidar la alimentación, pues todo lo que comamos hará que nuestro entrenamiento tenga o no mayor eficacia.

En ésta ventana anabólica o ventana de oportunidad deberemos ingerir hidratos de carbono simples para que el azúcar llegue rápido a sangre y recargue rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y complejos. Además al estar destruyendo fibras musculares y descomponiendo proteínas, deberemos ingerir proteínas para recuperar el desgaste muscular.

Os dejo la explicación de ésto y mucho más en el siguiente vídeo de mi canal de YouTube:

Saltarse la dieta

¿Qué pasa si te saltas la dieta?

Seguramente habréis estado siguiendo un plan nutricional ya sea para: perder peso, mejorar vuestro rendimiento en el deporte que practicáis o simplemente para tener una alimentación más saludable. Durante éste tiempo es probable que no se haya cumplido al 100% por comidas familiares, fiestas de cumpleaños… O simplemente porque alguien de vuestro entorno ha comprado algún alimento no tan saludable y os habéis saltado la dieta.

Un error muy grave es dejar el plan nutricional durante un día entero simplemente porque os hayáis pasado en una ingesta. Ésto es un error porque con un día saltándoos el plan nutricional podéis «fastidiar» toda la semana. Lo que realmente importa son las kcal consumidas poniendo como referencia una semana. Si al cabo de la semana hay bastante diferencia de las kcal totales semanales a las kcal objetivo, estamos fallando en nuestro plan nutricional. Por lo que si fallamos en una ingesta, es importante seguir el día con nuestro plan nutricional propuesto por tu nutricionista.

Tu nutricionista debe tener en cuenta qué alimentos son los que más te gustan y cuales no. De ésta forma siempre será una dieta mucho más llevadera. Cumpliremos nuestro objetivo porque no dejaremos de hacerla porque no nos gusta lo que comemos. Además, deberá siempre ser una dieta variada para no dejar de hacerla por monotonía.

Explicamos todo esto y mucho más en el siguiente vídeo:

¿Preparado para comenzar el cambio?

Todo sobre la glutamina

La L-Glutamina es el aminoácido no esencial pero el más abundante en el músculo. La glutamina forma parte de las proteínas. Para las personas que entrenan de forma intensa debe ser imprescindible ya que se consume más de lo que se sintetiza. Se debe a que un ejercicio intenso produce que los niveles de éste bajen tanto en el músculo como en la sangre.

La glutamina está en los alimentos pero en la metabolización no se llegan a los requerimientos diarios de una persona deportista. Por lo que es recomendable la suplementación de éste aminoácido. Es un suplemento seguro siempre y cuando se administre de la forma correcta.

Beneficios:

Ayuda a preservar la masa muscular en caso de descanso o lesiones.

Mejora el rendimiento reduciendo la fatiga muscular al disminuir la acidosis durante el ejercicio.

Ayuda recuperar tras un entrenamiento ayudando también a reducir la molestia de las agujetas.

Ayuda a mejorar el sistema inmune.

Lo más recomendable es tomarla en la ventana anabólica, es decir, tras el entrenamiento hasta 1-2 horas máximo. Así reducimos el catabolismo tras una sesión intensa.

La cantidad a tomar depende del peso de cada persona pero se recomienda el uso como suplemento al día entre 5 y 10 gramos. Estas cantidades están recomendadas para personas que entrenan de forma habitual, no de forma competitiva ya que los entrenamientos suelen ser muchísimo más intensos y con mayor preparación. Si se superan las cantidades puede conllevar a molestias intestinales. Si se va a tomar más de 5 gramos debe repartirse en varias tomas. Es decir, máximo 5 gramos por toma a que así se podrá realizar una metabolización más óptima.  Se pueden tomar con otros aminoácidos, con proteína, creatina… y se puede tomar por la mañana en el desayuno, antes o después de entrenar y antes de dormir.

Todo sobre la creatina

La creatina es un suplemento legal y válido (no considerado dopaje) muy conocido pero poca gente sabe realmente qué es.  Es un compuesto formado por metionina, glicina y arginina. Son 3 aminoácidos de los 20 que forman los músculos.

Tiene numerosos beneficios:

Las mejoras en el rendimiento deportivo durante esfuerzos cortos e intensos vienen generadas por el aumento total de la creatina y fosfocreatina dentro del músculo. Si suministramos creatina podremos conseguir una mayor resíntesis de ATP y una mayor eficiencia metabólica. Es decir, si pretendes mejorar tu rendimiento una buena opción es ingerir creatina.

Recomendaciones de ingesta:

Hay bastante controversia a la hora de hacer o no carga y descarga de creatina. Pues si se hace carga cuando empezamos a tomarlo notaremos cambios más rápidamente. Llenaremos los depósitos del músculo de forma más rápida y de esta forma tendremos un pequeño aumento de la fuerza y del peso corporal. Para ello tomaremos creatina en varios momentos del día durante una semana aproximadamente llegando a tomar hasta unos 20 gramos/día repartidos.

