Las superseries es un método de entrenamiento en el que juntamos 2 ejercicios y los realizamos sin descanso entre ellos, esto completaría 1 serie.
El objetivo principal de realizar éste método de entrenamiento es ganar masa muscular ya que realizamos un nuevo estímulo a nuestro músculo.
Para cada serie dentro de una superserie podemos ir a diferentes repeticiones dependiendo del objetivo. Esto vendrá determinado en nuestro plan de entrenamiento propuesto por el entrenador personal.
Por ejemplo para pectoral, si buscamos ganar fuerza, podemos hacer un ejercicio a bajas repeticiones (4-6) como un Press Banca y seguido un ejercicio con poco peso como unas aperturas de 8 a 15 reps (ya que estaremos casi agotados del primer ejercicio) para terminar de fatigar las fibras musculares de ese grupo muscular.
De esta forma, nuestro pectoral deberá pasar por un proceso de adaptación y asimilará todo el trabajo de cargas.
Si nuestro objetivo es ganar hipertrofia en vez de ir a bajas repeticiones, pondríamos algo menos de peso en los 2 ejercicios y haríamos por ejemplo 8+8, 8+10, 8+12, 10+8…
De esta forma trabajaríamos el mismo grupo muscular hasta fatigarlo.
A continuación os dejo con algunos entrenamientos AGONISTAS:
Éste tipo de superseries involucra realizar 2 ejercicios completamente diferentes para su trabajo, es decir, el primer ejercicio no implicaría actividad en el grupo muscular que trabajaremos en el segundo ejercicio.
Este tipo de entrenamiento se utiliza para dar más intensidad al entrenamiento y no tanto a un mismo grupo muscular.
A continuación os dejo ejemplos de entrenamientos de superseries ANTAGONISTAS.
A continuación os muestro los mejores 3 ejercicios de cada grupo muscular. Estos ejercicios no deben faltar en tu tabla de ejercicios ya que son los que mejor estimula tu sistema muscular.
A continuación os muestro entrenamientos para un nivel intermedio
Teneis todos los vídeos en mi canal de YouTube donde podeis ver todo tipo de entrenamientos fitnees y donde resolvemos las dudas más frecuentes de fitness, atletismo y nutrición.
Estos entrenamientos tan solo son ejemplos de entrenamientos para niveles intermedios. Lo recomendable sería que contactases con un profesional para poder planificar mejor tus rutinas de entrenamiento y adecuarlos a tus necesidades.
Son todas aquellas acciones que podemos realizar para mejorar en nuestro deporte. Considero imprescindibles 4 acciones para mejorar nuestro rendimiento:
El primero de ellos es el descanso. Deberemos descansar lo suficiente como para dejar que nuestro cuerpo se recupere y aplique el principio de supercompensación.
El segundo de ellos será la alimentación. Tendremos que saber elegir bien los mejores alimentos para poder recuperar de forma más óptima tras los entrenamientos y para prepararnos para ellos. Así cuidaremos y estaremos en nuestro peso adecuado para cumplir nuestros objetivos.
En el tercero hablaremos de la higiene. Higiene corporal, bucal… con éstas medidas evitaremos lesiones y podremos rendir más. ¿Cómo? corrigiendo la postura en ciertos momentos de nuestro día a día. En cuanto a la higiene bucal nos evitará problemas bucales, asistencia al dentista y podremos alimentarnos de forma correcta.
El último aspecto hablaremos sobre el material de entrenamiento. Según el deporte que estemos haciendo o vayamos a hacer deberemos elegir el material adecuado para ello. Así evitaremos lesiones, molestias y nos ayudará a rendir más en nuestro deporte, que al final es siempre el objetivo que buscamos.
Hablo de todo esto y mucho más en el siguiente vídeo de YouTube:
Hoy hablamos sobre cuál es la alimentación perfecta alrededor del entrenamiento. Los alimentos perfectos para poder rendir al máximo en el entrenamiento y los alimentos perfectos para poder recuperar y conseguir los objetivos lo mejor y más rápido posible.
Éstas ingestas deben ser unas de las más importantes del día porque preparan a nuestro cuerpo para el entrenamiento. Pero no debemos olvidar que durante el día debemos cuidar nuestra alimentación para conseguir nuestro objetivos.
Antes del entrenamiento tenemos que preparar al cuerpo para ello. Debemos ingerir los nutrientes necesarios para realizar el entrenamiento de la forma más óptima. Ésta ingesta deberá contener hidratos de carbono simples y complejos, proteína y grasas poliinsaturadas. Además cuidaremos la hidratación para evitar mareos, calambres y deshidratación. Evitaremos alimentos lácteos, bebidas gaseosas e ingestas muy abundantes.
Durante el entrenamiento podríamos utilizar suplementación deportiva como por ejemplo aminoácidos ramificados para compensar el catabolismo que creamos durante el entrenamiento. Éstos aminoácidos deben acompañarse de agua, así nos aseguramos tambien de la hidratación.
