Son todas aquellas acciones que podemos realizar para mejorar en nuestro deporte. Considero imprescindibles 4 acciones para mejorar nuestro rendimiento:
El primero de ellos es el descanso. Deberemos descansar lo suficiente como para dejar que nuestro cuerpo se recupere y aplique el principio de supercompensación.
El segundo de ellos será la alimentación. Tendremos que saber elegir bien los mejores alimentos para poder recuperar de forma más óptima tras los entrenamientos y para prepararnos para ellos. Así cuidaremos y estaremos en nuestro peso adecuado para cumplir nuestros objetivos.
En el tercero hablaremos de la higiene. Higiene corporal, bucal… con éstas medidas evitaremos lesiones y podremos rendir más. ¿Cómo? corrigiendo la postura en ciertos momentos de nuestro día a día. En cuanto a la higiene bucal nos evitará problemas bucales, asistencia al dentista y podremos alimentarnos de forma correcta.
El último aspecto hablaremos sobre el material de entrenamiento. Según el deporte que estemos haciendo o vayamos a hacer deberemos elegir el material adecuado para ello. Así evitaremos lesiones, molestias y nos ayudará a rendir más en nuestro deporte, que al final es siempre el objetivo que buscamos.
Hablo de todo esto y mucho más en el siguiente vídeo de YouTube:
Hoy hablamos sobre cuál es la alimentación perfecta alrededor del entrenamiento. Los alimentos perfectos para poder rendir al máximo en el entrenamiento y los alimentos perfectos para poder recuperar y conseguir los objetivos lo mejor y más rápido posible.
Éstas ingestas deben ser unas de las más importantes del día porque preparan a nuestro cuerpo para el entrenamiento. Pero no debemos olvidar que durante el día debemos cuidar nuestra alimentación para conseguir nuestro objetivos.
Antes del entrenamiento tenemos que preparar al cuerpo para ello. Debemos ingerir los nutrientes necesarios para realizar el entrenamiento de la forma más óptima. Ésta ingesta deberá contener hidratos de carbono simples y complejos, proteína y grasas poliinsaturadas. Además cuidaremos la hidratación para evitar mareos, calambres y deshidratación. Evitaremos alimentos lácteos, bebidas gaseosas e ingestas muy abundantes.
Durante el entrenamiento podríamos utilizar suplementación deportiva como por ejemplo aminoácidos ramificados para compensar el catabolismo que creamos durante el entrenamiento. Éstos aminoácidos deben acompañarse de agua, así nos aseguramos tambien de la hidratación.
Aquí tenemos una gran oportunidad para recuperar nuestra masa muscular fatigada por el entrenamiento. Tras el entrenamiento tenemos lo que se denomina «ventana anabólica» o «ventana de oportunidad», donde el cuerpo está receptivo a todos los alimentos que le vayamos a incorporar debido al estrés del entrenamiento. Ésto dura aproximadamente 1 hora, y es aquí donde debemos cuidar la alimentación, pues todo lo que comamos hará que nuestro entrenamiento tenga o no mayor eficacia.
En ésta ventana anabólica o ventana de oportunidad deberemos ingerir hidratos de carbono simples para que el azúcar llegue rápido a sangre y recargue rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y complejos. Además al estar destruyendo fibras musculares y descomponiendo proteínas, deberemos ingerir proteínas para recuperar el desgaste muscular.
Os dejo la explicación de ésto y mucho más en el siguiente vídeo de mi canal de YouTube:
La creatina es un suplemento legal y válido (no considerado dopaje) muy conocido pero poca gente sabe realmente qué es. Es un compuesto formado por metionina, glicina y arginina. Son 3 aminoácidos de los 20 que forman los músculos.
Las mejoras en el rendimiento deportivo durante esfuerzos cortos e intensos vienen generadas por el aumento total de la creatina y fosfocreatina dentro del músculo. Si suministramos creatina podremos conseguir una mayor resíntesis de ATP y una mayor eficiencia metabólica. Es decir, si pretendes mejorar tu rendimiento una buena opción es ingerir creatina.