Mi recomendación es ingerirla con agua, además hay que aumentar el consumo del agua cuando ingerimos creatina.

Una vez hallamos pasado esta carga deberemos reducir su ingesta a 5-10 gramos al día y esta fase debe durar un mes aproximadamente. Tambien deberá ser de forma repartida pues así evitaremos problemas gastrointestinales. La toma deberá de ser de unos 3-5 gramos.

Tras esta etapa hay 2 opciones: Hacer descanso de la ingesta de creatina durante 1-2 semanas o seguir tomando puesto que nuestro organismo ya que la ingerimos de forma exógena dejará de producir pero pronto volverá a producirla si la dejamos de consumir. Por tanto, depende de cada uno.

¿Cuándo tomarla?

Según estudios compararon los resultados de unos atletas que la tomaban pre-entreno y otros post-entreno. Ambos aumentaron su fuerza muscular pero en mayor medida los que la ingirieron después del entrenamiento.

Combinar con otros suplementos:

Antes de esto debes consultar con un profesional. Pues hay distintas opciones ya que hay muchísimos otros suplementos y puedes retrasar tu objetivo por mala combinación. O también puedes combinarlo con otras opciones y mejorar aún más en tu rendimiento y objetivo.

 

Los productos de Herbalife funcionan para perder peso. Sí, pero están jugando con tu salud y con tu dinero.

Muchísimas personas utilizan estos productos de Herbalife en su día a día. Se dejan una gran cantidad de dinero en estos productos y claro que obtienen resultados, así lo demuestran los números semana tras semana en la báscula.

¿Qué famosos toman Herbalife?

Herbalife invierte en figuras públicas del mundo del deporte para darse a conocer y hacer que esas millones de personas que les siguen compren sus productos. De ésta forma muestran sus productos en redes sociales y los fans, para imitar a éstas personas, se piensan que son saludables y terminan consumiéndolos.

Pero, ¿Qué es lo que realmente estás tomando?

Herbalife presenta una gama de productos que si sumamos las kcalorias de lo que pueden llegar a ingerir las personas que lo consumen en un solo día no llegaría ni a 500 kcal. Cuando una persona que tenga obesidad o sobrepeso, su cuerpo le pide aproximadamente unas 2000 kcal para tener energía y ningún déficit de vitaminas y minerales. No puedes ponerte en un déficit de 1500 kcalorias de golpe. ¡Así seguro que pierdes peso! Pero no es de la forma para nada adecuada. Pues así provocaremos un cambio muy radical en nuestro organismo y cuando dejemos de consumir estos productos cogeremos incluso más peso de los que habíamos perdido, el famoso efecto rebote.

¿Quieres un entrenador personal?

No sólo ofrecen productos de mala calidad, de muy pocas kcal y muy deficitario en vitaminas y minerales. Sino que cada vez son más las personas que se dedican a vender estos productos. Esto es debido a que captan gente asegurándoles un dinero mensual elevado, haciendo charlas por todas las ciudades para convencer a más personas poniendo ejemplos tales como “ yo estaba trabajando en un taller, empecé a vender estos productos y actualmente estoy ganando 20.000€ al mes” LITERAL. Sí, ganan mucho dinero (o eso dicen) para captar gente. Esa gente que trabaja para esta marca tiene más gente a su cargo que por cada venta que hagan se llevan una comisión de mínimo un 5%, sin hacer absolutamente nada.

Pruebas

Uno de los productos más famosos de Herbalife es el llamado Fórmula 1, que tan solo contiene 170 kcalorias y te recomiendan esas personas que no tienen ningún estudio relacionado con la nutrición que lo sustituyas por comidas y/o cenas. No tienen ningún estudio porque con tan sólo estudiar un poco de nutrición te das cuenta que son totalmente incompatibles estos productos con una alimentación saludable. Aquí una tabla hecha por Mi dieta cojea donde podemos observar el valor nutricional y el porcentaje del índice diario recomendado del producto Fórmula 1 con 250 ml de leche desnatada y a la derecha lo que aportaría dos tazas de leche semidesnatada (500 ml) con un multivitamínico o hígado de ternera con espinacas.

Al igual que éste producto «estrella» tienen otros muchos de la misma categoría en su catálogo. Estos productos no son precisamente baratos. Si realmente no sabes si necesitas suplementación no dudes en preguntar a un profesional de la nutrición antes de dejar que te «coman la cabeza» las personas que se dedican a vender esta clase de productos. Pues te hará comprender que es preferible comer comida real antes que batidos caros de mala calidad con muy poca cantidad de kcal, macronutrientes y micronutrientes.

