Son todas aquellas acciones que podemos realizar para mejorar en nuestro deporte. Considero imprescindibles 4 acciones para mejorar nuestro rendimiento:
El primero de ellos es el descanso. Deberemos descansar lo suficiente como para dejar que nuestro cuerpo se recupere y aplique el principio de supercompensación.
El segundo de ellos será la alimentación. Tendremos que saber elegir bien los mejores alimentos para poder recuperar de forma más óptima tras los entrenamientos y para prepararnos para ellos. Así cuidaremos y estaremos en nuestro peso adecuado para cumplir nuestros objetivos.
En el tercero hablaremos de la higiene. Higiene corporal, bucal… con éstas medidas evitaremos lesiones y podremos rendir más. ¿Cómo? corrigiendo la postura en ciertos momentos de nuestro día a día. En cuanto a la higiene bucal nos evitará problemas bucales, asistencia al dentista y podremos alimentarnos de forma correcta.
El último aspecto hablaremos sobre el material de entrenamiento. Según el deporte que estemos haciendo o vayamos a hacer deberemos elegir el material adecuado para ello. Así evitaremos lesiones, molestias y nos ayudará a rendir más en nuestro deporte, que al final es siempre el objetivo que buscamos.
Hablo de todo esto y mucho más en el siguiente vídeo de YouTube:
Hoy hablamos sobre cuál es la alimentación perfecta alrededor del entrenamiento. Los alimentos perfectos para poder rendir al máximo en el entrenamiento y los alimentos perfectos para poder recuperar y conseguir los objetivos lo mejor y más rápido posible.
Éstas ingestas deben ser unas de las más importantes del día porque preparan a nuestro cuerpo para el entrenamiento. Pero no debemos olvidar que durante el día debemos cuidar nuestra alimentación para conseguir nuestro objetivos.
Antes del entrenamiento tenemos que preparar al cuerpo para ello. Debemos ingerir los nutrientes necesarios para realizar el entrenamiento de la forma más óptima. Ésta ingesta deberá contener hidratos de carbono simples y complejos, proteína y grasas poliinsaturadas. Además cuidaremos la hidratación para evitar mareos, calambres y deshidratación. Evitaremos alimentos lácteos, bebidas gaseosas e ingestas muy abundantes.
Durante el entrenamiento podríamos utilizar suplementación deportiva como por ejemplo aminoácidos ramificados para compensar el catabolismo que creamos durante el entrenamiento. Éstos aminoácidos deben acompañarse de agua, así nos aseguramos tambien de la hidratación.
Aquí tenemos una gran oportunidad para recuperar nuestra masa muscular fatigada por el entrenamiento. Tras el entrenamiento tenemos lo que se denomina «ventana anabólica» o «ventana de oportunidad», donde el cuerpo está receptivo a todos los alimentos que le vayamos a incorporar debido al estrés del entrenamiento. Ésto dura aproximadamente 1 hora, y es aquí donde debemos cuidar la alimentación, pues todo lo que comamos hará que nuestro entrenamiento tenga o no mayor eficacia.
En ésta ventana anabólica o ventana de oportunidad deberemos ingerir hidratos de carbono simples para que el azúcar llegue rápido a sangre y recargue rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y complejos. Además al estar destruyendo fibras musculares y descomponiendo proteínas, deberemos ingerir proteínas para recuperar el desgaste muscular.
Os dejo la explicación de ésto y mucho más en el siguiente vídeo de mi canal de YouTube:
Todo deporte debe llevar un trabajo de propiocepción detrás. El trabajo de propiocepción tiene como objetivo controlar el aparato locomotor, es decir, la percepción del movimiento articular y la percepción de la posición de nuestras articulaciones y nuestros miembros.
Esta información pasa por el sistema nervioso desde el cerebro hasta el sistema osteomioarituclar. Los mecanoreceptores ubicados en las articulaciones, músculos y tendones son los que dan información a nuestro cerebro de su posición, nivel de contracción o estiramiento, orientación… Podemos poner de ejemplo un jugador de fútbol. Debe estar pendiente del balón, los rivales, los compañeros y además de la posición de su cuerpo pero ésta última lo hace de forma inconsciente el cómo debe poner el pie para golpear el balón, etc.
Y digo que puede servir para cualquier deporte porque se trabaja en fútbol, voleibol, balonmano, baloncesto, atletismo, ciclismo, surf, deportes de raqueta, fútbol americano, rugby…
Actualmente si ves un entrenamiento de cualquier deporte tendrá una parte de propiocepción. Ya puede ser entrenando en la arena blanda de la playa, bosu, plataformas inestables, fitball, colchonetas… Podemos trabajar para el tren inferior multisaltos, sentadillas, zancadas, flexiones o remos para el tren superior… Todo ello con plataformas inestables. Y todo ello se puede complicar mucho haciendo diferentes ejercicios y técnicas.
Al inicio puede resultar difícil pero la progresión siempre suele ser rápida y óptima.
Depende del tiempo que se pueda disponer para el deporte se puede entrenar más o menos. Para gente amateur que trabaja/estudia y no compite a un alto nivel bastaría con 1 sesión a la semana de unos 5-8 ejercicios con 2-3 series por ejercicio. Si ya compites y te dedicas mucho más a tu deporte aumentaríamos a 2-3 sesiones a la semana y aumentaríamos los ejercicios de 6 hasta 12 por sesión con repeticiones de unas 8-15.
A parte del índice glucémico, dentro de los hidratos de carbono tambien tenemos la fibra. Se encuentra muchos alimentos pero no toda la fibra es igual. Además nuestro organismo no la asimila de la misma forma.