Hay bastante controversia a la hora de hacer o no carga y descarga de creatina. Pues si se hace carga cuando empezamos a tomarlo notaremos cambios más rápidamente. Llenaremos los depósitos del músculo de forma más rápida y de esta forma tendremos un pequeño aumento de la fuerza y del peso corporal. Para ello tomaremos creatina en varios momentos del día durante una semana aproximadamente llegando a tomar hasta unos 20 gramos/día repartidos.
Mi recomendación es ingerirla con agua, además hay que aumentar el consumo del agua cuando ingerimos creatina.
Una vez hallamos pasado esta carga deberemos reducir su ingesta a 5-10 gramos al día y esta fase debe durar un mes aproximadamente. Tambien deberá ser de forma repartida pues así evitaremos problemas gastrointestinales. La toma deberá de ser de unos 3-5 gramos.
Tras esta etapa hay 2 opciones: Hacer descanso de la ingesta de creatina durante 1-2 semanas o seguir tomando puesto que nuestro organismo ya que la ingerimos de forma exógena dejará de producir pero pronto volverá a producirla si la dejamos de consumir. Por tanto, depende de cada uno.
Según estudios compararon los resultados de unos atletas que la tomaban pre-entreno y otros post-entreno. Ambos aumentaron su fuerza muscular pero en mayor medida los que la ingirieron después del entrenamiento.
Antes de esto debes consultar con un profesional. Pues hay distintas opciones ya que hay muchísimos otros suplementos y puedes retrasar tu objetivo por mala combinación. O también puedes combinarlo con otras opciones y mejorar aún más en tu rendimiento y objetivo.
Muchísimas personas utilizan estos productos de Herbalife en su día a día. Se dejan una gran cantidad de dinero en estos productos y claro que obtienen resultados, así lo demuestran los números semana tras semana en la báscula.
Herbalife invierte en figuras públicas del mundo del deporte para darse a conocer y hacer que esas millones de personas que les siguen compren sus productos. De ésta forma muestran sus productos en redes sociales y los fans, para imitar a éstas personas, se piensan que son saludables y terminan consumiéndolos.
Herbalife presenta una gama de productos que si sumamos las kcalorias de lo que pueden llegar a ingerir las personas que lo consumen en un solo día no llegaría ni a 500 kcal. Cuando una persona que tenga obesidad o sobrepeso, su cuerpo le pide aproximadamente unas 2000 kcal para tener energía y ningún déficit de vitaminas y minerales. No puedes ponerte en un déficit de 1500 kcalorias de golpe. ¡Así seguro que pierdes peso! Pero no es de la forma para nada adecuada. Pues así provocaremos un cambio muy radical en nuestro organismo y cuando dejemos de consumir estos productos cogeremos incluso más peso de los que habíamos perdido, el famoso efecto rebote.
No sólo ofrecen productos de mala calidad, de muy pocas kcal y muy deficitario en vitaminas y minerales. Sino que cada vez son más las personas que se dedican a vender estos productos. Esto es debido a que captan gente asegurándoles un dinero mensual elevado, haciendo charlas por todas las ciudades para convencer a más personas poniendo ejemplos tales como “ yo estaba trabajando en un taller, empecé a vender estos productos y actualmente estoy ganando 20.000€ al mes” LITERAL. Sí, ganan mucho dinero (o eso dicen) para captar gente. Esa gente que trabaja para esta marca tiene más gente a su cargo que por cada venta que hagan se llevan una comisión de mínimo un 5%, sin hacer absolutamente nada.
Por este método de negocio han sido investigados y han recibido multitud de denuncias por estafa piramidal.
Uno de los productos más famosos de Herbalife es el llamado Fórmula 1, que tan solo contiene 170 kcalorias y te recomiendan esas personas que no tienen ningún estudio relacionado con la nutrición que lo sustituyas por comidas y/o cenas. No tienen ningún estudio porque con tan sólo estudiar un poco de nutrición te das cuenta que son totalmente incompatibles estos productos con una alimentación saludable. Aquí una tabla hecha por Mi dieta cojea donde podemos observar el valor nutricional y el porcentaje del índice diario recomendado del producto Fórmula 1 con 250 ml de leche desnatada y a la derecha lo que aportaría dos tazas de leche semidesnatada (500 ml) con un multivitamínico o hígado de ternera con espinacas.