Pierde peso de forma saludable

Conclusión: Puro marketing  y venta de productos NO SALUDABLES donde te engañan para que compres y te gastes mucho dinero al mes cuando puedes alimentarte de forma mucho más óptima y más barato. Somos lo que comemos. No quieras ser basura. Descubre como perder grasa de forma saludable haciendo ejercicio si eres deportista o cómo perder peso si no tienes buena condición física.

Ciclar proteínas

A continuación vamos a hablar sobre cómo ciclar proteínas. El por qué debemos hacer esto y cómo debemos hacerlo.

Ciclar proteínas

Según el tipo de deporte debemos consumir una diferente cantidad de proteínas. De esto hablamos en esta otra entrada de blog. Pero además, las proteínas pueden generar alergias. Generan anticuerpos si las consumimos todos los días a todas horas.

Es por ello que debemos saber de qué forma debemos administrar correctamente las proteínas. Debemos ingerir proteínas de valor biológico alto y bajo. Así, haciendo un balance semanal, debemos haber administrado a nuestro cuerpo de estos dos tipos de proteínas. Podemos ciclarlas de forma vegetal. Es decir, juntando legumbres con cereales como es el caso del arroz con las lentejas, haciendo un aminograma de alto valor biológico al unir y mezclar los aminoácidos de cada uno, formando una proteína completa. Todo esto lo hablo en este post conoce todo sobre la proteína.

Hay que dejar claro que «COMER CADA 3 HORAS ES ÚNICAMENTE MARKETING«. No ocurre nada si no comemos cada 3 horas proteína. Pues no catabolizaremos. Debemos dejar que nuestro cuerpo descanse de las ingestas y pueda hacer bien las digestiones y metabolizaciones.

Digamos que hay que aplicar en principio de supercomensación. Un día no se comen proteínas o se reduce la cantidad para que el cuerpo nos las pida y al día siguiente las aportaremos. Así, ganaremos en salud.

¿Cómo se hace y para qué sirve?

Uno de los grandes beneficios de ciclar proteínas es que reabsorberemos mayor cantidad. Mi consejo es que un día que no entrenemos, es decir, un día de descanso, no tomar tanta proteína como nuestro deporte requiera. Bajaremos la cantidad de gramos por kilo de peso corporal. Así, al día siguiente, nuestro cuerpo estará receptivo de proteína absorbiendo mayor cantidad. Esto si lo unimos a un entreno, nos ayudará a crecer más rápido y estar más sano.

Ciclar los hidratos de carbono

Anteriormente vimos como debemos ciclar las proteínas y qué beneficios tiene en nuestra salud. Ahora toca hablar sobre cómo ciclar los hidratos de carbono y para qué se utiliza esta técnica a la hora de realizar una dieta.

¿Cómo se hace y qué beneficios tiene?

La técnica es básicamente similar a la de ciclar las proteínas. Depende de nuestro objetivo se debe hacer de una forma u otra. Si nuestro objetivo es perder grasa, deberíamos distribuir la ingesta de hidratos de carbono diferente a la que si nuestro objetivo es ganar músculo. Además nos ayudará a mantener un equilibrio hormonal aumentando la sensibilidad de la insulina y aumentar la leptina (hormona encargada de la saciedad, si la tenemos alta tendremos más energía y estaremos más saciados).

Perder grasa

Si nuestro objetivo es perder grasa hay varias formas de realizar la distribución de hidratos de carbono. En el caso de entrenar 2-3 días a la semana podríamos hacer 5 días de hidratos de carbono bajos y 2 días de hidratos de carbono altos. Los días donde aumentamos la cantidad de hidratos de carbono se debería entrenar para así compensar esa ingesta.

Otra forma de distribuir los hidratos de carbono si entrenamos 5-6 días a la semana podría ser 4 días de hidratos de carbono medios entrenando musculación, un día de hidratos de carbono altos para recuperar la energía y rellenar el glucógeno y 2 días bajos coincidiendo con entrenamiento aeróbico o descanso.

Aumentar músculo y con poca grasa

En este caso debería ser al revés que en el caso anterior. Si entrenamos 4-5 días deberíamos consumir 5 días de hidratos de carbono altos y 2 bajos. Los días de descanso coincidirían con los días de hidratos de carbono bajos. Sería un proceso lento pero ganaríamos poca grasa corporal.

Otra forma de hacerlo sería hacer uno o dos días de hidratos de carbono altos con un día de bajos. 

¿Cuántos gramos por kg de peso debo comer?

Los días de hidratos de carbono altos deberíamos ingerir aproximadamente 5 gramos por kg de peso corporal al día. En cambio, los días de hidratos de carbono bajos deberíamos consumir aproximadamente 1,5 gramos por kg de peso al día. Así, nunca entraríamos en un estado de cetosis. Hablaremos más adelante sobre la dieta cetogénica.

Para la proteína podéis ver que cantidad necesita tu cuerpo según tu deporte en este post donde hablo de todo sobre la proteína.

 

 

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