Aquí tenemos una gran oportunidad para recuperar nuestra masa muscular fatigada por el entrenamiento. Tras el entrenamiento tenemos lo que se denomina «ventana anabólica» o «ventana de oportunidad», donde el cuerpo está receptivo a todos los alimentos que le vayamos a incorporar debido al estrés del entrenamiento. Ésto dura aproximadamente 1 hora, y es aquí donde debemos cuidar la alimentación, pues todo lo que comamos hará que nuestro entrenamiento tenga o no mayor eficacia.
En ésta ventana anabólica o ventana de oportunidad deberemos ingerir hidratos de carbono simples para que el azúcar llegue rápido a sangre y recargue rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y complejos. Además al estar destruyendo fibras musculares y descomponiendo proteínas, deberemos ingerir proteínas para recuperar el desgaste muscular.
Os dejo la explicación de ésto y mucho más en el siguiente vídeo de mi canal de YouTube:
Hoy vamos a hablar sobre qué método de entrenamiento es el más adecuado para maximizar los resultados. Veremos las características y las diferencias entre los dos métodos de entrenamiento más usados.
Dependiendo de la disponibilidad para entrenar y del objetivo deberemos realizar un método de entrenamiento u otro.
Comencemos por el método de entrenamiento Weider. Éste tipo de entrenamiento se basa en el entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día. Así conseguimos una congestión muscular y un agotamiento del grupo muscular trabajado debido a la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que se ejecutan. Siempre recomiendo una frecuencia 2, es decir, entrenar dos veces un mismo grupo muscular a la semana. De ésta forma conseguiremos un mayor rendimiento.
Por otro lado tenemos el método de entrenamiento Fullbody. En éste caso deberemos entrenar de media unas 3 veces a la semana, es decir, una frecuencia 3. Pero en éste tipo de entrenamiento, por cada sesión, entrenamos todo el cuerpo. No buscamos muchas series para un mismo grupo muscular y los entrenamientos son a la máxima intensidad debido a que no hay fatiga muscular por acumulación de series de un mismo grupo muscular.
Dependiendo de cada objetivo y otras variables deberemos realizar un método u otro. Puedes ver el siguiente vídeo donde lo explico todo con más detalle:
Estoy convencido que pasáis mucho más tiempo en el gimnasio entrenando de lo que realmente os va a beneficiar. Aproximadamente, y dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a hacer, no deberá ocupar más de 1 hora de duración el entrenamiento.
El principal motivo por el que debemos estar pendientes de la duración de nuestro entrenamiento es un tema hormonal. Cuando empezamos a entrenar se activa una hormona llamada testosterona que será la precursora de la masa muscular, pero tras 1 hora aproximadamente de entrenamiento ésta decaerá y se activará otra hormona totalmente contraria a la testosterona, el cortisol. El cortisol utilizará energía del músculo provocándonos catabolismo muscular, es decir, perderemos músculo al activarse ésta hormona.
Es por ello que si podemos entrenar en menos de 1 hora de duración será mejor para evitar la hormona cortisol. Así utilizaremos el pico de testosterona que nuestro sistema hormonal nos da. Y además conseguiremos de forma mucho más eficiente nuestros objetivos.
Si quieres saber más sobre porqué debes ser más eficiente en tus entrenamientos lo explico mucho mejor en el siguiente vídeo:
La L-Glutamina es el aminoácido no esencial pero el más abundante en el músculo. La glutamina forma parte de las proteínas. Para las personas que entrenan de forma intensa debe ser imprescindible ya que se consume más de lo que se sintetiza. Se debe a que un ejercicio intenso produce que los niveles de éste bajen tanto en el músculo como en la sangre.
La glutamina está en los alimentos pero en la metabolización no se llegan a los requerimientos diarios de una persona deportista. Por lo que es recomendable la suplementación de éste aminoácido. Es un suplemento seguro siempre y cuando se administre de la forma correcta.
Ayuda a preservar la masa muscular en caso de descanso o lesiones.
Mejora el rendimiento reduciendo la fatiga muscular al disminuir la acidosis durante el ejercicio.
Ayuda recuperar tras un entrenamiento ayudando también a reducir la molestia de las agujetas.
Ayuda a mejorar el sistema inmune.
Lo más recomendable es tomarla en la ventana anabólica, es decir, tras el entrenamiento hasta 1-2 horas máximo. Así reducimos el catabolismo tras una sesión intensa.
La cantidad a tomar depende del peso de cada persona pero se recomienda el uso como suplemento al día entre 5 y 10 gramos. Estas cantidades están recomendadas para personas que entrenan de forma habitual, no de forma competitiva ya que los entrenamientos suelen ser muchísimo más intensos y con mayor preparación. Si se superan las cantidades puede conllevar a molestias intestinales. Si se va a tomar más de 5 gramos debe repartirse en varias tomas. Es decir, máximo 5 gramos por toma a que así se podrá realizar una metabolización más óptima. Se pueden tomar con otros aminoácidos, con proteína, creatina… y se puede tomar por la mañana en el desayuno, antes o después de entrenar y antes de dormir.
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