Al igual que éste producto «estrella» tienen otros muchos de la misma categoría en su catálogo. Estos productos no son precisamente baratos. Si realmente no sabes si necesitas suplementación no dudes en preguntar a un profesional de la nutrición antes de dejar que te «coman la cabeza» las personas que se dedican a vender esta clase de productos. Pues te hará comprender que es preferible comer comida real antes que batidos caros de mala calidad con muy poca cantidad de kcal, macronutrientes y micronutrientes.
Conclusión: Puro marketing y venta de productos NO SALUDABLES donde te engañan para que compres y te gastes mucho dinero al mes cuando puedes alimentarte de forma mucho más óptima y más barato. Somos lo que comemos. No quieras ser basura. Descubre como perder grasa de forma saludable haciendo ejercicio si eres deportista o cómo perder peso si no tienes buena condición física.
A continuación vamos a hablar sobre cómo ciclar proteínas. El por qué debemos hacer esto y cómo debemos hacerlo.
Según el tipo de deporte debemos consumir una diferente cantidad de proteínas. De esto hablamos en esta otra entrada de blog. Pero además, las proteínas pueden generar alergias. Generan anticuerpos si las consumimos todos los días a todas horas.
Es por ello que debemos saber de qué forma debemos administrar correctamente las proteínas. Debemos ingerir proteínas de valor biológico alto y bajo. Así, haciendo un balance semanal, debemos haber administrado a nuestro cuerpo de estos dos tipos de proteínas. Podemos ciclarlas de forma vegetal. Es decir, juntando legumbres con cereales como es el caso del arroz con las lentejas, haciendo un aminograma de alto valor biológico al unir y mezclar los aminoácidos de cada uno, formando una proteína completa. Todo esto lo hablo en este post conoce todo sobre la proteína.
Hay que dejar claro que «COMER CADA 3 HORAS ES ÚNICAMENTE MARKETING«. No ocurre nada si no comemos cada 3 horas proteína. Pues no catabolizaremos. Debemos dejar que nuestro cuerpo descanse de las ingestas y pueda hacer bien las digestiones y metabolizaciones.
Digamos que hay que aplicar en principio de supercomensación. Un día no se comen proteínas o se reduce la cantidad para que el cuerpo nos las pida y al día siguiente las aportaremos. Así, ganaremos en salud.
Uno de los grandes beneficios de ciclar proteínas es que reabsorberemos mayor cantidad. Mi consejo es que un día que no entrenemos, es decir, un día de descanso, no tomar tanta proteína como nuestro deporte requiera. Bajaremos la cantidad de gramos por kilo de peso corporal. Así, al día siguiente, nuestro cuerpo estará receptivo de proteína absorbiendo mayor cantidad. Esto si lo unimos a un entreno, nos ayudará a crecer más rápido y estar más sano.
Las vitaminas y los minerales están en todos los alimentos. Los ingerimos sin conocer cuánta cantidad es necesaria para nuestros cuerpo. Y es que cada vitamina y mineral tiene un CDR (Cantidad Diaria Recomendada). Como pasa con todo, nuestro cuerpo, lo que le metamos de más lo excretará, y lo que le metamos de menos lo almacenará. Pero esto puede presentar algunos problemas.
Las vitaminas liposolubles son las que son solubles en agua y estas tiene más almacenamiento en el organismo. En cambio, las hidrosolubles, tienen menor almacenamiento y requieren consumo diario, ya que por ejemplo, con el sudor y la orina eliminamos estás vitaminas.
Es muy importante el modo de conservación de las vitaminas ya que no siempre lo que comemos pueden llevar las vitaminas que creemos.
– Hay que intentar consumir siempre los alimentos lo más frescos posibles.
– Evitar cocer en exceso las verduras.
– Reutilizar el agua de cocción para caldos.
– Evitar pelar, y si se hace, pelar o cortar, comer al momento de hacerlo.
Los minerales al igual que las vitaminas, necesitamos consumirlas diariamente para mantener un equilibrio en el organismo y que todo funcione correctamente.
Para una persona que no haga deporte y lleve una alimentación variada y equilibrada quizás no necesite más que eso. Pero si hacemos deporte, además de la pérdida de cantidad de vitaminas y minerales cuando cocinamos, perdemos más aún cuando sudamos, etc.
Mi recomendación es tomar por las mañanas un complejo vitamínico para compensar las pérdidas de vitaminas y minerales en la cocción y en el entrenamiento.