Son moléculas muy resistentes y nuestro organismo no puede digerirlas por lo que llegan al intestino sin asimilarse.
La podemos encontrar en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
– Soluble -> retiene agua durante la digestión retardando el proceso de digestión y así también retrasa la absorción de nutrientes. Además regula el nivel de glucosa en sangre y dificulta la absorción del colesterol. Se encuentra en algunas frutas y verduras, lentejas, avena…
– Insoluble -> acelera el tránsito y dan volumen a las haces. Las podemos encontrar en cereales, salvado de trigo, hortalizas y verduras…
Ahora bien, si tenemos un exceso o déficit de fibra puede ocasionarnos problemas gastrointestinales como por ejemplo:
Exceso de la ingesta:
Déficit de la ingesta:
Para las personas deportistas es importante su ingesta en la alimentación. Pues si se ingieren grandes cantidades de comida también lo harán de fibra. Como hemos dicho, la fibra soluble retarda la digestión retrasando la absorción. Esto puede ser beneficioso para recuperarse con una buena alimentación tras un duro entrenamiento.
En caso de un deportista que compita, antes de una competición, a parte de los nervios, es importante reducir la fibra para evitar problemas estomacales. Si eres una persona que practica deporte por salud, no hace falta más que llevar una alimentación equilibrada y variada para consumir todo tipo de fibra.
Depende de la persona le irá bien una ingesta u otra al día pero por norma general debería ingerir aproximadamente unos 25-35 gramos al día. Lo que podría aplicarse tambien una relación de 10g cada 1000 kcal.
La hidratación juega un papel fundamental en la vida del ser humano. Más aún en las personas deportistas.
En el deporte, perdemos agua y sales minerales por el sudor, pero ¿por qué sudamos?
Esto se debe a que nuestro cuerpo quiere mantener nuestra temperatura corporal y por ello libera agua al exterior, lo que se le llama sudor. Además de agua, también perdemos sales minerales por lo que no será suficiente reponernos bebiendo sólo agua.
Antes del ejercicio, si no queremos suplementación de sales minerales, podemos ingerir sal de Himalaya, sal de roca, de gema… Ya que contiene un porcentaje muy alto de muchísimas sales minerales que nos beneficiará a la hora de practicar el ejercicio.
Para evitar que nos dé una «pájara» que es básicamente una bajada de tensión, debemos tomar sodio en nuestra bebida. Antes, durante y después del ejercicio. Por lo tanto, deberemos hidratarnos no sólo de agua sino también con sales minerales.
Hay que beber aunque no se tenga sed. En el momento que tenemos la sensación de sed y queremos agua es porque ha empezado ya el proceso de deshidratación, es decir, ya estamos empezando a deshidratarnos y nuestro sabio cuerpo nos pide que bebamos.
Durante un entrenamiento, no debemos superar mucha más cantidad de medio litro progresivamente, pues el estómago si se dilata puede ocasionarnos molestias a la hora de volver a hacer ejercicio.
Para hidratarnos durante el entreno debemos aportar una bebida que contenga unas 3-4 veces más de sodio que de potasio. Una de muchas funciones del sodio es retener agua. Muchas marcas añaden potasio a estas bebidas. Esto es un error. El potasio es diurético por lo que debe ser mayor la cantidad de sodio.
Además, beber agua nos ayudará a tener un organismo más limpio y nos ayudará a evitar enfermedades renales.
Otras formas de hidratarnos no sólo bebiendo es comiendo fruta que tenga mucha agua como es el caso de la sandía, melón…
Conclusión: Hidrátate bien todos los días, en especial antes, durante y después de entrenar con bebidas que contengan sodio para retener el agua y no perder tanto líquido.
El calentamiento es indispensable para hacer cualquier actividad física. Se debe hacer siempre antes y no dejar mucho rato hasta que empecemos la actividad física.
Una de las principales funciones es que «lubricaremos» las articulaciones preparándolas para la actividad. Así estaríamos listos ya que vienen de un estado de reposo e inactividad como de estar sentados y relajados.
Otra de las funciones de un calentamiento es que evitaremos lesiones si se hace bien hecho.
Ganaremos amplitud y movilidad en nuestro cuerpo, así podremos realizar mejor los ejercicios. Esto no significa que ganaremos flexibilidad.
Otra de las funciones es aumentar la temperatura corporal. Debemos preparar al cuerpo para la sesión, así que lo recomendable es aumentar la temperatura en el calentamiento.
Depende del deporte y actividad que vayamos a realizar haremos un calentamiento más específico o más general.
Mi recomendación es que si vamos a hacer una sesión de atletismo, deberíamos hacer una movilidad articular, trotar un poco y hacer algún ejercicio de técnica de carrera. Lo mismo haríamos en natación o algún deporte parecido que tenga similitudes como los movimientos de estos deportes. La duración del calentamiento bastaría con 10-15 minutos antes de la práctica deportiva.
Por otro lado, si vamos a hacer una sesión de gimnasio, podríamos ir andando o en bicicleta si no está muy lejos, y ya nos serviría de subida de temperatura y movilidad. Sino, nos podríamos subir a la bicicleta de spinning, elíptica, cinta o remo, y estar 5 minutos para subir la temperatura corporal.
Una vez hemos hecho esto, movilizaríamos articulaciones que vayamos a mover en los ejercicios. Como calentamiento más específico haríamos 1 o 2 series con un peso muy ligero para preparar los músculos. Con una serie con poco peso bastaría ya que el músculo si está acostumbrado a levantar un peso más fuerte rápidamente nos adaptaremos a ese peso.
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