A parte del índice glucémico, dentro de los hidratos de carbono tambien tenemos la fibra. Se encuentra muchos alimentos pero no toda la fibra es igual. Además nuestro organismo no la asimila de la misma forma.
Son moléculas muy resistentes y nuestro organismo no puede digerirlas por lo que llegan al intestino sin asimilarse.
La podemos encontrar en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
– Soluble -> retiene agua durante la digestión retardando el proceso de digestión y así también retrasa la absorción de nutrientes. Además regula el nivel de glucosa en sangre y dificulta la absorción del colesterol. Se encuentra en algunas frutas y verduras, lentejas, avena…
– Insoluble -> acelera el tránsito y dan volumen a las haces. Las podemos encontrar en cereales, salvado de trigo, hortalizas y verduras…
Ahora bien, si tenemos un exceso o déficit de fibra puede ocasionarnos problemas gastrointestinales como por ejemplo:
Exceso de la ingesta:
Déficit de la ingesta:
Para las personas deportistas es importante su ingesta en la alimentación. Pues si se ingieren grandes cantidades de comida también lo harán de fibra. Como hemos dicho, la fibra soluble retarda la digestión retrasando la absorción. Esto puede ser beneficioso para recuperarse con una buena alimentación tras un duro entrenamiento.
En caso de un deportista que compita, antes de una competición, a parte de los nervios, es importante reducir la fibra para evitar problemas estomacales. Si eres una persona que practica deporte por salud, no hace falta más que llevar una alimentación equilibrada y variada para consumir todo tipo de fibra.
Depende de la persona le irá bien una ingesta u otra al día pero por norma general debería ingerir aproximadamente unos 25-35 gramos al día. Lo que podría aplicarse tambien una relación de 10g cada 1000 kcal.
Los hidratos de carbono son el principal macronutriente para nuestro organismo. Esto es así porque nuestro cuerpo va a utilizar con mayor facilidad estas kcal antes que de las proteínas o de las grasas.
Todo hidrato de carbono que comemos nuestro organismo lo metaboliza y lo transforma en glucosa. Así, este proceso, lo realiza para poder absorberlo en las células mediante la insulina y poder transformarla en energía.
Cada gramo de glucosa es equivalente a 4 kcal. Y se puede almacenar en el músculo en forma de glucógeno.También se almacena en el hígado. Una vez están cubiertos éstos depósitos, se almacena en forma de grasa (triglicéridos). Por eso, depende de nuestro deporte, será diferente la cantidad a consumir al día.
Hay 2 tipos de hidratos de carbono:
– simples -> monosacáridos (galactosa, glucosa y fructosa).
– simples -> disacáridos (maltosa, lactosa y sacarosa).
– complejos/polisacáridos -> con almidón y sin almidón (fibra).
Maltosa-> glucosa + glucosa
Lactosa-> glucosa + galactosa
Sacarosa-> glucosa + fructosa
Los hidratos de carbono los podemos encontrar en muchos alimentos.
Los cereales como el arroz, el maíz, el mijo, la avena, el trigo… el pan, la pasta, azúcares, la miel.
Las frutas y verduras (en poca cantidad).
Los lácteos por la lactosa.
Las legumbres como garbanzos, lentejas, judías.
Los tubérculos como la patata…
Por lo general, te dirán que debes consumir entre un 50 y un 60% de hidratos de carbono de tus kcal totales en un día. Debemos tener en cuenta que, como hemos comentado anteriormente, el hidrato de carbono que esté en exceso, se transformará en grasa y será muy complicado utilizarlo. Esto es así porque en nuestra dieta seguiremos comiendo hidratos de carbono y siempre tendremos los depósitos llenos más lo que aportemos al organismo.
Deberemos comer más o menos hidratos de carbono depende de nuestra actividad y nuestro objetivo. Esto lo irá determinando tu nutricionista.
Mi consejo: Está muy establecido consumir entre un 50-60% de hidrato de carbono al día, pero, ¿cuál es uno de los grandes problemas a nivel mundial? la obesidad. Esto se debe al exceso de consumo de hidrato de carbono. No al de las grasas. Propongo un nuevo rango para este macronutriente, entre un 40 y un 50%.
Enviar WhatsApp